Пилатес, позволяющий укреплять мышцы корпуса и улучшать общее самочувствие, долгое время был одной из основ фитнес-программ огромного множества знаменитостей. И сейчас пилатес переживает момент возрождения. По слухам, именно пилатес на реформере (такая разновидность пилатеса, в которой используются специальные тренажеры, позволяющие увеличить нагрузку и выполнять упражнения в самых разных положениях тела) стал основой фитнес-программы, позволившей Адель (британская певица — прим.ред.) сбросить лишний вес.
Вчера 36-летняя актриса и фанатка фитнеса Кейт Босворт (Kate Bosworth) рассказала в интервью журналу «Вог Австралия» (Vogue Australia), что с того момента, когда она занялась пилатесом, он «полностью трансформировал» ее тело. «Я обожаю пилатес! Я беру уроки у преподавателя классического пилатеса. Кроме того, мне очень нравится тренироваться со Стефани Уотсон (Stephanie Watson), личным тренером в Лос-Анджелесе», — рассказала она в своем интервью.
Между тем в интервью Анабель Джонс (Annabel Jones) из издания «Телеграф» (Telegraph) австралийская актриса Марго Робби (Margot Robbie) рассказала, что она сделала выбор в пользу пилатеса на реформере. «Мне это отлично помогает», — сказала 28-летняя Робби.
После рождения второго ребенка Холли Уиллоуби (Holly Willoughby) занялась пилатесом под руководством фитнес-инструктора Линни Робинсон (Lynne Robinson), которая также работала с Софи Даль (Sophie Dahl) и Элизабет Херли (Elizabeth Hurley).
Каким образом эта разновидность фитнеса с низкими нагрузками, призванная улучшить осанку, превратилась в основу программ тренировок многих фанатов здорового тела? Хотя такие высокоинтенсивные тренировки, как бокс, интервальные тренировки и спиннинг, хороши для того, чтобы потерять вес, они вовсе не обязательно помогут вам изменить ваши формы.
Пилатес и другие разновидности тренировок с сопротивлением дают возможность улучшить осанку, укрепить мышцы корпуса и проработать мелкие мышцы, которые позволяют вам выглядеть здоровыми и подтянутыми.
«Многие знаменитости, стремившиеся вернуться в хорошую форму, стали все чаще выбирать пилатес, — сказал Робинсон, которая раньше тренировала Холли Уиллоуби. — Это не потому, что во время занятий пилатесом вы сжигаете много калорий — во время кардио-тренировки вы сожжете больше калорий. Пилатес дает вам возможность скульптурировать свое тело».
Существуют разные виды пилатеса, в том числе пилатес на мате, когда можно работать с утяжелением, а также пилатес на реформере, когда применяются специальные тренажеры. Какую бы разновидность вы ни выбрали, если вы хотите сбросить вес, вам придется выбирать сбалансированный подход.
«Конечный результат — это не рельефные мышцы, а стройные, подтянутые формы, — говорит Робинсон. — Вам придется делать упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы и придерживаться более сбалансированной диеты, но пилатес гарантирует, что ваше тело будет подтянутым от макушки до пят».
Для тех, кто по каким-то причинам не может пойти на занятия, ниже мы приводим семь упражнений из книги Робинсон «Пилатес для жизни» («Pilates for Life»), которые можно выполнять дома.
1. Позиция релаксации: придание правильного положения, дыхание и центрирование
Исходное положение: Лягте на мат, согните ноги в коленях, ступни поставьте на ширину бедер параллельно друг другу. Если необходимо, положите под голову свернутое полотенце. Таз должен лежать ровно, а позвоночник должен сохранять естественные изгибы. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы ваша грудная клетка полностью раскрылась.
Действие:
- Сделайте глубокий вдох, чтобы грудная клетка расширилась.
- На выдохе мягко мобилизуйте мышцы тазового дна, подтягивая их вверх, одновременно подтягивая низ живота к спине. В процессе вы задействуете глубокие мышцы туловища.
- Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, прежде чем расслабить мышцы тазового дна.
При выполнении следующих упражнений вам необходимо следить за правильностью положения тела и движений.
2. Раскатка позвоночника с шарфом
Это упражнение позволяет мобилизовать позвоночник и повысить тонус ягодичных мышц. Использование шарфа позволяет усилить работу ягодичных мышц.
Исходное положение: Позиция релаксации, как описано выше. Оберните шарф вокруг бедер и мягко натягивайте его в стороны во время выполнения упражнения. Контролируйте правильность положения корпуса и движений.
Действие:
- Глубоко вдохните.
- На выдохе наклоните таз, сначала приподняв копчик, затем постепенно отрывая от мата позвонок за позвонком до тех пор, пока не достигните уровня лопаток.
- В таком положении сделайте еще один вдох.
- На выдохе опустите один за другим все позвонки на мат, удлиняя и как бы раскатывая позвоночник, пока таз снова не окажется в ровном положении. Повторите упражнение 8 раз.
На что необходимо обратить внимание:
- Необходимо вытягивать мышцы пресса с одинаковым усилием.
- Равномерно распределяйте вес на обе ступни, и следите за тем, чтобы ступни стояли ровно.
3. Скручивание бедер с разведением рук
Исходное положение: Позиция релаксации. Подтяните ноги и соедините их так, чтобы внутренние части бедер соприкасались. Положите прямые руки на мат немного ниже уровня плеча ладонями вверх. Контролируйте правильность положения корпуса и движений.
Действие:
- Вдохните и, продолжая прижимать внутренние стороны бедер друг к другу, поверните таз вправо. Левая сторона таза и нижние левые ребра должны слегка оторваться от мата.
- На выдохе верните таз и ноги в исходное положение.
- Повторите то же самое на другую сторону. Сделайте пять таких подходов.
Далее необходимо добавить разведения рук.
Поднимите руки вверх так, чтобы они находились над плечами ладонями друг к другу. Следите, чтобы грудная клетка была раскрыта.
Когда вы поворачиваете таз вправо, отведите левую руку влево, повернув голову вслед за ней. Затем верните колени обратно к центру, вернув в исходное положение руку и голову. Повторите упражнение на другую сторону.
На что необходимо обратить внимание:
- Выполняя скручивание, необходимо сначала задействовать бедра, пресс и наконец нижние ребра, возвращая их в исходное положение в обратной последовательности.
- Добавляя руки, следите за тем, чтобы они не лежали слишком низко.
4. Устрица
Еще одно замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц, которое также полезно для пресса. Для его выполнения вам потребуется подушка и плоская подушечка или свернутое полотенце.
Исходное положение: Лягте на правый бок так, чтобы плечи, бедра и лодыжки находились на одной линии. Вытяните правую руку, положив ее под голову.
Используйте свернутое полотенце, чтобы ваша голова лежала на одной линии с позвоночником. Поставьте левую руку перед собой на мат напротив грудной клетки. Согните обе ноги в коленях так, чтобы ступни были на одной линии с тазом. Положите подушку между коленей. Контролируйте правильность положения корпуса и движений.
Действие:
- Глубоко вдохните.
- На выдохе поднимите верхнее колено, не разъединяя ступни. Необходимо, чтобы это движение шло от тазобедренного сустава. Следите за тем, чтобы таз оставался неподвижным и стабильным.
- Вдохните и, не бросая ногу, верните ее в исходное положение.
- Повторите упражнение 10 раз, а затем сделайте столько же раз на другую ногу.
На что необходимо обратить внимание:
- Чтобы проработать нужные мышцы, попытайте крепче прижать пятки друг к другу. Следите за тем, чтобы прижимать пятки друг к другу с одинаковым усилием.
- Поднимайте верхнюю ногу ровно настолько, насколько вы можете это сделать, не изменяя положения таза.
- В процессе выполнения упражнения старайтесь удлинять мышцы пресса.
5. Подъемы ног лежа на боку
Еще одно упражнение, приносящее массу пользы. С помощью него вы сможете укрепить внешнюю часть бедра и ягодицы, одновременно проработав мышцы пресса. При выполнении этого упражнения крайне важно принять правильное исходное положение. Поначалу стоит выполнять его без утяжелителей, затем можно добавить небольшие утяжелители (весом до 1 килограмма).
Исходное положение: Лягте на левый бок так, чтобы плечи, бедра и лодыжки находились на одной линии. Вытяните правую руку, положив ее под голову. Используйте свернутое полотенце, чтобы ваша голова лежала на одной линии с позвоночником. Поставьте левую руку перед собой на мат напротив грудной клетки.
Согните обе ноги перед собой под углом примерно в 90 градусов. Медленно вытяните и поднимите правую ногу. Выпрямите колено и отведите ногу назад так, чтобы она была на одной линии с вашим позвоночником на высоте бедра, слегка поверните ногу от бедра, согните стопу. Следите за правильностью положения тела и движений.
Действие:
- Глубоко вдохните.
- На выдохе поднимите правую ногу прямо вверх. Поднимите ногу настолько высоко, насколько вы сможете, не меняя положения таза и спины.
- На вдохе, не бросая ногу, опустите ее на высоту бедра.
- Повторите упражнение 10 раз, а затем согните правую ногу и положите ее на левую ногу. Повторите то же самое на другом боку.
На что нужно обратить внимание:
- Мышцы пресса должны быть подтянуты.
- Старайтесь, чтобы ваша грудная клетка была открытой, смотрите прямо перед собой.
- Старайтесь вытянуться от макушки до пят.
6. Наклоны стоя на коленях
Это упражнение позволяет растянуть и проработать мышцы пресса.
Исходное положение: Встаньте на колени. Поместите небольшую подушку между бедрами. Выполняя упражнение, старайтесь удерживать подушку между бедер, но не сжимать ее. Руки опустите вдоль туловища. Следите за правильностью положения корпуса и движений.
Действие:
- На вдохе поднимите левую руку в сторону и вверх. Держите плечи прямо.
- На выдохе вытяните руку вверх и вправо. Хорошо потяните ее.
- Сделайте вдох, заполнив воздухом левую часть грудной клетки.
- На выходе еще раз потянитесь вверх и встаньте прямо. Опустите левую руку вниз. Повторите по пять раз на каждую сторону.
На что необходимо обратить внимание:
- Во время наклонов старайтесь вытягивать мышцы пресса.
- Руку, которая поднимается и опускается, старайтесь держать слегка перед собой.
- Убедитесь, что вы выполняете все движения в одной плоскости, не наклоняясь вперед и не отгибаясь назад.
- Смотрите прямо перед собой.
7. Кобра
Это важное упражнение, которое позволяет сбалансировать данный комплекс для домашней практики и одновременно дает возможность проработать мышцы верхней части спины. При выполнении этого упражнения можно по желанию использовать свернутое полотенце.
Исходное положение: Лягте на мат лицом вниз. Прямые ноги разведите немного шире бедер и разверните в стороны. Согните руки в локтях и поместите ладони чуть шире и немного выше плеч. Следите за правильностью положения тела и движений.
Действие:
- Глубоко вдохните.
- На выходе начинайте вытягивать шею вперед, поднимая голову, а затем и грудную клетку над матом. Ваши руки должны постепенно выпрямляться. Следите за тем, чтобы ваши нижние ребра не отрывались от мата, но при этом раскрывайте грудную клетку, подавая ее вперед.
- В таком положении сделайте еще один вдох.
- На выдохе медленно опустите грудную клетку, а затем и голову на мат, позволяя рукам согнуться и принять исходное положение. Повторите 10 раз.
На что необходимо обратить внимание:
- Необходимо представлять себе, как вы растете и вытягиваетесь вперед и вверх.
- Постарайтесь не перегружать мышцы корпуса, чтобы уменьшить давление в нижнем отделе спины.
- Когда вы возвращаетесь на мат, старайтесь делать это медленно, не расслабляя мышцы. Контролируйте свои движения.