Развитие навыков осознанности положительно влияет на обучение в школе. Обширное финское исследование впервые продемонстрировало пользу этих упражнений.

В коридоре шумно, но пятый класс школы Килонпуйсто города Эспоо очень спокоен. Ученики тихо вошли в кабинет и остались стоять.

Учительница Сусанна Ахвало (Susanna Ahvalo) здоровается с детьми, и класс отвечает на приветствие. Все рассаживаются по местам и начинают делать упражнения.

«Сначала займемся дыхательными упражнениями», — говорит Ахвало.

«Отведите плечи назад и выпрямите спину. Когда будете готовы, закройте глаза. Ноги твердо стоят на полу, руки опущены вдоль туловища».

Ученики сидят с сосредоточенным видом и спокойно дышат.

«Почувствуйте, что вы выдыхаете теплый воздух, а вдыхаете прохладный», — говорит Ахвало.

«Начинайте разжимать и сжимать ладони в ритме своего дыхания. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Почувствуйте, как пальцы касаются друг друга», — дает указания учитель.

Сжать — разжать, сжать — разжать. Наконец постукивание деревянной указки по металлической поверхности указывает на то, что упражнения закончены. Теперь дети потягиваются, начинается школьный день.

Такие простые упражнения могут улучшить психическое состояние и сделать процесс обучения более легким. Это выяснилось во время большого эксперимента в финских школах, целью которого было узнать, какое влияние оказывает развитие навыков «осознанности» — mindfulness — на процесс обучения в школе.

В исследовании научного центра Folkhälsan и Хельсинкского университета приняли участие 3,5 тысячи учеников из 56 школ Финляндии. Школьников поделили на три группы. В одной осваивали навыки осознанности, во второй — занимались упражнениями, связанными с расслаблением, а в третьей ничего не делали.

«Установлено, что обычное расслабление создает чувство удовлетворения. Однако мы хотели выяснить, оказывают ли навыки осознанности дополнительное воздействие», — рассказывает сотрудник центра Folkhälsan и Хельсинкского университета Салла-Маарит Воланен (Salla-Maarit Volanen), которая проводила это исследование.

Исследователям удалось установить, что навыки осознанности имеют большое значение для детей и молодежи.

«Результаты исследований это полностью подтвердили», — говорит Воланен.

Положительное воздействие подобных занятий на взрослых было доказано уже десятки лет назад. «Благодаря этим исследованиям мы оказались на шаг ближе к тому, чтобы сделать убедительный вывод о воздействии упражнений также на детей и молодежь», — говорит Воланен.

Исследование выявило положительный эффект по нескольким параметрам. Из них на данный момент проанализировано три: уровень резильентности (психологической гибкости), сильные и слабые стороны ребенка, а также подавленное состояние.

Дети отвечали на вопросы трижды: до проведения упражнений, через непродолжительный период после их проведения и спустя полгода. Упражнения на развитие навыков осознанности и расслабления выполняли раз в неделю по 45 минут в течение девяти недель. Ученикам также рекомендовали выполнять упражнения дома.

Резильентность повышалась благодаря освоению навыков осознанности в большей степени, чем при обычном расслаблении. У девочек результат появлялся сразу же после выполнения упражнений.

«Это очень серьезное открытие», — говорит Воланен. Если ученик продолжал заниматься и дальше, резильентность продолжала повышаться.

У мальчиков резильентность повышалась через полгода занятий.

Школьники и сами отметили эффект упражнений. Из тех, кто занимался освоением навыков осознанности, почти 80% утверждали, что стали лучше спать. Также все говорили о том, что стало легче концентрироваться — как на уроках в школе, так и на занятиях своим хобби. 75% респондентов сообщили о том, что их оценки стали лучше. 85% рассказали, что у них улучшились отношения с приятелями и родными.

При изучении влияния навыков осознанности на сильные и слабые стороны оказалось, что самую большую пользу они принесли семиклассникам. Упражнения помогали при серьезных переменах — например, во время перехода в другую школу.

Уровень подавленности также снижался. Особенно сильное влияние упражнения оказывали на состояние подавленности у девочек. Больше всего изменений было отмечено в отношении тех мальчиков, которые до начала занятий находились в глубокой депрессии. Они стали менее подавленными. Обычная релаксация также оказала положительное влияние на страдавших от симптомов депрессии мальчиков.

В новую образовательную программу начальной школы прошлой осенью были включены занятия по управлению эмоциями. Формирование навыков осознанности будут хорошим подспорьем в этом вопросе, считает Ахвало.

«Когда понимаешь свое тело и мысли, начинаешь видеть сильные стороны в себе и других», — говорит она.

Ахвало продвигает занятия по развитию осознанности для детей и молодежи. Ее программа включена в стартовавший в прошлом году проект HundrEd, который внедряет в систему образования Финляндии сто инноваций в рамках празднования столетнего юбилея страны.

Школа Килонпуйсто также участвует в исследовании Terve oppiva mieli («Здоровый обучаемый разум»), которое входит в трехлетний проект Happy. В этом и следующем году исследователи будут заниматься разработкой для учителей и учеников оздоровительных систем, в основе которых есть освоение навыков осознанности. Изучается и вопрос введения занятий по освоению навыков осознанности в школы. Финансирование предоставит Министерством здравоохранения и социальной защиты Финляндии.

«Задача — научить школьников стрессоустойчивости, самоконтролю и самопознанию, осознанию собственных эмоций, расслаблению и креативности», — рассказывает Воланен.

Все это можно увидеть в классе Ахвало.

«Ребята — очень любопытные и горят желанием учиться новому. Они способны учиться и одновременно концентрироваться. Например, на уроке математики они концентрируются на математике, а если и болтают, то о математике», — рассказывает она.

В классе царит хороший командный дух, и все принимается во внимание. Ахвало говорит, что не заметила случаев издевательств или игнорирования какого-то ученика. Во всех конфликтах ученики разбираются сами.

Ахвало и Воланен подчеркивают, что навыкам обучаются для жизни, а не для учебы в школе.

«Цель — счастливая жизнь и принятие мудрых решений, — говорит Ахвало. — Чтобы деятельность не строилась на импульсах, а на понимании своего тела и осознании, какие мысли являются правильными, а какие — нет. Например, мысль о том, что «ты недостаточно хорош», — неправильная».

Воланен напоминает, что самопознание и стрессоустойчивость являются важнейшими навыками, если мы хотим, чтобы молодежь отвечала требованиям времени.

«Мудрая школа опирается на развитие самопознания школьника, потому что желание изучить что-то новое не возникнет, если не знаешь, что для тебя важно. Сразу и не придумать, что поможет человеку больше, когда жизнь вокруг становится все более беспокойной», — объясняет она.

Искать свой жизненный путь становится легче — так Ахвало говорят ее ученики: навыки успокаивать себя используются и за пределами школы — например, когда нервничаешь перед предстоящим экзаменом или скучаешь по родителям, которые находятся в командировке.

«Для учителя — большая награда, когда бойкий ученик рассказывает, как он применил умение расслабиться, когда не мог заснуть», — рассказывает учитель.

Три способа снизить стресс

Ослабьте хватку

Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Несколько раз спокойно вдохните и выдохните, затем сожмите одну руку в кулак. Разожмите кулак и повторите движение, сосредоточившись на ощущениях сжатия и расслабления. Ощутите, как чувство расслабления растекается по всему вашему телу. Если вы испытываете неприятное чувство, осознайте зажатость в своем теле. Почувствуйте, как устранение физической напряженности влияет на ваши эмоции. Делайте это упражнение, когда вы испытываете стресс или раздражение. Это может немного улучшить ваше состояние.

Сломанный автомат

Представьте, что вы хотите купить напиток в автомате. Вы кладете в автомат монеты и выбираете напиток. Автомат издает звук, но бутылка не появляется. Вы еще раз кладете деньги, и опять ничего не происходит. Вы нажимаете кнопку, чтобы вернуть деньги, но не получаете их.

Вы срываете свою злость на автомате, ударяя его. Вам надо выбрать, будете ли вы сражаться с автоматом или примете потерю и переключитесь на более приятное занятие.

Можете ли вы принять то, что вы не можете изменить? Когда в следующий раз заметите, что сожалеете о том, что уже случилось, подумайте. Может, следует отнестись к этому, как к сломавшемуся автомату.

Осознанность всех движений

Сконцентрируйтесь на том, чем вы занимаетесь, и на движениях своего тела при этих действиях.

Обратите внимание на ритм движения своих рук, ног и тела, а также на свое дыхание. Когда закончите свою работу, испытайте удовольствие от сделанного.

Сознательное присутствие — это инструмент, который помогает увидеть весь потенциал жизни.

Замечаете ли вы, что сознательное присутствие может превратить скуку в любопытство, угнетающее беспокойство — в беззаботность, а негативное отношение — в благодарность?

Факты

Сознательное присутствие

Навыки осознанности называют также «сознательным присутствием». Это подразумевает концентрацию на текущем моменте, осознание того, что происходит именно сейчас.

Во время упражнений внимание направляется на что-то определенное — например, на дыхание, чувства, мысли или окружающие звуки. Ко всему этому нужно относиться с любопытством и одобрением.

Исследования показывают, что при регулярной тренировке можно научиться спокойно относиться к бытовым ситуациям.

Уровень стресса снижается, человек чувствует себя счастливее.