Фасоль снискала дурную славу, поскольку вызывает образование газов в кишечнике. Но она очень полезна, так что вам стоит включить ее в свой рацион. Если вы хотите получать больше питательных веществ или думаете о вегетарианской диете, вам достаточно употреблять в пищу различные виды фасоли. Вот что нужно о ней знать.

Фасоль — один из лучших растительных источников белка. В одной чашке фасоли содержится 15 граммов белка. Больше всего белка в таких сортах, как лима, кидни и черноплодная фасоль.

Важно употреблять белок в пищу ежедневно, потому что он придает структуру волосам, ногтям, коже, мышцам, сухожилиям, связкам и внутренним органам. А когда ваш организм получает недостаточно энергии из жиров и углеводов, белок может стать «топливом» для ваших клеток.

Фасоль также великолепно заменит мясо, если вы стараетесь есть больше растительной пищи и меньше животной.

Также в фасоли содержится много фолиевой кислоты (витамин В9). Фасоль помогает организму вырабатывать здоровые красные кровяные тельца, переносящие кислород из легких в ткани. Фолиевая кислота также играет очень важную роль на раннем этапе беременности, так как снижает риск возникновения врожденных пороков развития. Она также помогает организму перерабатывать углеводы в глюкозу, из которой клетки получают энергию.

Больше всего фолиевой кислоты в спаржевой фасоли. Половина чашки содержит около 100 микрограммов этого питательного вещества.

Фасоль — это продукт, эффективно способствующий снижению веса. В ней мало жиров и калорий, зато много белка и клетчатки. Они — это самые важные питательные вещества для снижения веса, так как надолго дают ощущение наполненности желудка. А если вам кажется, что ваш желудок полон, вы вряд ли захотите перекусывать между приемами пищи.

В фасоли содержится много питательных веществ, помогающих сохранять здоровое сердца, — фолиевая кислота, магний и клетчатка. Фолиевая кислота не только помогает вырабатывать здоровые эритроциты, но и снижает уровень аминокислоты гомоцистеина в крови. Когда содержание гомоцистеина в крови высокое, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

С другой стороны, магний помогает поддерживать здоровый сердечный ритм. Он участвует в доставке в клетки калия, кальция и прочих электролитов. Электролиты — это минералы с электрическим зарядом, и они помогают регулировать сердцебиение.

И наконец клетчатка в фасоли, особенно растворимая, замедляет всасывание липопротеина низкой плотности в кровь. Липопротеин низкой плотности еще называют «плохим холестерином», потому что он оседает и накапливается на стенках артерий. Если за этим не следить, плохой холестерин ведет к отвердению и сужению артерий, а это вызывает повышение кровяного давления.

Благодаря растворимой клетчатке фасоль может удерживать под контролем уровень сахара в крови. Клетчатка такого рода замедляет всасывание сахара в кровь.

У фасоли также низкий гликемический индекс (это способность углеводов перерабатываться в глюкозу крови), а это значит, что резкого скачка сахара в крови после еды у вас не будет. Поэтому фасоль является великолепным дополнением к рациону питания тех, у кого высокое содержание сахара в крови.

Думая о еде с антиоксидантами, вы наверняка представляете себе зелень, овощи или яркие ягоды. Однако фасоль пинто, кидни и прочие бобовые богаты витамином С, В1 и К. Эти витамины выполняют функцию антиоксидантов, защищая здоровые клетки от воспаления и повреждения.

Воспаление и повреждение клеток — это первопричина хронических заболеваний, в том числе онкологических. Поэтому, употребляя в пищу богатые антиоксидантами продукты, такие как фасоль, мы сдерживаем развитие хронических болезней.

Фасоль — это универсальный ингредиент. Ее можно использовать при приготовлении всевозможных блюд, от салатов до бургеров. Если хотите попробовать, начните с этого рецепта чили из трех видов фасоли. Это блюдо готовится всего полчаса, но оно горячее и дает чувство насыщения. Такое чили идеально подходит для завтрака и ужина, но также его можно подавать в качестве гарнира.

На восемь порций вам потребуется:

— три зубчика мелко порубленного чеснока

— две маленькие желтые луковицы, нарезанные кубиками

— две банки (по 0,84 л) крупно порезанных томатов

— банка мытой черноплодной фасоли (на 425 граммов)

— банка мытой фасоли пинто (на 425 граммов)

— банка мытой фасоли кидни (на 425 граммов)

— 1 чашка воды

— 3/4 чашки киноа

— полчашки томатной пасты

— 1/4 чашки не острого порошка чили

— две столовые ложки сушеного орегано

— две столовые ложки оливкового масла

— одна столовая ложка чесночного порошка

— одна столовая ложка соевого соуса

— 1,5 чайные ложки крупнозернистой поваренной соли

— одна чайная ложка толченого кумина

Сварите киноа, согласно инструкции на пакете. Отложите.

Нагрейте оливковое масло в кастрюле при средней температуре. Добавьте лук и жарьте пять минут.

Добавьте чеснок и жарьте две минуты. Затем положите томатную пасту, орегано и специи и подержите на огне еще одну минуту.

Добавьте остальные ингредиенты, в том числе киноа. Готовьте на медленном огне 25 минут.

Разложите чили по тарелкам. При желании сверху украсьте сметаной или йогуртом. Подавайте на стол и наслаждайтесь.

Фасоль — это недорогая, сытная и универсальная пища. Благодаря таким качествам ее широко используют в кухнях всего мира. В фасоли много клетчатки, белков и прочих важных питательных веществ, помогающих сохранить здоровье. Включайте ее в свой рацион питания, и она принесет вам немало пользы.