Если вы работаете этой зимой в общепринятые рабочие часы, то утром, когда вы выходите из дома, темно. В такой же темноте вы возвращаетесь домой. Даже на юге Финляндии в это время года светло всего шесть часов в день. Самые светлые часы дня многие проводят на работе.
А что, если вам отправиться посреди рабочего дня на прогулку или на фитнес? Может быть, днем стоит прогуляться и хорошо поесть? Встретиться с друзьями на дневном занятии йогой, в тренажерном зале или в кафе — при свете дня и в полном спокойствии?
Гибкий график и перерывы в рабочем дне помогли бы нам справиться с темным временем года, считает профессор педагогики и нейробиолог Минна Хуотилайнен (Minna Huotilainen).
В 2020 году тем финнам, которые начинают свой рабочий день в районе 8-10 часов утра, можно будет делать перерыв в полдень.
С начала января 2020 года в Финляндии вступит в силу новый закон о рабочем времени, который позволит сделать рабочий график более гибким. Согласно закону, работодатель и работник смогут в дальнейшем договариваться о подвижном рабочем графике: работник сможет принимать решение о переносе как минимум половины своего рабочего времени и о том, откуда он будет работать.
«Это позволит делать перерыв в полдень», — говорит Хуотилайнен.
На практике это может означать, что сотрудник сможет работать, к примеру, с 8 до 12, затем сделать перерыв на пару часов и вновь работать с 14 до 18. По мнению Хуотиайнен, гибкий график может оказаться особенно полезной идеей для тех, кто сильно страдает от темноты.
В самое темное время года многие испытывают постоянную усталость, раздражение, растущий аппетит и тягу к сладкому, а также потребность побыть в одиночестве. В южной Финляндии это явление также называют «депрессией полярной ночи» или «симптомами полярной ночи», хотя в официальном значении термин «полярная ночь» означает, что солнце совсем не поднимается над горизонтом.
Настоящая полярная ночь наблюдается в Финляндии только в Лапландии, где она может длиться от пары дней до пары месяцев.
Минна Хуотилайнен, почему дневной свет так важен для мозга?
Свет регулирует циркадный (суточный) ритм организма через гипоталамус. Слишком небольшое количество света зимой и слишком большое количество света летом сбивают естественный ритм человека, который состоит из 24 часов.
«Когда утром нет солнца, мозг получает неправильную информацию», — говорит Хуотилайнен.
Темное утро заставляет внутренний ритм «отставать», то есть задерживает пробуждение и засыпание. Поскольку общество живет в одном и том же ритме весь год, в темное время суток у многих возникают нарушения сна. Поэтому мозг переходит в состояние тревоги и организм начинает «реагировать».
«Будучи уставшим, человек принимает плохие решения, ест больше сладкого и чувствует себя раздраженным».
Нужно ли нам зимой больше сна, чем летом?
По мнению Хуотилайнен, в принципе, нет. Однако на практике люди спят в темное время года больше. Речь идет о том, что мозгу необходим свет, чтобы выдержать дневной ритм. Самый хороший и яркий дневной свет можно получить во время прогулок в середине дня.
Зимой свет не задает ритм суткам, его способность заряжать человека бодростью в какой-то степени исчезает.
Финны, работающие днем в помещении, не получают яркого света. Однако в сумерках, после окончания рабочего дня, многие начинают заниматься активной деятельностью: кто-то идет на фитнес, кто-то занимается увлечениями своего ребенка, многие встречаются с друзьями, пьют и едят. С позиции мозга, все происходит в сумеречное время суток, часы суток не отличаются друг от друга.
Когда в вечерние сумерки пульс и давление возрастают, мы вынуждены успокаивать свой организм, чтобы пойти спать, хотя он только что активизировался. Это сдвигает время засыпания. Некоторые люди более чувствительны к тому, что зимой дневной свет перестает задавать ритм биологическим часам.
Можно ли зимой привести циркадный ритм организма в порядок?
Утром мозгу необходим рыже-красный цвет рассвета, днем — яркий свет, вечером — красноватый цвет заката. Ночью должно быть темно. Такой ритм задается солнечным светом на широте экватора.
Использование специальной яркой лампы дневного света утром и днем должно помочь людям, страдающим от темноты. Циркадный ритм выравнивается таким образом, что биологические часы перестают сильно отставать. Симптомы «депрессии полярной ночи» можно облегчить и при помощи 15-минутной или получасовой дневной прогулки.
«Драгоценными лучами света на улице надо пользоваться», — говорит Хуотилайнен.
Доказано, что движение и физическая нагрузка снижают симптомы депрессии. В темное время эффект от физической нагрузки будет максимальным, если он будет связан с солнечным светом или ярким дневным светом от специальной лампы.
Что еще оказывает влияние на циркадные (суточные) ритмы организма?
Для решения проблем со сном все чаще используется мелатонин. Это вещество, которое организм может вырабатывать и самостоятельно. Это эффективное лекарство также принимают для выравнивания сна после перемещения в разных часовых поясах. Однако употреблять мелатонин всю зиму не рекомендуют. О дозировке следует проконсультироваться, к примеру, с врачом, специализирующимся на вопросах гигиены труда.
Другой способ восстановить ритм организма — кофе. По мнению Хуотилайнен, кофе хорошо бодрит организм, но этот бодрящий эффект длится лишь несколько часов.
Однако негативное влияние кофе на качество сна может длиться целых 12 часов, и поэтому во второй половине дня кофе стоит пить осторожно — по крайней мере, тем, кто чувствителен к кофеину.
Во время подготовки ко сну могут оказаться полезными разные методики по расслаблению. По мнению Хуотилайнен, так организм «поверит», что ему можно спокойно засыпать.