Невероятный эффект от ежедневного употребления орехов

Орехи — одна из самых недооцененных категорий продуктов питания. Они такие маленькие, но такие "сильные": каждый орех богат полезными жирами, белками, клетчаткой и, что еще лучше, имеет свой собственный питательный профиль. Хотите повысить содержание витамина Е? Ешьте миндаль. Хотите больше омега-3 жирных кислот в рационе? Перекусывайте грецкими орехами. Нужно расслабиться и снять стресс? Кешью являются отличным источником магния, успокаивающего нервную систему.

Орехи — отличное дополнение к салатам, супам, йогуртам и сырным тарелкам или отдельный прием пищи в качестве перекуса. Существует множество причин есть орехи, но вот эти пять – самые главные.

Ученые наконец смогли связать настроение, особенно депрессию, с диетой. Важное исследование SMILES доказало, что соблюдение модифицированной средиземноморской диеты может облегчить симптомы депрессии. Одна порция орехов в день была включена в рацион экспериментальной группы, в результате чего ситуация с депрессией заметно улучшилась.

В другом исследовании рассматривалась роль диеты в развитии депрессии у молодых людей. В нем участникам предложили употреблять две-три столовые ложки орехов и семян в день. Как и в предыдущем исследовании, употребление орехов показало улучшение симптомов и сокращение эпизодов депрессии.

Есть много причин, по которым орехи могут улучшать настроение. Одна из самых главных — это аминокислотный профиль орехов, который полезен для мозга, а также омега-3 жирные кислоты, обладающие нейропротекторным действием.

Все мы проходили через это — у вас есть тарелка простого йогурта, в который просто просится что-то хрустящее, или овощного супа, который может быть и питателен, но ему не хватает текстуры и привлекательности. В этом случае горсть орехов не только улучшит вкусовые ощущения от ваших блюд, добавив приятный хруст, но и повысит чувство сытости, поскольку они содержат клетчатку, полезные жиры и белок.

Чувство сытости — это показатель того, как долго вы не захотите есть после еды, и на это влияют гормональные изменения и повышение уровня сахара в крови после еды. Ключом к сытной еде является наличие клетчатки, жира и белка. Несмотря на небольшой размер, орехи обладают "мощным питательным эффектом", так как содержат все эти три компонента.

Была доказана связь между потреблением орехов и более низкой частотой возникновения воспалений. Орехи, особенно миндаль, богаты витамином Е, обеспечивающим около 47% рекомендуемой суточной нормы в одной порции. Витамин Е действует как антиоксидант и защищает клетки от окислительного стресса, что, в свою очередь, помогает уменьшить воспаление.

Важной частью здоровой для сердца диеты является включение большего количества продуктов, богатых мононенасыщенными жирами и полиненасыщенными жирами. Орехи богаты обоими, и они являются особенно хорошим источником полиненасыщенных жиров, известных как омега-3 жирные кислоты.

Один из способов снизить высокие уровни триглицеридов, которые являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, — это увеличить количество омега-3 жиров. Кроме того, потребление этих типов полезных жиров связано с более высоким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего) и более низким уровнем холестерина ЛПНП (плохого).

Уровень сахара в крови зависит от количества белков, жиров, клетчатки и, конечно же, углеводов, которые присутствуют в пище. Перекусите сочным яблоком, и вы, вероятно, снова проголодаетесь через 30 минут, и у вас может даже возникнуть тяга к сладкому, упадок сил или чувство дрожи.

Но ведь яблоки полезны, почему это происходит? На самом деле яблоко само по себе содержит углеводы, которые быстро повышают, а затем снижают уровень сахара в крови. А если прибавить горсть орехов или орехового масла к яблоку, у вас будет меньше всплесков и падений уровня сахара, иначе известных как сахарная кривая.

Когда сахарные кривые менее резкие, наши перекусы будут дольше позволять нам чувствовать себя сытыми, приведут к меньшему количеству упадков энергии и снизят чувство голода.