В прошлой статье я рассказал, что тип человека — «сова» или «жаворонок» — определяется внутренними часами и что «совам» весьма непросто превратиться в «жаворонка». Тем не менее я думаю, что есть люди, которые хотят бодро работать с утра и гарантировать себе «ракетный старт» спозаранку.
На основе своего опыта рекомендую делать с утра легкую зарядку, однако не у всех есть на это время. В этот статье я расскажу об известных на данный момент основных способах легко просыпаться утром.
Ключ к преодолению утреннего бессилия — зафиксировать время подъема
Начнем с краткого обзора. Говорят, что биологические часы японцев находятся в пределах 10-20 минут в сутки. Цикл организма составляет 10-20 минут в сутки, но Земля вращается 24 часа в сутки, и такое расхождение становится проблемой.
Между тем людей, у которых короткие биологические часы, относят к так называемому утреннему типу — они рано ложатся спать и рано просыпаются.
Немногие испытывают затруднения из-за того, что они относятся к «жаворонкам». Такие люди могут наслаждаться счастьем, которое им приносит их утренний тип, и спокойно идти на работу или заниматься другими делами.
А что же делать людям «вечернего типа», у которых биологические часы длинные? Что необходимо для того, чтобы нормально засыпать и просыпаться естественным образом? Если коротко, то лучший способ — фиксировать время пробуждения.
Другими словами, засыпаете ли вы в 12 или два часа ночи, каждый день нужно вставать в одно и то же время (например, в семь часов). По возможности этого необходимо придерживаться как в будние, так и в выходные дни. Если следовать этому правилу, может возникнуть небольшой недосып, однако это скорее станет своеобразным триггером к более раннему погружению в сон.
И когда вы просыпаетесь, вам необходимо «сбросить» биологические часы — обеспечьте достаточное количество солнечного света. Кроме того, для контроля ритма важно следить за временем приема пищи. Необходимо не пропускать завтрак и не ужинать слишком поздно. В день должно быть обязательно три приема пищи. Ужинать нужно в более ранее время. Известно, что благодаря этому ритм вегетативной нервной системы смещается в сторону утра. Также за счет этого улучшается уровень триглицеридов и холестерина липопротеидов низкой плотности.
Поэтому «совам» следует заставить себя вести дисциплинированный образ жизни, так как это важный аспект решения проблемы сна.
Одна из хитростей заключается в том, чтобы не заходить в спальню до тех пор, пока не появится сонное состояние.
От пересыпа нет никакой пользы
Я прекрасно понимаю желание лечь в постель и ждать прихода сна, однако если долго ворочаться в кровати и мучиться от невозможности уснуть, то о хорошем ночном сне можно точно забыть.
В таком случае лучше перейти в другую комнату, заняться легким трудом или послушать музыку, чтобы расслабиться. То есть подождать естественного прихода сонливого состояния.
Если вы решите для себя использовать спальню только для сна, у вас разовьется привычка рефлекторно засыпать, когда вы ложитесь в кровать. Я также обожал в конце дня почитать книгу в кровати, но в последнее время старюсь этого не делать.
Итак, если придерживаться подобного образа жизни, в первое время будет ощущаться небольшой недосып. Тем не менее это не повод отсыпаться по выходным. Дело в том, что ускоренные с таким трудом биологические часы тут же вернутся обратно.
Поясню по поводу пересыпа. Важно понять, что сон не накапливается, как деньги.
Например, не стоит ожидать того, что если выспаться в субботу, то это компенсирует недосып в будние дни.
Скорее, если спать чрезмерно много, может возникнуть депрессивное состояние. Возможно, многие из вас обращали внимание, что после пересыпа бодрость не ощущается.
Кроме того, в случае пересыпа растет риск иметь проблемы со сном в тот же день.
Безусловно, есть такое желание: «Даже если нельзя запастись сном на следующую неделю, на этой неделе я недосыпал, поэтому высплюсь на выходных и тем самым восстановлю силы». Если у пересыпа и есть хоть один плюс, то он только такой.
Несмотря на это, даже если обеспечить хороший сон в течение трех дней после шести-семи дней недосыпа, эффективность труда это не повышает. Другими словами, если недосып накапливается, на восстановление после этого уходит крайне много времени. За один-два дня достаточного сна силы не восстановить.
Дневной сон намного эффективнее
Подведем итог. Если пересыпать, биологические часы возвращаются в прежнее состояние. Накопить сон нельзя, и может возникнуть депрессивное состояние. Более того, эффект не существенный. Другими словами, набор из недосыпа и пересыпа не решит никаких проблем.
Лучше всего составить расписание и распределить время так, чтобы проводить всю неделю в одном ритме — и в будние дни, и по выходным.
Кстати говоря, считается, что для устранения недосыпа дневной сон намного эффективнее пересыпа. Как я уже объяснил в предыдущем материале, после обеда повышается сонливость. Если человек — «сова» и у него накопился недосып, с этой сонливостью бороться весьма непросто.
В этом случае я рекомендую дневной сон в течение 15-20 минут. Тогда сонливость уменьшится, а производительность труда повысится. Тем не менее ближе к вечеру лучше не спать — будет сложнее уснуть ночью. Если получается поспать днем, делайте это до 14 или 15 часов.
Возможно, многие из вас подумают — «сове» сложно придерживаться таких правил всю жизнь. Тем не менее с возрастом тенденция к раннему сну и раннему подъему усиливается. Вы поймете, что постепенно становитесь «жаворонком».
Другими словами, если придерживаться определенных правил, получится придерживаться этого стиля жизни «малой кровью». Кроме того, если внимательно следить за своим расписанием и правильно распределять неделю, это, несомненно, положительно скажется на вашей работе, личной жизни и здоровье.
Возможно, у вас даже появится самоуважение и уверенность, и вы будете говорить себе: «Я контролирую свою жизнь»… «Совам» необходимо стремиться именно к этому.