Не беспокоит ли вас ваше тело? Чувствуешь себя не очень хорошо, хочешь защититься от болезней при помощи упражнений или повысить спортивные показатели… Тренер по физподготовке Джеймс Сюити Накано решит эти проблемы! В этой статье мы расскажем все о преимуществах растяжки, и даже человек, считающий, что гибкое тело ему не светит, захочет заниматься растяжкой на постоянной основе.
Проблема месяца
Только у меня тело не становится гибким, несмотря на растяжку?
«Мне 40 лет, и я работаю в компании.
Из-за нового коронавируса начала работать удаленно. Продолжается жизнь на самоизоляции, и я ощущаю острую нехватку движения.
Мне захотелось делать какие-нибудь полезные упражнения дома, поэтому я начала заниматься по популярным видео йоги на YouTube. Тем не менее у меня закостенелое тело, и не получается принять правильную позу. Заниматься тяжело, и хочется бросить это дело.
Я поискала на YouTube другие видео упражнений, и обнаружила много занятий по растяжке. Я подумала, йога — это сложно, но заниматься простой растяжкой у меня должно получиться, поэтому, выбрав не слишком сложные упражнения, начала их выполнять.
И все же кажется, что у меня нет предрасположения к гибкости. Часто говорят, что дети гибкие, но с возрастом она теряется. Но мне кажется, я уже с детства не была гибкой. В младшей школе мне было очень тяжело заниматься на матах. У меня плохо получалось садиться на шпагат и делать кувырки вперед, помню, как мне было стыдно.
В последний месяц я старалась делать растяжку один — три раза в неделю, но не думаю, что мое тело стало более гибким.
Наверное, в 40 лет уже поздно заниматься растяжкой и надеяться на то, что тело станет мягче? Или надо заниматься через боль?
Пожалуйста, расскажите, как мне хотя бы немного размягчить свое тело».
Если сомневаться в эффекте, растяжка не получится
Мне кажется, многие люди, начавшие заниматься растяжкой, сомневаются в том, что их тело нас самом деле станет гибким.
Для начала необходимо понять: чтобы поднять гибкость, необходимо заниматься растяжкой каждый день минимум два-три месяца. Тело не станет гибким, если делать растяжку несколько дней вместе с диетой и уроками разговорного английского.
Тем не менее два-три месяца для некоторых слишком большой срок. Поэтому, если начать заниматься, не веря в результат, может пропасть уверенность и появится беспокойство, из-за чего многие бросают занятия на полпути.
Поэтому сомневающимся клиентам я сначала подробно объясняю оздоровительный эффект от растяжки, а также пользу, которую дает гибкость тела.
«Я начал с растяжки» — это правильный выбор человека, который обращается ко мне за советом. Тренировки для мышц и аэробные упражнения также важны, однако, если постоянно заниматься растяжкой, гибкими становятся все вне зависимости от возраста. Также улучшается здоровье.
Постараемся подробно объяснить причины. Когда вы дочитаете эту статью до конца, вам обязательно захочется заняться растяжкой.
Закостенелое тело — закостенелые сосуды
Для начала расскажем, что происходит с мышцами, когда снижается их гибкость из-за отсутствия занятий по растяжке.
Мышцы негибких людей короткие и напряженные. Когда мышцы напряжены, расходуется больше энергии, чем в расслабленном состоянии. В результате быстрее устаешь. Кроме того, ухудшается кровообращение, возникает нехватка кислорода и питательных веществ, вредные вещества накапливаются в организме, и возникает боль.
Когда в теле есть боль, напряжение усиливается, поэтому усталость и боль появляются еще быстрее. В результате возникает замкнутый круг боли и напряжения. Движение причиняет страдания, поэтому физическая активность снижается. В конечном итоге уменьшается гибкость мышц.
Кроме того, последние исследования показывают связь между гибкостью мышц и заболеваниями.
У гибких людей мягкие кровеносные сосуды. Соответственно риск артериосклероза ниже. И наоборот, у негибких людей кровеносные сосуды твердые, что приводит к повышенному давлению.
Поэтому у людей, которые жалуются на боли в теле, возникшие в последнее время, и на скачки давления, возможно, уменьшилась гибкость мышц.
Более того, закостенелые мышцы становятся причиной плохой осанки и травм.
В случае дисбаланса гибкости передних и задних мышц, а также левых и правых осанка искривляется, и человек начинает выглядеть старше своего возраста. Если мышцы затвердевают, они сокращаются и сгибают тело. При изгибе вперед человек становится сутулым, назад — искривляется талия.
Это то же самое, что ставить палатку: если не натянуть тросы равномерно со всех сторон, опоры стоять вертикально не будут, в результате чего форма палатки искривляется.
Кроме того, если диапазон движения суставов сужается из-за недостаточной гибкости, вы не сможете поднимать ноги на достаточную высоту во время ходьбы или не сможете сгибать и растягивать голеностопные суставы, что приводит к частым падениям.
Более того, поскольку закостенелые мышцы сокращены, если сделать резкое и неожиданное движение, они могут порваться. Например, вы попытаетесь побыстрее пересечь улицу на зеленый сигнал светофора или резко ускоритесь на спортивном мероприятии — в этих случаях может произойти растяжение.
Я думаю, вы поняли, что с повышением гибкости мышц движение становится более здоровым и безопасным. Я повторяюсь, но когда человек, ощущающий гиподинамию, решает начать заниматься спортом с выполнения упражнений на растяжку — это очень правильный выбор.
Чем длиннее мышцы, тем выше гибкость
Итак, поговорим об основной теме — «благодаря растяжке гибким может стать любой».
Возможно, многие из вас считают: высокая гибкость мышц означает, что они могут растягиваться и стягиваться, как резиновые, но на самом деле это не так. Чем длиннее мышцы, тем они гибче.
Мышцы состоят из пучков клеток, которые называют мышечными волокнами. В свою очередь, мышечные волокна формируются из соединений саркомеров. Я думаю, вам будет проще понять, если вы представите мышечные волокна в виде цепей, а саркомеры — в виде их звеньев.
Если увеличить количество саркомеров и удлинить мышечные волокна, любой человек может стать более гибким.
Итак, как повысить количество саркомеров? Основной способ — это растяжка.
При этом, чтобы саркомеры увеличивались, растяжку необходимо делать правильно.
Есть четыре главных аспекта. Подробно расскажем о каждом из них.
Заниматься растяжкой каждый день в течение двух-трех месяцев
Представим, что вы растягиваете мышцы каждый день. «Зачем мышцы ежедневно так растягивают? Они могут порваться!» — реагирует мозг, и, чтобы защитить тело, он запускает деление клеток и увеличивает количество саркомеров.
Важно посылать сигналы каждый день: если не удлинить мышцы, они порвутся. Если сделать растяжку один раз, мозг не отреагирует. Если заниматься один раз в неделю, мозг резюмирует, что это редкое мероприятие, и не начнет увеличивать количество саркомеров.
Это произойдет через два-три месяца ежедневных занятий растяжкой. Тогда вы ощутите, что гибкость тела выросла.
Прикладывать столько силы, чтобы было приятно и не слишком больно
Растягиваться нужно так, чтобы упражнения выполнялись в удовольствие, и не было больно. Если растягивать мышцы до боли, они, наоборот, затвердеют.
Чтобы повысить количество саркомеров, необходимо направить мозгу сигнал — «мышцы могут порваться!» Поэтому не стоит надеяться на увеличение гибкости, если упражнения будут вызывать только приятные чувства.
Но при этом также неправильно, если занятия будут вызывать сильную боль. В мышечном волокне есть датчик (нервно-мышечное веретено), который определяет длину мышц. Когда мышца растягивается до точки разрыва, мышечное веретено понимает это и приказывает мозгу сократить мышцу, потому что это опасно. В этом случае вместо увеличения саркомеров мышцы становятся тверже и не растягиваются.
Сила эффективной растяжки должна быть такой, чтобы было приятно и лишь немного больно. Если во время растяжки ваши мышцы начинают дрожать, помните, что вы прикладываете слишком много усилий.
Растянуть и зафиксировать на 20-30 секунд, а затем повторить упражнение несколько раз
Одно упражнение необходимо повторять два-три раза, фиксируя позицию на 20-30 секунд. Ключ к усилению эффекта растяжки — это чередование расслабленного и напряженного состояния мышц, при этом в расслабленном состоянии мышцы должны находиться одну-две минуты.
Например, делая наклоны вперед, многие почувствуют, что второй раз сделать проще, чем первый. Это происходит не потому, что количество саркомеров увеличилось, а потому, что сопротивление мышечной ткани, фасции, ослабло (к сожалению, саркомеры не увеличиваются за одно упражнение).
При растяжении фасция имеет свойство расслабляться. Другими словами, при повторении растяжки и возврата в исходное положение фасция постепенно расслабляется. Затем вы можете продолжить давать мышечным волокнам мощный стимул, который оптимален для увеличения саркомеров.
Кроме того, фасция затвердевает, когда тело остывает, и расслабляется при повышении температуры. По правде говоря, мы, тренеры, сначала делаем ученикам массаж, многократно нажимая на мышцы и разогревая их, чтобы расслабить фасцию. Таким образом, если вы будете делать растяжку после тренировки или после принятия ванны, фасции расслабятся естественным образом во всем теле, и упражнения будут намного более эффективными.
Растяжку следует начинать с самых твердых мышц
При растяжке люди, как правило, изо всех сил стараются растянуть мышцы, которые гибкие от природы. Я понимаю желание отдавать приоритет тем частям, которые легко растягивать, но в этом случае гибкие мышцы становятся мягче, однако затвердевшие части остаются твердыми, и гибкость всего тела становится несбалансированной.
Поэтому при растяжке отдавайте приоритет твердым мышцам. По возможности рекомендую обратиться к специалисту, например, к массажисту или тренеру в тренажерном зале, чтобы он подсказал, какие мышцы твердые.
При этом важно, чтобы вы выучили название мышц, а не место расположения. Даже если вам скажут, что закостенел тазобедренный сустав или плечевая зона, в эти местах очень много мышц. Вы можете уточнить точное название мышцы, найти ее в интернете и подобрать конкретный метод растяжки.
Количество саркомеров с возрастом уменьшается. Тем не менее, если вы продолжите растягиваться каждый день, вы сможете улучшить свою гибкость независимо от возраста. Сила в том, чтобы не бросать занятия. Держите свое тело в форме, чтобы вам всегда было комфортно двигаться.
Как развить гибкость:
— Заниматься два-три месяца каждый день. Тогда любой может стать гибким.
— Растягиваться, чтобы упражнения были в удовольствие, и вы не испытывали сильных болей.
— Растянуться и зафиксировать положение на 20-30 секунд, после чего повторить упражнение два-три раза.
— Начинать растяжку с твердых мышц.
Джеймс Сюити Накано — технический менеджер по спортивной мотивации «Клуба-100», профессиональный сертифицированный тренер по физподготовке. Член Ассоциации тренеров по физической подготовке, которая занимается повышением конкурентоспособности, предотвращением травм, а также заболеваний, вызванных образом жизни, за счет укрепления физической силы. Получил широкую поддержку от многих спортсменов, включая бывшего игрока в настольный теннис Ай Фукухара (Ai Fukuhara).
Будучи тренером, придает особое значение мотивации. Он может обучать как умственным, так и физическим аспектам, что редко встречается в Японии. Опубликовал много бестселлеров, например, «Первая книга, которую следует прочитать, когда ваш врач рекомендует вам заняться спортом».