Вокруг сахара бурлят эмоции. Кто-то наслаждается им и радуется ему, кто-то чувствует вину и стыд. А некоторые вообще относятся к нему со злостью и подозрением. Есть множество разных мнений о сахаре, и нередки ожесточенные дебаты между теми, кто считает сахар опасным вне зависимости от дозы, и теми, кто полагает, что даже здоровая диета может включать немного сахара.
Так как же дела обстоят на самом деле?
Нужен ли нам сахар?
Сахар существует во многих видах. В естественном виде он встречается, например, во фруктах и ягодах. А еще мы добавляем его в пищу. Вместе с фруктами мы получаем некоторое количество сахара, но также пищевые волокна и витамины. Так что ограничивать призывают в первую очередь искусственно добавленный в пищу сахар, поскольку он дает энергию, но не имеет особой питательной ценности.
Когда мы говорим о сахаре, мы чаще всего имеем в виду сахарозу, то есть, сахар-песок. Он состоит из глюкозы и фруктозы и не содержит витаминов, минералов и пищевых волокон. Глюкоза — это важное топливо для клеток организма, в особенности для мозга. Однако глюкоза есть и в пище, богатой углеводами, например, в хлебе, корнеплодах и макаронах, так что специально есть сахар, чтобы получить достаточное количество глюкозы, не нужно. Также мозг может потреблять кетоны, которые производятся организмом из жирных кислот.
Согласно информации ВОЗ и скандинавским рекомендациям по питанию NNR12, на искусственно добавленный в пищу сахар ежедневно должно приходиться не более 10% от общего количества потребляемых калорий. Для взрослых это означает около 50-75 грамм сахара в день в зависимости от потребности в энергии. Это примерно соответствует одной банке сладкой газировки или одной шоколадной конфете. Также, по мнению ВОЗ, снижение ежедневного потребления сахара даже до 5% и менее полезно для здоровья.
Из каких источников мы получаем сахар?
Исследования Государственного продовольственного управления Швеции свидетельствуют, что 40% взрослых и 50% детей едят более 10% искусственно добавленного в пищу сахара. Но вообще-то мы не очень хорошо помним, что едим, так что не исключено, что эти цифры занижены. Такая проблема часто возникает в ходе исследований, посвященных питанию.
Иногда говорят, что один из главных источников сахара для нас — неочевидный сахар, «спрятанный» в еде, и это действительно может быть так, если вы едите, например, много сладкого фруктового йогурта, хлопьев и тому подобного. Но для большинства главный источник искусственного сахара — все-таки шоколад, выпечка и подслащенные напитки.
Как определить, что в продукте есть сахар?
У сахара — множество разных имен. Например, на этикетке в составе могут быть указаны сахароза, декстроза, глюкоза, фруктоза, высокофруктозный кукурузный сироп, инвертный сахар, сироп агавы, изоглюкоза или мед. На этикетке в пункте под названием «Углеводы, из которых сахаров…» должно быть написано, сколько натурального и сколько добавленного сахара содержит продукт. Определить, сколько в продукте добавленного сахара, сложнее. Государственное продовольственное управление даже составило специальный справочник.
Как действует сахар?
Вы наверняка слышали, что от сладкого дети становятся гиперактивными. Многие уже знают, что это миф. Исследования показали, что родители расценивают поведение своего ребенка как гиперактивность, когда считают, что он съел сахар.
Но есть и множество других распространенных представлений о сахаре. Например, часто говорят, что сахар может вызывать рак и «питает» раковые опухоли. Многие эксперименты, доказывающие, что большое количество сахара может вызывать рак, проведены на мышах, а результаты такого рода исследований редко можно напрямую применить к человеку. Кроме того, часто во время экспериментов мыши получают огромное количество сахара — гораздо больше, чем мог бы съесть человек.
Но если посмотреть на все имеющиеся исследования на людях в целом, а не на отдельные научные работы, станет ясно, что доказательства канцерогенности сахара весьма шаткие. Однако косвенную связь найти можно. Если вы долгое время едите много сахара, повышается риск лишнего веса и даже ожирения. А вот это уже в свою очередь увеличивает вероятность рака.
Нет никаких надежных научных доказательств, что сахар сам по себе увеличивает риск диабета второго типа или сердечно-сосудистых заболеваний. В своем анализе ВОЗ констатирует, что связь сахара с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом второго типа в первую очередь обусловлена повышением вероятности появления лишнего веса и ожирения.
Согласно другому распространенному мнению, сахар вызывает зависимость. Это очень спорно, и зависимость от сахара не считается научно обоснованным диагнозом. Вместо этого некоторые говорят о своего рода зависимости от еды, но это тоже не медицинский диагноз. Сахар (и другая еда) не вызывает такое повышение толерантности, как наркотики. Правда, у некоторых людей тяга к сахару больше, чем у других, но медицинской зависимостью это назвать нельзя.
Вредна ли фруктоза для организма?
Фруктозу иногда называют виновником эпидемии ожирения по всему миру. Как ясно из названия, фруктоза есть во фруктах, но также в конфетах и сладкой газировке. Есть мнение, что фруктоза вне зависимости от источника вредна для организма. Но свежие фрукты содержат не так много фруктозы, зато в них масса других питательных веществ. Проводились исследования, во время которых люди ели много фруктов (вплоть до десяти дней подряд), и это не оказало никакого негативного эффекта на их вес и уровень сахара в крови. А больше всего фруктозы мы получаем из обычного сахара.
А как насчет сладких напитков?
Не бывает правил без исключений, и здесь та же история. Есть убедительные доказательства, что подслащенные сахаром напитки вроде газировки очень вредны для здоровья. Их связывают с повышенным риском диабета второго типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и кариесом. Почему именно это происходит, неясно, но одно из объяснений гласит, что жидкие калории не так эффективно насыщают, как твердые.
Конечно, лучше всего пить воду, но это довольно скучно. Так что если вы пьете газировку чаще, чем иногда, выбирайте низкокалорийную.
Играет ли роль количество потребляемого нами сахара?
Избыток калорий повышает риск набрать лишний вес, а это в свою очередь может быть связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом второго типа, некоторыми видами рака и ожирением. В ходе многих исследований, после которых делался вывод о рисках, связанных с сахаром, испытуемые набирали вес. Поэтому нельзя сказать точно, что именно влияло на результаты — сахар или собственно лишний вес. Количество жировой массы в организме сказывается на многих параметрах здоровья.
Но, согласно самому полному объединенному исследованию, на сегодня не обнаружено никаких явных рисков для здорового человека с нормальным весом, у которого сахаром покрываются не более 10% от всей полученной за день энергии.
При этом правила «чем меньше сахара, тем лучше» не существует. Группа, которая ела меньше всего сахара — менее 5% — показала более высокую смертность, чем те, кто ел от 7,5% до 10%. Из этого исследования мы не можем сделать вывод, что сахар полезен, но во всяком случае рекомендованные 10% искусственно добавленного сахара смертность не повышают.
Однако слишком большие дозы сахара — более 20% от ежедневно потребляемой энергии — как раз увеличивают риск ранней смерти. Правда, люди с таким показателем в общем и целом вели менее здоровый образ жизни, хуже ели и больше курили, чем остальные.
Что мы знаем наверняка, так это то, что сахар вреден для зубов и повышает риск возникновения кариеса. Поэтому ради здоровья зубов стоит есть сладости только по субботам, а зубы чистить два раза в день пастой с фтором.
Выводы
Этой статьей мы никоим образом не призываем вас есть больше сахара. Если хотите, сократите его потребление, коль скоро вы считаете, что вам это нужно. Превысить норму употребления сахара очень просто, ведь его много в конфетах, булочках и шоколаде. А из-за этого можно с большей вероятностью набрать лишний вес, который вызывает множество болезней. Но не стоит зацикливаться только на сахаре. Большинство исследований свидетельствуют, что на здоровье больше влияет рацион в целом, а не какой-то отдельный продукт.
Даже соблюдая самую здоровую разнообразную диету, состоящую по большей части из фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, оливкового масла, рыбы, семян и орехов, иногда можно позволить себе и кусочек шоколада или булочку.