Health: авокадо снижают уровень "плохого" холестерина и помогают похудеть

Авокадо — это один из самых сочных, вкусных и сытных продуктов на планете. И как нутрициолог я рада сообщить, что авокадо богаты полезными веществами. Эти вкусные сокровища — технически они являются фруктами, хотя я отношу их к «хорошим» жирам — содержат акнтиоксиданты, которые замедляют старение и борются с болезнями, а также почти 20 разных витаминов и минералов.

Просто посмотрите, что о свойствах этого суперпродукта сообщают в Министерстве сельского хозяйства США. В одном целом авокадо Хаас (без косточки и кожи) содержится 227 калорий, в основном из 20 грамм полезных жиров, почти три грамма белка, около 12 грамм углеводов и девять грамм клетчатки (три грамма чистых углеводов). Таким образом, один фрукт восполняет 30% суточной нормы потребления клетчатки. В одном целом авокадо также содержится 30% суточной нормы фолиевой кислоты, витамина В, необходимого для формирования новых здоровых клеток; 20% витамина С, полезного для иммунной системы и кожи; 13% витамина Е, антиоксиданта, также способствующего работе иммунной системы; 20% калия, полезного для сердца, мышц, нервной системы и контроля над кровяным давлением. Кроме того, авокадо обеспечит организм 10% суточной нормы магния, минерала, необходимого для обеспечения работы свыше 300 функций организма, в том числе сердечного ритма, здоровья костей, регулирования уровня сахара в крови, работы нервной и мышечной систем.

В одной работе 2020 года установили, что у тех, кто регулярно ест авокадо, выше уровень потребления клетчатки, витаминов Е и К, магния и калия. Это весьма впечатляет. Я ем авокадо во время как минимум одного приема пищи в день, и мне очень нравится, насколько этот фрукт многофункционален в кулинарии (ниже расскажу об этом подробнее), но он обладает и другими связанными со здоровьем качествами. Вот шесть удивительных полезных свойств авокадо.

Потребление «хороших» жиров способствует более медленному опустошению желудка, благодаря этому вы дольше чувствуете сытость, а голод возвращается нескоро. Авокадо — жиры которого по большей части представлены мононенасыщенными жирными кислотами — определенно подходят под это описание. В одном исследовании добровольцы характеризовали чувства сытости и аппетита после приема пищи, в который входили или не входили авокадо. Добавление половины авокадо к обычному приему пищи приводило к значительному росту уровня сытости и сокращению желания есть на протяжении пяти часов. Это одна из причин, почему я часто использую гуакамоле в качестве заправки для салата.

Идея о том, что потребление жиров ведет к набору веса, неверна. Правда в том, что «здоровые» жиры на самом деле способствуют похуданию. К примеру, помимо усиления чувства сытости растительные жиры, такие как авокадо, обеспечивают организм антиоксиданатами и борются с воспалением. Обе эти характеристики связаны с контролем над весом. Вот почему одно исследование установило, что у тех, кто регулярно ест авокадо, меньше вес и уже талия. И при этом калорий они потребляют столько же.

В исследовании 2021 года, опубликованном в «Журнале нутрициологии» (The Journal of Nutrition), ученые исследовали влияние потребления авокадо непосредственно на жир на животе. Итак, 105 взрослым, страдающим ожирением, в случайном порядке на протяжении 12 недель нужно было получать прием пищи, в который бы входило одно авокадо или этого фрукта не было бы. При этом уровень калорий в рационах и набор продуктов были схожими. Исследователи обнаружили, что у женщин (но не мужчин), которые ели авокадо, сократился объем висцерального жира на животе, то есть глубокого внутреннего брюшного жира, который окружает органы и связан с повышенным риском развития диабета второго типа и других заболеваний. У женщин также отмечалось снижение соотношения висцерального и подкожного жира. Это изменение указывает на перемещение жира от органов, что способствует укреплению здоровья помимо более узкой талии.

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, снижают уровень «плохого» LDL-холестерина и повышают объем «хорошего» HDL-холестерина. Такой двойной эффект позволяет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, от которых в США погибают больше всего человек. В одном раннем исследовании Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе также отмечали удивительную пользу авокадо для сердца. Если добавить в бургер половину авокадо Хаас, это сократит выработку соединений, способствующих воспалению, улучшит кровоток и не повысит уровень триглицеридов (кровяного жира) свыше показателей, которые обеспечиваются самим блюдом. Кроме того, авокадо — это источник калия, питательного вещества, которое снижает кровяное давление. Всё дело в том, что калий выступает как природных диуретик, выводя излишки натрия и жидкости из организма. Это способствует снижению нагрузки на сердце и артерии (бонус: получается, авокадо естественным путем борется с отеками).

Если вы дополните свой прием пищи авокадо, ваш организм получит больше антиоксидантов из других полезных продуктов. В ходе исследования Университета штата Огайо установили, — когда мужчины и женщины ели салаты и соусы с добавлением 2,5 столовых ложек авокадо, их организмы усваивали в восемь раз больше альфа-каротина и в 13 раз больше бета-каротина. Это фитонутриенты, которые, как известно, борются с раком и заболеваниями сердца. В другом исследовании ученые установили, что сочетание авокадо с томатным соусом и морковью повышает усвоение содержащегося в овощах витамина А, который необходим для здоровья кожи, зрения и иммунной системы.

Авокадо также могут способствовать в целом более здоровой диете. Австралийское исследование 2021 года, опубликованное в «Британском журнале нутрициологии» (British Journal of Nutrition), показало, что те, кто ел больше авокадо, потребляли больше здоровых мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также клетчатки, витамина Е, магния и калия. Кроме того, люди, которые регулярно включают авокадо в свой рацион, склонны есть больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Авокадо оказывают положительное влияния на микробиом кишечника, на триллионы микроорганизмов, живущих внутри пищеварительного тракта, их генетический материал. Здоровый микробиом связан с более здоровой иммунной системой, сокращением воспаления и защитой от хронических заболеваний. В исследовании 2021 года, опубликованном в «Журнале нутрициологии», страдающим ожирением взрослым полагалось каждый день совершать прием пищи, в который бы входило или не входило авокадо. Диеты, следовать которым нужно было в течение 12 недель, были разработаны таким образом, чтобы поддерживать вес, чтобы возможная его потеря не повлияла на результаты исследования. Ученые обнаружили, что за три месяца у тех, кто ел авокадо, улучшалось состояние кишечника. Речь идет о расширении разнообразия микроорганизмов и увеличении количества микробов, которые вырабатывают метаболиты, способствующие здоровью кишечника. Исследователи также обнаружили, что, хотя в группе тех, кто ел авокадо, калорий потребляли немного больше, жиров у них выводилось больше. А значит, некоторые калории не попадали в кровоток. Это, вероятно, ещё одно полезное свойство авокадо, которое способствует контролю за весом.

Я обожаю гуакамоле, но что я люблю в авокадо, так это их многофункциональность. Их можно использовать даже в сладких блюдах. Я часто добавляю авокадо во фруктовые смузи, фруктовые тако (да, фруктовые), шоколадный пудинг, а в выпечке заменяют ими сливочное масло. Если вы готовите брауни или капкейки, вместо каждой столовой ложки сливочного масла положите половину ложки авокадо. Так вы снизите количество калорий, улучшите питательные свойства блюда, а кремовая текстура, обеспечивающая чувство сытости, сохранится.