«Атлантико»: Как в целом отражается недостаток сна на наших профессиональных качествах?
Стефан Гайе: Любой человек понимает, что есть существенная разница между тем, чтобы полежать час в одном положении без сна и нормальным сном. Все это связано с феноменальным состоянием тела и мозга, которое мы называем сном: оно приносит куда больше, чем просто телесный отдых. Прежде всего, сон лучше расслабляет тело, чем отдых в бодрствующем состоянии. Дело в том, что частичное мышечное расслабление в период «медленного» сна становится полным в фазу «парадоксального» сна. Кроме того, сон прекрасно способствует восстановлению мозга, что невозможно в период бодрствования.
Стоит отметить, что сон представляет собой последовательность от трех до шести циклов продолжительностью от 60 до 120 минут, и что каждый цикл включает в себя чередование медленного и парадоксального (или иначе быстрого) сна в соответствии с разными видами мозговой деятельности.
Медленный сон характеризуется медленными электрофизиологическими волнами. Он включает в себя три этапа. После длящейся несколько минут переходной фазы от бодрствования к сну наступает фаза легкого сна. За ней следует период все более глубокого сна, который продолжается несколько десятков минут. Потребление кислорода сокращается, а мозговой метаболизм замедляется. Мышечный тонус ослабляется, но сохраняется.
В период парадоксального сна мозговая активность близка к той, что наблюдается в период бодрствования. Он также отличается частыми движениями глаз (под закрытыми веками). В то же время мышечный тонус совершенно сходит на нет, за исключением некоторых подергиваний конечностей. В артериальном давлении и ритме дыхания наблюдаются частые колебания. Парадоксальный сон способствует сновидениям: именно в этот период наблюдаются самые интенсивные сны, те, которые можно запомнить при пробуждении. Сновидения могут прийти и во время легкого медленного сна, однако в таком случае они менее активны и отражают абстракции, а не конкретные мысли и действия.
Каждая фаза сна играет особую роль. Медленный сон с тремя его фазами представляет собой подготовку к быстрому сну, который и является самым главным этапом.
Как несложно догадаться, сон незаменим. Тело прекрасно расслабляется, а мозг работает иначе, чем при бодрствовании: он восстанавливается и очищается, можно даже сказать, что он регенерирует. Сон для мозга — примерно то же самое, что техобслуживание для машины (компьютера, реактора, двигателя…). Если оставить какой-то аппарат без техобслуживания, ему будет не хватать мощности и эффективности: он будет потреблять больше энергии, быстрее изнашиваться и чаще ломаться. То же самое касается сна и мозга.
Что касается наших профессиональных качеств, самыми явными последствиями нехватки сна становятся дневная сонливость и ухудшение когнитивных возможностей. При сравнении с людьми, которые спят больше 7 часов 30 минут в день, те, кто спит от 6 часов 45 минут до 7 часов 30 минут, сталкиваются с 27% риском заснуть во время теста на сонливость. У тех, кто спит меньше 6 часов 45 минут, этот риск возрастает до 73%. Таким образом, значимая нехватка сна влечет за собой существенное снижение внимания и опасность заснуть, что, разумеется, воздействует на профессиональную деятельность. Кроме того, риск возрастает при ежедневном повторении: при сохранении недостатка сна изо дня в день, сонливость возрастает в результате накопления «задолженности» по сну. Как несложно догадаться, дневная сонливость отражается на умственных возможностях: этот эффект был четко доказан и, как и в случае с сонливостью, он усиливается при регулярном недосыпании. Среди проведенных тестов стоит отметить, в частности время реакции на простой стимул: оно увеличивается по мере накопления «задолженности» по сну. Задержка реакции, разумеется, связана со снижением внимания, особенно если его нужно поддерживать.
Этот накопительный эффект может дойти с течением времени до критического уровня: если длительность сна сокращается до 6 часов в день в течение девяти ночей подряд: время реакции находится примерно на том же уровне, что и при лишении сна на протяжении 24 часов. Если же время сна сокращается до 4 часов, такой эффект достигается уже через четыре ночи.
В целом, острая нехватка сна влечет за собой ухудшение внимания, увеличение времени реакции и риск засыпания. Это ухудшение физической эффективности обостряется изо дня в день при стабильном недосыпании. Как бы то ни было, стоит отметить, что неврологические и поведенческие последствия острого недостатка сна варьируются в зависимости от человека. Некоторые люди более восприимчивы к нему, чем другие.
Разумеется, это снижение психических возможностей можно в той или иной мере скомпенсировать употреблением психостимулирующих веществ (кофе, чай, никотин, витамин С…), однако их эффект частичный, неоднородный и зачастую иллюзорный.
— Какие последствия наблюдаются во все более частых случаях хронического недосыпания?
Как известно, хроническое недосыпание становится причиной аварий на дорогах: риск возрастает на 70% у тех, кто спит меньше 6 часов в день, по сравнению с теми, кто спят больше 6 часов.
Научные исследования показали, что при нехватке сна в мозге накапливаются мусорные белки, которые мешают его нормальной работе из-за своей токсичности. Все это ведет к нарушению нормальной работы мозга. Ухудшению умственных способностей.
Хроническое недосыпание отражается на способности мозга обрабатывать информацию, в частности решать задачи. Кроме того, наблюдается снижение творческих возможностей и эмоциональной реакции, а также усиление тенденции к стрессу (все это отрывает путь для нежелательных физических последствий стресса).
Все эти данные вызывают тревогу: хроническое недосыпание отражается на умственных возможностях, однако все чаще встречается среди населения индустриализованных стран. Оно также может способствовать возникновению депрессии и пристрастия к психоактивным веществам.
Кроме того, в соматическом плане хроническое недосыпание ведет к избыточному весу и диабету 2 типа, а также повышенному артериальному давлению. Недавно стало известно, что оно ослабляет иммунитет и способствует хроническим воспалительным процессам.
— Каких «лекарств» лучше избегать, и какие средства могут помочь нам обеспечить нормальный сон?
— В указанном исследовании приводится десять мер по количественному и качественному улучшению сна.
Первая — по максимуму избегать снотворного, поскольку вызываемый им сон не является физиологическим. Кроме того, возможно формирование привыкания.
Вторая касается кофе и кофеина в целом. Его следует меньше пить, а после полудня от него лучше совсем отказаться, поскольку он обладает вторичными эффектами и долго выводится из организма.
Третья — избегать обладающего неприятным воздействием синего света в спальне.
Четвертая — регулярность сна: важно просыпаться каждый день в заданное время.
Пятая касается того же, что четвертая: рекомендуется воздержаться от избыточного сна по выходным.
Шестая относится к пониманию своего организма и его потребности во сне: для расчета необходимого количества сна можно воспользоваться дневником сна.
Седьмая касается деятельности после ужина: после вечернего приема пищи важно не работать и заняться какой-нибудь приятной и развлекательной деятельностью, чтобы подготовить мозг к спокойному и благотворному сну.
Восьмая — самоорганизация для предотвращения прерывания сна: отключение уведомлений на телефоне, справление нужды перед сном и отказ от излишних объемов жидкости по вечерам, а также спиртного за ужином…
Девятая касается метального тренинга: рекомендуется научиться медитировать, поскольку это способствует расслаблению и сну. Для этого существует множество методов, а специалисты и курсы могут быть очень полезными. В продаже также имеется множество книг на эту тематику.
Десятая — вспомогательная мера: если человеку не удается должным образом выспаться ночью, на помощь может прийти дневная сиеста.
Таким образом, сон незаменим и жизненно важен: он ни в коем случае не является потерянным временем. С ним не стоит шутить, и ему крайне важно уделить большое внимание. От этого во многом зависит наша жизнь. В то же время тенденция к сокращению сна вызывает тревогу и даже может рассматриваться как проблема здравоохранения.