Что происходит с организмом, когда вы едите картофель

Джефф Цатари (Jeff Csatari)

В 2019 году в Соединенных Штатах потребление картофеля на душу населения составило почти 50 килограммов, о чем свидетельствуют новые данные, опубликованные Организацией по продовольствию и сельскому хозяйству ООН. Вы, возможно, скажете, что это делает нас нацией "картофельных голов". И, поскольку мы очень любим эти крахмалистые корнеплоды, нам может быть трудно поверить, что мы знаем об их влиянии на наше здоровье далеко не все.

К примеру, когда речь заходит об углеводах, одним из первых продуктов, которые приходят на ум, становится именно картофель. Кроме того, большинство людей, скорее всего, знают, что гарниры или закуски из картофеля, такие как картофель фри или жареный картофель, не так полезны, как, скажем, морковные палочки, и что их частое употребление может повышать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку в них содержится много жира и соли.

Тем не менее, хотя картофель уже успел приобрести дурную репутацию, на самом деле в этом корнеплоде содержится масса полезного, то есть он обеспечивает ваш организм не только необходимыми ему углеводами, но и другими важными питательными веществами.

В одной картофелине среднего размера, сваренной "в мундире", содержится около 164 калорий, 4,5 грамма клетчатки, почти 20% суточной нормы калия, 46% суточной нормы витамина C и 4,4 грамма растительного белка. Помимо других полезных веществ картофель также содержит множество витаминов, в том числе витамин B6 – 37% от суточной нормы.

"Многие люди считают, что сладкий картофель гораздо полезнее, но на самом деле это не так, – сказала Эми Гудсон (Amy Goodson), сертифицированный диетолог, автор книги "The Sports Nutrition Playbook" и член нашей экспертной комиссии. – По своей питательной ценности сладкий картофель очень близок к обычному. Просто обычный картофель содержит больше калия, а в сладком присутствует больше бета-каротина, который придает ему оранжевый цвет".

Итак, что еще вы могли не знать о картофеле? Ниже мы расскажем вам, что происходит с вашим организмом, когда вы едите картофель.

Если вы беспокоитесь, что горка горячего картофельного пюре может спровоцировать скачок сахара в крови, просто дайте ему остыть, прежде чем есть его. Когда вы едите горячий, только что сваренный картофель, содержащийся в нем крахмал быстро превращается в глюкозу, которая в свою очередь поднимает уровень сахара в крови. Но, если вы дадите картофелю остыть, содержащийся в нем крахмал превратится в устойчивый крахмал третьего типа, который ведет себя как растворимая и нерастворимая клетчатка, то есть не усваивается организмом – отсюда и название.

Сахара из такого крахмала не попадают в кровоток. Вместо этого устойчивый крахмал попадает в кишечник, где он распадается под воздействием полезных бактерий и, став пребиотиком, питает вашу кишечную микрофлору. Если ваша кишечная микрофлора здорова, это снижает риск развития целого ряда заболеваний, включая различные воспалительные процессы, синдром раздраженного кишечника и даже рак толстого кишечника.

Если готовить блюда из картофеля с учетом рекомендаций врачей и диетологов, то порция этого корнеплода, в которой содержится мало калорий, много воды, а также некоторое количество клетчатки и белка, может способствовать снижению веса, особенно если вспомнить о том, что она даст вам ощущение сытости.

Индекс насыщения вареного картофеля составляет 323, что является самым высоким показателем способности насыщать среди 38 продуктов, которые ученые проверили. У картофеля этот индекс выше, чем даже у таких продуктов, оставляющих стойкое чувство сытости, как яйца, бобовые, стейк и рыба. В рамках исследования, проведенного в 2018 году, ученые попытались сравнить, насколько участники испытывали чувство сытости после употребления риса, макаронных изделий и картофеля. Выяснилось, что люди чувствуют себя менее голодными, более сытыми и удовлетворенными после того, как они съедают блюда, в составе которых есть картофель.

Сам по себе картофель содержит не слишком много калорий. Однако очень многое зависит от того, как картофель приготовили и какого размера ваша порция, – именно эти два фактора обуславливают способность этого корнеплода провоцировать набор лишнего веса. К примеру, в одной небольшой порции картофеля, обжаренного в панировке, – обычно в состав этого блюда входят панировочные сухари, сыр чеддер и молоко, – содержится 323 калории и 11,6 грамма насыщенных жиров.

Кроме того, всем известно, что регулярное употребление картофеля фри является причиной набора лишнего веса. К примеру, результаты исследования 2017 года, опубликованные в Американском журнале клинической диетологии, показали, что регулярное употребление жареной пищи, включая картофель фри, непосредственным образом связано с развитием ожирения. Вероятность набора лишнего веса повышается, если вы – как делают очень многие – заказываете картофель фри с каким-нибудь другим блюдом из категории фастфуда. Большая порция картофеля фри из McDonald's содержит 500 калорий, и это всего на 40 калорий меньше, чем их фирменный Биг-Мак. То есть если вы заказываете большую порцию картофеля и Биг-Мак, за один только обед вы получите более 1000 калорий.

Каждый раз, когда вы едите углеводы, ваш уровень сахара в крови может повышаться. Со временем это может привести к развитию преддиабетического состояния, инсулиновой резистентности и даже диабета второго типа. Если есть его слишком часто, жареный картофель, как и картофель фри и чипсы, может увеличивать ваш риск развития диабета, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как сказала Гудсон, даже вареный или запеченный картофель, в котором содержится много питательных веществ и который дает вам чувство насыщения, может провоцировать скачки сахара в крови и повышать риск диабета. Однако такое же воздействие могут оказывать и другие углеводистые продукты, такие как коричневый рис, овсянка и даже цельнозерновой хлеб.

"Важно, чтобы картофель и другие продукты с высоким содержанием углеводов сочетались с белковыми продуктами, такими как нежирная говядина, курица, рыба или яйца, – посоветовала Гудсон. – Белок помогает замедлять процесс пищеварения и таким образом предотвращает резкие скачки сахара в крови.

Воздействие картофеля на здоровье вашего мозга тоже зависит от того, как он приготовлен.

"Согласно результатам исследований, регулярное употребление жареного картофеля и других продуктов, приготовленных во фритюре, может приводить к ослаблению внимания, ухудшению функций памяти, а также обострению воспалительных процессов в головном мозге", – сказала Мэри Вирц (Mary Wirtz), зарегистрированный диетолог и консультант MomLovesBest.

Подобно продуктам и напиткам, содержащим большое количество добавленного сахара, жареный картофель тоже с высокой вероятностью оказывает негативное воздействие на память и когнитивные функции. Согласно результатам одного исследования, опубликованным в Журнале нутрициологии, люди, в чьем рационе присутствует наибольшее количество жареных блюд, демонстрируют наихудшие результаты в тестах на память и когнитивные функции.

Картофель фри – это одно из самых вредных блюд, которые только можно придумать. По словам зарегистрированного диетолога Джоны Бурдо (Johna Burdeos), в разогретом масле, в котором жарится картофель и другие продукты, образуются так называемые конечные продукты усиленного гликирования, которые с возрастом накапливаются в организме.

"Употребление слишком большого количества этих продуктов может приводить к повреждениям на клеточном уровне и воспалительным процессам, которые ускоряют процесс старения. На уровне кожи воспалительные процессы выражаются в видимых признаках ее ослабленности и потери эластичности – в появлении морщин, припухлостей и акне", – объяснила Бурдо.

Очевидно, что, очищая картофель от кожуры и погружая его в масло, чтобы пожарить, вы получаете не слишком полезное блюдо. Но, если вы все же не можете обойтись без картофеля фри, Гудсон советует не очищать корнеплоды от кожуры и жарить их на противне в духовке.

По словам Гудсон, одна картофелина среднего размера – это отличный источник углеводов и питательных веществ, в котором содержится примерно 26 граммов сложных углеводов, необходимых вам для физических тренировок. Но помните, что самое важное – выбрать правильный способ приготовления картофеля, поэтому его лучше запечь или отварить.