Шесть привычек, связанных с употреблением напитков, которые вызывают резкие скачки сахара в крови

Высокий уровень сахара в крови, являющийся предшественником преддиабетического состояния и диабета второго типа, не имеет внешних симптомов. У вас ничего не болит.

"Именно это больше всего и пугает в высоком уровне сахара в крови: вы не чувствуете никаких изменений до тех пор, пока не достигнете точки, когда вам уже понадобится медикаментозное лечение", – сказала Молли Вагман (Molly Wagman), сертифицированный специалист по лечению диабета и руководитель клинической деятельности в 9am.health.

Согласно оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний, 96 миллионов взрослых американцев страдают преддиабетом, и 80% из них не догадываются об этом. Вот почему скрининг так важен, и в 2022 году Американская диабетическая ассоциация (American Diabetes Association) снизила рекомендуемый возраст проведения скрининга на 10 лет – теперь его должны проходить все взрослые люди в возрасте 35 лет и старше.

Если вы относитесь к этой возрастной категории, пройдите один из следующих тестов: A1C, глюкоза плазмы натощак или пероральный глюкозотолерантный тест. Знать, что у вас высокий уровень сахара в крови, очень важно, потому что диабет второго типа может нанести огромный ущерб всему организму, в том числе повредить кровеносные сосуды, почки, глаза и сердце.

Если вам необходимо проверить уровень глюкозы в крови, вы всегда можете обратиться к врачу. Но, если вы ищете менее инвазивный способ выяснить, не приближаетесь ли вы к диагнозу диабет, обратите пристальное внимание на свои ежедневные привычки, касающиеся употребления напитков.

Ваши любимые напитки могут вызвать настоящий хаос в вашей крови, потому что некоторые из них способны провоцировать такие же резкие скачки глюкозы, как и высокоуглеводные, насыщенные сахаром десерты, выпечка, белый хлеб, рис и другие продукты из обработанного зерна. Вагман предупредила, что напитки с добавленным сахаром еще более коварны, чем еда, потому что жидкость усваивается гораздо быстрее и легче.

"Всего за несколько глотков вы можете получить такое же количество углеводов и сахара, которое содержится во всех съеденных вами продуктах", – сказала она.

Понимание того, как определенные привычки, касающиеся употребления напитков, могут поднимать глюкозу в крови до нездорового уровня и со временем вызвать серьезные проблемы, может помочь вам заменить эти вредные привычки на более здоровые.

Вы уже знаете это: газировка и другие напитки с добавленным сахаром плохо влияют на уровень сахара в крови. Исследование, в котором приняли участие более 300 тысяч человек и результаты которого были опубликованы в журнале Diabetes Care, показало, что у людей, которые ежедневно выпивали одну-две порции напитков с добавленным сахаром, риск развития диабета второго типа был на 26% выше, чем у тех, кто пил менее одной порции в месяц. Хотя газированные напитки и сладкий чай, несомненно, содержат сахар, вы можете не догадываться, сколько добавленного сахара содержится в широко рекламируемых напитках.

"Прочитайте информацию об углеводах и граммах добавленного сахара на этикетке, – посоветовала Кимберли Пьерпонт (Kimberly Pierpont), доктор медицинских наук, работающая в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо. – Любые продукты, содержащие углеводы, могут повышать уровень сахара в крови".

Также проверьте список ингредиентов на наличие в нем других названий сахара: тростниковый сахар, кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, сироп, коричневый сахар, нектар агавы, глюкоза, мальтоза, патока, сырой сахар.

"Но, если сочетать сладкие напитки с едой, содержащей белок и полезные жиры, это может уменьшить скачок сахара в крови", – добавила Пьерпонт.

В данном случае проблема не в самом кофе. В черном кофе без сахара содержится масса полезных полифенолов. Однако, если добавить в кофе сладкие сиропы и сливки, они превратят напиток в эквивалент банки сладкой газировки.

"Если добавлять в кофе высококалорийные подсластители и сливки с высоким содержанием жира, это повысит вероятность того, что привычный кофейный напиток, который вы пьете каждый день, спровоцирует набор лишнего веса, – сказала Триста Бест (Trista Best), диетолог из компании Balance One Supplements. – Одна из худших привычек для тех, кто хочет контролировать уровень сахара в крови, – это пить кофейные напитки с высоким содержанием сахара и жира".

Лучше всего пить черный кофе, и вам потребуется совсем не много времени, чтобы выработать привычку пить его без сахара и сливок.

На некоторых из них написано "полностью натуральный энергетический напиток", "100% натуральный сок", "изготовлено из органических фруктов". Но это всего лишь уловки, на которые ваш организм не поведется.

"Популярные энергетики, спортивные напитки и чайные напитки с травами практически всегда содержат в себе огромное количество добавленного сахара, который придает им сладость", – сказала Вагман.

Даже 100-процентный чистый апельсиновый сок, скорее всего, вызовет скачок сахара в крови.

"Всего три глотка такого сока по количеству содержащейся в них фруктозы эквивалентны одному апельсину среднего размера, – пояснила она. – Лучше съесть целый апельсин, потому что в этом случае вы получаете не только его сок, но и множество полезных веществ, а также клетчатку".

Добавление льда в кофе или употребление напитков со льдом никак не влияет на характер изменений уровня сахара в крови. Если в напитке содержится сахар, лед не сделает его полезнее. Но по какой-то причине некоторые люди думают, что сладкий кофе со льдом или любой другой ледяной напиток в жаркий день – это приемлемый вариант для тех, кто стремится контролировать уровень сахара в крови.

"Типичная порция коктейля с замороженным соком объемом в 600 миллилитров содержит около 83 граммов сахара, – сказал Стив Тойниссен (Steve Theunissen), сертифицированный персональный тренер и автор статей для SmartFitnessResults. – В кафе и барах вам будет трудно найти коктейль с замороженным соком с меньшим количеством сахара, но вы можете приготовить дома его более полезную версию с фруктами. Рецепты можно с легкостью найти в интернете".

Тойниссен рекомендует также избегать кофе со льдом и спортивных напитков, которые на порцию в 600 миллилитров обычно содержат 74 и 34 грамма сахара соответственно.

"Смузи может оказаться коварным напитком, который способен вызывать скачок уровня сахара в крови, – предупреждает Кэти Томашко (Katie Tomaschko), диетолог из Sporting Smiles. – Хотя смузи считаются полезными, они могут содержать большое количество сахара, который попадает туда из растительного молока, в том числе нектара агавы или меда".

Также имейте в виду, что коровье молоко содержит натуральный сахар, называемый лактозой, который тоже необходимо учитывать в оценке общего количества потребляемого вами сахара.

"Хотя большинство смузи содержат овощи или фрукты (включая мякоть), в которых много клетчатки, способной предотвращать скачки уровня сахара в крови, с этими напитками нужно быть осторожными, если у вас диабет или преддиабетическое состояние", – сказала Томашко.

Хотя в стакане виски или другого крепкого напитка сахара нет, многие смеси, которые добавляются в коктейли, все же содержат сахар. В вине содержится сахар и углеводы, и в пиве тоже есть углеводы. Таким образом, регулярное употребление алкогольных напитков "может привести к повышению уровня глюкозы в крови, а также к повышению риска набора лишнего веса", как сказал Дэвид Брендан (David Brendan), сертифицированный личный тренер в Start Rowing.

"Алкоголь влияет на то, как печень вырабатывает глюкозу, что в свою очередь может вызвать внезапное падение уровня сахара в крови, называемое гипогликемией, – объяснил Брендан. – Тем людям, которым требуются инъекции инсулина, следует помнить о влиянии алкоголя на уровень глюкозы в крови".

Вагман указала еще на один фактор, касающийся употребления алкогольных напитков, который может повлиять на уровень сахара в крови, – и это пища, которую вы едите во время и после употребления алкоголя.

"Алкоголь снимает запреты, поэтому после нескольких порций алкоголя вы, скорее всего, выберете большую порцию продуктов с высоким содержанием углеводов или даже закажете больше напитков", – пояснила она.