В случае с фруктами поговорка «мало шерсти — много визгу» верна, как никогда. Если проанализировать витаминный состав фруктов, овощей и зелени, то окажется, что самыми витаминная для нас пища — зелень, затем — овощи, а фрукты содержат до обидного мало полезного (хоть и много вкусного!). Последнее является практически единственным преимуществом фруктов: их можно съесть куда больше, чем зелени и таким образом хоть как-то набрать необходимый набор полезных веществ. И перебрать, при этом, калорий и сахаров.
Логика растительного мира, собственно — железная: витамины и микроэлементы флоре нужны не для того, чтобы кормить фауну. А все мы с вами (даже наши прекрасные дамы), уж простите, для яблони или апельсинового дерева являемся просто обжорливой фауной. И, хотя мы и очень полезны для фруктового рода, но напрягаться, чтобы перестать быть одним из самых маловитаминных фруктов, яблоко не станет — даже ради нашей прекрасной половины.
Витаминов любой плод накапливает ровно столько, чтобы развиться и выжить. Зато жизнеобеспечивающие органы растений (листья всякой зелени, лиственное тело белокочанной капусты) или репродуктивные (соцветия цветной капусты и брокколи) содержат громадное количество всяких всякостей, которые нужны им для развития, цветения и выполнения своих функций по фото- и прочему синтезу и размножению. Поэтому же и для любой обжорливой фауны именно листья и соцветия являются наиболее полезной частью любого представителя флоры.
Логичным также является крайне малая витаминность корнеплодов. Витамины в основном работают, как антиоксиданты. А главный оксидативный стресс растения испытывают как раз в тех же местах, где они осуществляют фотосинтез, то есть — в листьях, или куда солнышко светит — на кожуру плодовых тел. И именно поэтому они и накапливают именно там вещества, нейтрализующие свободные радикалы: витамины и антиоксиданты. Так что убеждение, что кожура является самой витаминной частью любого плода мифом не является! Даже в картошке основное количество витамина С содержится в кожуре! Я, как вы понимаете, о кожуре цитрусовых не говорю сейчас!
Второй миф — идея о высоком содержании витамина С (аскорбинки) в цитрусовых, с которых снята кожура. Обычная белокачанная капуста (и картошка, кстати, тоже) содержит витамина С столько же, сколько и лимон, и апельсин, и грейпфрут. А в 100 граммах обычной зелени петрушки его в 8 раз, в сладком перце — в 5 раз, а в укропе — в 2 раза больше, чем в давших наименование этому витамину цитрусовых.
Третий миф — это экзотическая идея о том, что есть нужно только продукты, которые выросли в той климатической зоне, в которой живет человек. Эта идея несостоятельна с точки зрения простейшей логики. Ведь именно в свежих продуктах и содержится наибольшее количество всяких полезных нам витаминов, полифенолов, терпеноидов и фитостеролов. Поэтому очень важно максимально есть именно свежие сезонные фрукты и овощи. Есть — вне зависимости от того, где они выросли, если вам удастся есть их максимально свежими!
P.S. Хотя иногда мне кажется, что у большинства людей сезонность влияет в основном на выбор одежды, а не еды. Помимо небольших изменений в ассортименте десертов (весной тортик с клубникой, летом — с абрикосом, а осенью — с виноградом, а зимой — с таблетками поливитаминов) смена времен года мало сказывается на питании многих. И зря!
Итак, что же нам есть зимой?
Сколь бы различен не был состав растительных продуктов, полезность растительности для нас в общем и целом — такова (сверху-вниз, на уменьшение):
— зелень;
— ягоды;
— овощи надземные;
— фрукты;
— салаты, кабачки и огурцы;
— корнеплоды;
Так что же, собственно, может любитель растительности откопать лютой зимою «из-под снега» в супермаркете. А весьма немало — ежели покупать и жевать умеючи!
1. Зимние тепличные петрушка и шпинат, к примеру, будут самым бюджетным и при этом — самым полезным украшением вашего рациона. Если съедать их по 50-150 г. в день;
2. Чтобы избавиться от возможных нитратов и гербицидов я тщательно мою в 4-5 водах и замачиваю зелень (меняя воду 2-3 раза через 5-10 мин).
3. В капусте удобрения накапливает кочерыжка. Во всех корнеплодах — кожура. Однако, страх нитратов — сильно раздут СМИ. Нитратов куда больше в ранних овощах и арбузах, чем в зимнем ассортименте. Тепличники тоже экономят на всем, чтобы снизить себестоимость, потому удобрения и гербициды используют рационально. Кроме того, овощи и зелень с большим количеством удобрений плохо хранятся, а это тоже не выгодно!;
4. Капуста — один из наиболее полезных зимних овощей: куча витаминов, фитостероидов, минеральных солей. Видов капуст есть много! Обычная белокачанная хороша в квашенном и сыром виде в салатах. Есть еще брокколи — с чудным ореховым привкусом, ее натирают в салаты или едятт так. Есть еще брюссельская — в маленьких качанчиках, их режут в салат и готовят. Есть зимою и цветная белая капуста, ее тоже можно в салаты резать и готовить.
5. Помните о краснокачанной — с лимончиком и лучком она вкуснее селедки! Краснокачанная капуста куда полезнее белокачанной — в ней куда больше антиоксидантов, в частности — антоциана, который и придает ей красный цвет.
6. Содержание витамина С в бело- и краснокочанной капусте достаточно мало уменьшается за зиму. Так что ешьте все капусты сырыми и квашенными.
7. А вот тот же красный цвет свекле придает бетацианин. Он действует не только, как мощный антиоксидант, но и помогает бороться с воспалениями (и простудами — в том числе).
8. Вообще выбирайте самые яркоокрашенные фрукты и овощи: яркую окраску им придают именно антиоксиданты, чем их больше — тем продукт ярче и полезнее. Красный салат полезнее зеленого. Так же, как и красный перец-паприка. Его, кстати, тоже следует есть зимою почаще: так вы получите и антиоксиданты-каротиноиды, и витамин С. Который, как и витамины А и Е, входит в тройку основных защитников нашего иммунитета.
9. Полезна ли морковь? Еще как! Именно из термообработаной, а не сырой, моркови мы можем получить максимум провитамина А. Из него наш трудолюбивый организм сможет сделать крайне важный для поддержания иммунитета витамин А. Но лишь в том случае, если вы едите каротин с маслом.
10. Какое масло выбрать? Витамина Е, третьего богатыря-защитника иммунитета, очень мало в современных продуктах вообще, а в зимних — и подавно. Бесконтрольный прием синтетического витамина Е чреват болезнями. Поэтому морковь лучше есть с оливковым маслом первого отжима. Там его много. И обязательно добавляйте в еду 30-50 граммов орехов или семечек. Так вы дадите себе нужное количество витамина Е.
11. Главный источник витамина Е — это семечки (тыквенные и подсолнечные) и орехи. Семечки можно добавлять в салаты, орехи — есть просто так и в качестве перекуса. Ваша здоровая норма в день — 35-70-100 грамм.
12. Обязательно ешьте грецкие орехи — в них содержатся незаменимое растительное вещество омега-3. Омега-3 содержится еще в льняных семени и масле. Льняные семечки надо обязательно молоть: из-за плотной кожуры они проходят пищеварительный тракт не перевариваясь.
13. Зима — время корнеплодов! Кроме уже воспетых морковки и свеклы покупайте дайкон и прочие редьки и репки, корневой сельдерей, топинамбур (со вкусом семечек подсолнуха) — их вкусно натирать в салаты. Сельдерей, свеклу и морковь можно слегка обжаривать и готовить на пару. Есть еще пастернак. Сырым и мелко натертым он придает салатам очень пикантный пряный вкус. Можно его и готовить: в приготовленном виде пастернак сладок и нежен.
14. Помним, что витаминов в корнеплодах — совсем немного. В основном — клетчатка, пектин, минеральные соли и антиоксиданты (каротиноиды — в моркови, бетаин — в свекле). Поэтому добавление зелени, свежих овощей и даже — фруктов будет весьма кстати!;
15. Тыква — полезна, вкусна и хранится до поздней весны. Натриаем ее в салаты и едим просто так — кусочками. Тыква будет вкусной, если ее приготовить: на пару, чуть обжаривая, делая тыквенную кашу или суп.
16. Очень полезны зимою всякие недоросли (микрогрины и проростки). Можно и самому проращивать: нут, маш, мелкую чечевицу, чищенные семечки подсолнуха, зеленую гречку. Пшеничные и ржаные проростки я бы лично исключил! Почему? В них и зерне пшеницы и ржи содержатся весьма вредные для нас глютен, ингибиторы трипсина и алкилрезорцинолы
17. Зимние фрукты: яблоки, хурма и шарон, гранаты (бананы и виноград — не лучшая, но — допустимая еда из-за высокого гликемического индекса). Яблоки выбирайте зеленые (гренни смит, симиренко — в них витаминов побольше. А вообще-то яблоки и груши — самые маловитаминные наши фрукты, увы.
18. Сухофрукты нынешние — это практически сахар: их сушат при 200 градусах и ничего полезного в них не остается. И тоже — слишком высокий гликемический индекс. После сушки «трупики» фруктов обрабатывают сернистым ангидридом — чтоб не темнели.
19. А вот «мороженка» — весьма полезная штука! Я сейчас о мороженых овощах и фруктах говорю: горошке, фасоли, цветной капусте, кукурузе и прочем.
20. Еще один суперважный микроэлемент — это йод. Его крайне мало в нынешней растительности и зерновых. Поэтому и летом, и зимой 1-3 раза в неделю обязательно ешьте водоросли: ламинарию и прочие сушеные. В готовых водорослевых салатах куча вредных добавок. Не частите: йода в водорослях много, переедать его также не стоит!
21. И еще один суперважный витамин зимой — витамин D. При недостаточном его содержании в крови вас будет одолевать сонливость, сопливость и бесконечно-зимняя депрессия. Но не глотайте его без надобности: обязательно сделайте анализ. Если в крови меньше 50-60 нг\мл — то пропейте синтетический витамин пару недель, а затем — добавьте в свою зимнюю тарелку рыбьего жира. Именно в нем (да еще — в морской рыбе) он и содержится.
22. Однако, не стоит переходить на одну лишь зелень. В одних продуктах есть одни полезности, в других — другие. Принцип здоровья — грамотно их комбинировать.
Максим Погорелый, диетолог, блоггер, коуч здорового питания.