Материал переведен проектом Newочём
«Ешьте больше фруктов и овощей!» — вероятно, важнейший совет из тех, которыми большинство людей ежедневно пренебрегает. На уровне страны (автор — уроженка США — прим. Newочём) мы, к сожалению, употребляем очень мало грубой пищи, и это, несомненно, вредит нашему здоровью. Но любой совет, суть которого в том, чтобы потреблять чего-то больше для защиты от всех болезней, вводит вас в заблуждение.
Два последних исследования вызвали предсказуемый поток рекомендаций по питанию. Оказывается, увеличение количества зелени в рационе может предотвратить старение головного мозга, а помидоры и яблоки могут восстановить легкие бывших курильщиков. Оба совета были исключительно ассоциативными. Это не значит, что взаимосвязь отсутствует — на самом деле, она почти наверняка существует. Но это не то же самое, что заявить, будто одно — следствие другого.
Верно, что употребление большего количества перца, шпината или брокколи, в целом, поможет вам прожить более длинную и здоровую жизнь. Так, на самом деле, и работает наука о питании. Некоторые исследования связали помидоры в рационе с низким риском развития рака предстательной железы, но употребление большего количества помидоров не обязательно будет препятствовать развитию рака предстательной железы или какому-либо другому виду рака.
Большинство людей заблуждаются во мнении, будто все медицинские исследования проводятся одинаково. Это не так. Серьезное исследование включает в себя клиническое испытание, которое показывает, например, что у людей, принимавших препарат X, было меньше сердечных приступов. Это исследование может продемонстрировать, что сам по себе препарат X предотвращает сердечные приступы, потому что в исследовании принимало участие две группы людей — контрольная и экспериментальная —, которые были статистически подобны, то есть были примерно одного возраста, гендерного распределения и так далее. В идеале, единственное различие между группами состоит в том, что одна группа действительно принимала препарат X, а другая только думала, что его получает.
Исследования в области питания проходят совсем не так. Нет клинических испытаний, в которых врачи назначают пять помидоров в неделю одной группе и помидоры-плацебо — другой. Так, мы тратим время на долгосрочные наблюдения, когда исследователи просят испытуемых самостоятельно сообщать о том, что те ели, чтобы затем определить их состояние здоровья. В конце исследования можно оценить, правда ли, что люди, которые говорят, что едят больше фруктов и овощей, имеют меньшую склонность к диабету, сердечным приступам или раку.
Здесь важно отметить, что мы не критикуем любые исследования в области питания. Они — единственный инструмент, который помогает выяснить, как рацион влияет на наше здоровье. Но мы должны относиться к ним с долей скептицизма. Наука о питании работает, когда вы берете во внимание сразу много исследований, чтобы сделать общие выводы. Фрукты и овощи полезны для вашего здоровья, но лишь в целом.
Хорошо, так значит, они действительно помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях?
Да! Это один из самых известных и наиболее изученных фактов положительного влияния фруктов и овощей на наше здоровье. Многочисленные крупные исследования (речь идет о сотнях тысяч человек) показали, что чем больше фруктов и овощей мы потребляем, тем меньше вероятность возникновения инсульта, сердечного приступа и кардиологических заболеваний в целом. Особенно полезными считаются зеленые листовые овощи, крестоцветные и цитрусовые. Они также понижают кровяное давление, а иногда помогают не хуже лекарств.
Положительное воздействие наблюдается даже в исследованиях, где особое внимание уделялось таким факторам как физическая активность, ожирение и курение: все они могут влиять на результат. Люди, употребляющие много фруктов и овощей, обычно более стройные, больше занимаются спортом и меньше курят, из-за чего вероятность развития сердечных заболеваний уменьшается. Снижение риска свидетельствует о том, что грубая пища сама по себе обладает полезными свойствами.
Однако не совсем понятно, как именно фрукты и овощи улучшают наше здоровье. Конечно, высокое содержание клетчатки помогает быстрее почувствовать насыщение, и человек ест меньше. Также клетчатка способствует пищеварению и предотвращает резкое повышение уровня инсулина (из-за таких скачков в организме накапливается слишком много жиров). Кроме того, во фруктах и овощах содержится много питательных веществ, которые просто помогают всем системам организма работать как надо. Каротиноиды, флавоноиды, антиоксиданты, калий и многие другие вещества исследователи связывали с положительным влиянием, однако каким именно образом они помогают работе сердца, так и не выяснили.
А что насчет рака? Вы упоминали рак простаты.
Да, есть некоторые данные, которые позволяют предположить, что ликопин в помидорах может предотвратить рак простаты. Но при этом результаты исследований довольно неопределенны.
Что касается других видов рака, нет никаких доказательств, что фрукты или овощи напрямую влияют на вероятность появления раковых заболеваний. Рак возникает из-за генетических мутаций, неважно, сколько антиоксидантов человек употребляет — есть базовая частота мутаций, которой никак не избежать. Белки, копирующие нашу ДНК, несовершенны, и, к сожалению, достаточно одной клетке набрать некоторое количество опасных мутаций, как она становится раковой. Согласно статистике, примерно две трети раковых мутаций происходят случайным образом.
По некоторым данным, во фруктах и овощах содержатся вещества (особенно антиоксиданты), которые могут предотвратить развитие рака, но доказать это практически невозможно. Как и во многих исследованиях продуктов питания, результаты здесь довольно неоднозначны, а популярные интерпретации основаны на неподтвержденных высказываниях вроде «стимулируют развитие противораковых ферментов» или «если будешь есть этот фрукт, то предотвратишь рак».
Самая важная роль, которую играют овощи и фрукты, это поддержание необходимого веса. Ожирение значительно повышает риск развития многих видов рака, в том числе рака груди, толстой кишки, почек, поджелудочной железы и пищевода. Поэтому если употребление большего количества клетчатки (и меньшего количества сахара и простых углеводов) помогает оставаться в форме, то определенно нужно есть больше капусты.
А как насчет мозга?
Опять же, согласно некоторым исследованиям, определенные вещества положительно влияют на работу мозга, «он медленнее стареет», и даже снижается риск проявления деменции (приобретенный синдром деградации познавательных способностей, чаще поражает пожилых людей — прим. Newочём). Но если вы думаете, что мы не понимаем, как питание влияет на работу сердца и развитие рака, просто взгляните, насколько мало мы знаем о мозге.
На самом деле мы не знаем, как развивается деменция и другие расстройства мозга, еще меньше мы знаем о том, как их предупредить. Мы не понимаем, как питательные вещества могут напрямую влиять на работу мозга. Есть, конечно, некоторые общие правила, следуя которым, можно снизить риск развития расстройств мозга, но это самые базовые принципы здорового образа жизни: не курить и поддерживать вес в норме. Для этого питание должно быть сбалансированным, а физические нагрузки — постоянными.
Не существует такого продукта, который бы «ускорил работу мозга», и в целом эту фразу можно считать бессмысленной. Несмотря на вышесказанное, потребление большего количества цветных овощей и фруктов помогает мозгу оставаться здоровым и снижает риск развития рака или сердечно-сосудистых заболеваний.
Наука о питании пока недостаточно хорошо развита, чтобы предложить совет получше. Возможно, это звучит удручающе, но подумайте вот о чем: здоровое питание и достаточные физические нагрузки, по сути, улучшают общее состояние организма. Не нужно следовать каким-то сложным правилам или следить за всеми новинками в области питания. Необходимо просто выработать полезные привычки. А это под силу каждому.