Банан — самый популярный в мире фрукт.
Одной из причин его популярности можно смело назвать удобство: банан легко взять с собой, и он не пачкает руки во время еды.
Сладкий банан очень богат углеводами. Что думает о перекусе бананом финский диетолог Рейо Лаатикайнен (Reijo Laatikainen)?
«Это не лучший фрукт на свете. Например, в теории, апельсин немного лучше. Но банан нельзя критиковать, он гораздо полезнее, чем, к примеру, белый хлеб, булочки или шоколад. Банан с натуральным йогуртом или творогом — отличный вариант для перекуса».
Диетолог Лаатикайнен отмечает, что у многих других фруктов и ягод питательных веществ больше, чем в банане, а углеводов — меньше.
Мы называем банан фруктом, но в ботанике его относят к ягодам.
Что удивительно, богатый углеводами банан сравним по своей пищевой ценности с картофелем.
«Конечно, в банане больше волокон и сахаров, а в картофеле больше крахмала. Объем углеводов примерно одинаковый. Конечно, картофель и банан — не одно и то же, например, в них содержатся разные витамины», — говорит Лаатикайнен.
А если сравнивать банан с другими фруктами?
В банане содержится примерно столько же витамина C, как в яблоке, нектарине, персике или арбузе. Уровень содержания витамина C в банане составляет примерно 10-20% от уровня витамина C в киви, апельсине или грейпфруте. Банан уступает этим фруктам и по содержанию фолиевой кислоты. Фолиевая кислота — одно из тех питательных веществ, которого финнам обычно не хватает. Дефицит фолиевой кислоты может вызвать анемию и привести к нарушениям развития плода во время беременности.
Но зато банан обходит другие фрукты по уровню калия.
«На единицу веса в банане содержится в два раза больше калия, чем в апельсине, в три раза больше, чем в яблоке и в полтора раза больше, чем в киви. Калий — антагонист соли, так что он очень важен», — рассказывает Лаатикайнен.
Финский диетолог говорит, что калий, потребляемый в большом количестве, снижает кровяное давление и участвует в регуляции процессов жизнедеятельности.
По содержанию волокон банан, как говорит Реймо Лаатикайнен, находится на «хорошем среднем уровне». Лучшие фрукты по источнику волокон — груша и авокадо.
Углеводов в банане в два раза больше, чем в яблоке, апельсине или киви, и во много раз больше, чем в ягодах. Помимо банана сильно насыщены углеводами виноград и хурма.
В банане довольно мало фенолов и других веществ, регулирующих уровень сахара в крови. Например, в киви, цитрусовых и ягодах есть разные фенольные соединения, понижающие уровень сахара в крови. Банан, напротив, повышает уровень сахара.
По мере созревания банан становится слаще.
«В зеленых бананах содержится резистентный крахмал — он появляется в холодном картофеле, макаронах и рисе после отварки и охлаждения. Поэтому зеленые бананы увеличивают уровень сахара не так сильно. Также в них содержится больше волокон».
Когда на зрелом банане появляются пятна или когда плод начинает темнеть, в нем начинают образовываться фруктаны — олигофруктоза и инулин. Эти вещества относятся к группе FODMAP, короткоцепочечным углеводам. В зеленых или желтых бананах их меньше.
«Согласно одному исследованию, в банане, пролежавшем полторы недели в комнатной температуре, содержание фруктанов возрастает в два раза», — рассказывает Лаатикайнен.
Людям с синдромом раздраженного кишечника подойдет диета с пониженным содержанием FODMAP-веществ. Углеводы FODMAP не усваиваются в тонкой кишке, попадают в толстую кишку и начинают там ферментироваться, то есть бродить. Это и вызывает разные неприятные симптомы.
«Изначально в банане очень мало FODMAP-углеводов, но, когда он созревает, покрывается пятнами или становится черным, этих углеводов становится больше. Конечно, со ржаным хлебом бананы не сравнить, но определенное количество FODMAP в бананах все же появляется».
Когда же лучше есть банан?
«Различия в пищевой ценности банана в разных состояниях совсем небольшие, не стоит на этом зацикливаться», — уверяет Рейно Лаатикайнен.
«В теории людям с высоким уровнем сахара в крови лучше есть зеленые бананы. Людям с раздраженным кишечником лучше есть банан до того, как на нем появятся пятна или он потемнеет. Им не стоит есть и зеленые бананы, по воздействию на толстую кишку резистентный крахмал сравним с FODMAP-углеводами».
Рекомендуется съедать примерно полкилограмма овощей и фруктов в день.
Рейо Лаатикайнен говорит, что покупатели редко берут разнообразные фрукты и ягоды. Если фрукты и ягоды были подобраны «неправильно», норма витамина C восполнена не будет.
Если вы съедаете только один фрукт в день, не имеет значения, какой именно. Если вы едите много фруктов, важно выбирать разные.
Диетолог говорит, что многие едят, к примеру, только бананы и чернику, а про остальные фрукты и ягоды забывают.
«Лучше было бы сделать салат из киви, мандаринов и ягод. Или, к примеру, из апельсинов, ягод и нектаринов».
Рейо Лаатикайнен считает, что в таком сочетании человек получает разные витамины, минеральные вещества, фенольные соединения и другие полезные вещества.
«Объем углеводов будет небольшим, содержание витамина C увеличится в три или четыре раза, содержание фолиевой кислоты увеличится примерно в два раза, волокон будет чуть больше».
Лаатикайнен обращает внимание на разное воздействие фруктов на организм — например, киви размягчает содержимое кишечника и таким образом способствует усвоению пищи. Бананы так на организм не влияют.
Сейчас в магазинах очень большой выбор фруктов. По словам Лаатикайнена, современные финны едят больше разных фруктов.
Самый продаваемый фрукт в Финляндии — банан. На следующем месте по популярности — яблоко и апельсин.
«Нам стоит увеличить употребление фруктов и ягод с витамином C, они очень полезны. Это киви, апельсины, мандарины, грейпфруты, малина, черная смородина и облепиха».
В них мало углеводов и много витамина C и фолиевой кислоты. Лаатикайнен напоминает, что витамина C содержится много в сладком перце и капусте.
Рейо Лаатикайнен напоминает о важности полноценного питания.
«Важно вообще есть хоть какие-то фрукты. А потом уже при желании можно разобраться, каким фруктам нужно отдавать предпочтение».
