Мышцы необходимы для поддержания молодости организма. Тем не менее с возрастом мышечная масса уменьшается. Более того, пандемия нового коронавируса ускоряет этот процесс из-за недостатка физических нагрузок. «Чтобы предотвратить это, необходимо пересмотреть свой подход к приему утренних протеинов, которые формируют мышцы», — отмечает профессор факультета спортивного здоровья Университета Рицумэйкан Сатоси Фудзита (Satoshi Fujita).
Мы расскажем о том, почему так важно принимать протеин утром и какие есть легко доступные источники этого элемента.
При нехватке протеина за завтраком снижается мышечная масса
Янагимото: Возможно, у людей, которым в последнее время сложно подниматься по лестнице и которые выбирают эскалатор, снижается объем мышц?
Фудзита: Пик мышечной массы приходится на 20-30-летний возраст. Затем она начинает сокращаться. После 40 лет количество мышц каждые десять лет уменьшается примерно на 8-10%; за десять лет после 70-летнего возраста объем снижается на 15%.
Уменьшение мышц связано не только со снижением физических нагрузок по мере старения. Это явление затрагивает всех, даже здоровых людей.
— Помимо возраста, процесс уменьшения мышечной массы также ускоряет гиподинамия, вызванная эпидемией нового коронавируса. Возможно, некоторые люди начали заниматься бегом трусцой.
— Да, но, если не завтракать или не получать достаточное количество протеина, эффекта от физических упражнений не будет. Более того, есть риск, что некоторые мышцы, наоборот, уменьшатся.
— Во время физических упражнений в качестве источника энергии потребляется сахар и жиры, однако если этого недостаточно, то организм начинает расходовать мышцы.
— Если не принять достаточное количество протеина в соответствии с нагрузкой, есть опасность, что активные физические упражнения уменьшат мышечную массу.
— Протеин — это строительный материал для структуры всего тела: мышцы, кровеносные сосуды, внутренние органы, кожа, гормоны и ферменты. Его общая масса может достигать 30 — 40% от общей массы тела.
— В частности, в мышцах, помимо воды, примерно 80% материала приходится на протеин.
— Для поддержания мышечной массы необходимо получать протеин, являющийся строительным материалом, из питания. Более того, в последнее время были проведены исследования, результаты которых представляют особый интерес.
— Ключ к синтезу мышц — равномерное потребление достаточного количества протеина во время завтрака, обеда и ужина, а не общее количество, потребляемое за день.
— В Германии были проведены исследования с участием 194 человек (более 75 лет). Оценивался объем потребления протеина, а также распределение потребления во время завтрака, обеда и ужина. Если протеина не хватало во время завтрака, повышался риск старческой астении (снижение физических и когнитивных функций).
Итак, какое количество протеина необходимо для формирования мышц?
— Строго говоря, количество протеина зависит от уровня физической нагрузки и размера тела. Если человек занят сидячей работой и иногда делает легкую зарядку, то в день ему необходимо на один килограмм массы тела 0,9 грамма протеина. Если человек весит 60 килограмм, ему соответственно требуется 54 грамма протеина в день.
— Вы провели исследования с участием молодых людей — связь между распределением протеина во время трехразового питания и мышечной массой (график ниже, приведен в оригинале статьи, прим. ред.).
— Да, в результате в группе, которая достигла нормы протеина при трехразовом питании, наблюдалось увеличение мышечной массы. Также мы подтвердили, что в группе, которая не завтракала, количество мышц сократилось.
Утром организм находится в режиме расщепления мышц. Поэтому надо делать акцент на протеине
— Возможно, вы думаете — на завтрак я ем яйца и йогурт, поэтому протеина мне хватает. Тем не менее при простом завтраке, который состоит из тоста, кофе и яиц или риса, мисо-супа и натто, вы получаете всего 10-12 граммов протеина.
— Чтобы добиться эффективного формирования мышц, необходимо во время завтрака, обеда или ужина получать 20 грамм протеина. То есть 10-12 граммов за завтраком означают нехватку в размере десяти грамм.
— Действительно, изучение результатов исследования здоровья и питания японцев, проведенного в 2012 году, показало, что большинство получает более 20 граммов протеина за ужином, однако количество, принимаемое во время завтрака и обеда, оказалось небольшим. Кроме того, выяснилось, что количество японцев в возрасте от 30 до 80 лет, получающих более 20 граммов протеина во время завтрака, не достигает даже 50%.
— Я могу сказать, что питание, при котором человек довольствуется легким завтраком, во время обеда получает в основном углеводы в виде хлеба или лапши и только вечером есть мясо, вызывает сожаление, поскольку так организм не перейдет в режим синтеза мышц.
— Итак, как получение протеина утром отражается на формировании мышц?
— Синтез мышц начинается с приема и переваривания белка, а также последующего повышения уровня аминокислот в крови.
— Как видно из графика ниже (приведен в оригинале статьи, прим. ред.), при приеме протеина с пищей в мышцах начинается синтез мышечного белка. Тем не менее, если после приема пищи проходит время, мышцы переходят из режима синтеза в режим расщепления. Таким образом, в течение дня процесс синтеза и расщепления повторяется.
— Если организм получает недостаточное количество протеина, концентрация аминокислот в крови не повышается, и «тумблер» синтеза мышц не переходит в положение «включено». Более того, из-за нехватки протеина начинается процесс расщепления мышц.
— В соответствии с графиком ниже (приведен в оригинале статьи, прим. ред.), наиболее длительный период расщепления мышц в сутках — это утро.
— Именно поэтому необходимо осознанно принимать достаточное количество протеина утром, тем самым запуская процесс синтеза. Если организм не получает протеин для выработки мышц в течение длительного времени, будет сложно сохранить даже существующую мышечную массу.
— Между тем эффект от приема утреннего протеина не ограничивается только поддержанием мышц.
— Поскольку протеин участвует в секреции гормонов, подавляющих аппетит, он повышает чувство сытости после еды и сдерживает переедание, а также перекусы во время работы.
— Кроме того, причина, по которой тело согревается после еды, заключается в том, что происходит так называемая реакция термогенеза, вызванная питанием.
— Чем выше потребление протеина, тем лучше проходит реакция термогенеза. Кроме того, большее количество мышц также улучшает эту реакцию. Другими словами, достаточная мышечная масса создает тело, которому проще сжигать жиры и легче похудеть.
— Омоложение за счет получения протеина обладает различными преимуществами.
Ладонь — ориентир для получения 20 граммов протеина во время еды
— 20 граммов протеина необходимо для запуска процесса синтеза мышц. Определить это количество вам поможет приведенный ниже график (приведен в оригинале статьи, прим. ред.). Если говорить о куске мяса или рыбы, то он должен быть размером с ладонь.
— Рыба и мясо содержат до 20% протеина от общей массы. Кусок размером с ладонь будет весить примерно 100 граммов. Значит, протеина там будет 20 грамм.
— Завтрак следует дополнить молочными и соевыми продуктами. В салаты рекомендуется добавлять консервированный тунец или скумбрию. Перекусить можно греческим йогуртом, сыром или протеиновыми батончиками.
Между тем распространено мнение, что растительный протеин полезнее животного.
— У одного и того же протеина могут быть разные характеристики и свойства. Животный протеин отличается богатым и сбалансированным содержанием полезных для организма аминокислот. Примечательным достоинством рыбы, мяса и молочных продуктов является то, что они богаты лейцином, незаменимой аминокислотой, которая включает синтез мышц на полную мощь.
— Вместе с тем несмотря на то, что растительный протеин уступает с точки зрения видов и количества незаменимых аминокислот, он содержит мало жиров, и в нем много аминокислоты под названием аргинин, которая помогает сжигать жир. Лучше всего принимать эти протеины в комбинации. Кроме того, чем выше скорость переваривания и усвоения белка, тем эффективнее формируются мышцы.
— Если жиров много, то скорость переваривания снижается. Кроме того, мясной фарш усваивается лучше, чем кусок мяса, поэтому он благоприятнее отражается на синтезе мышц.
— Давайте во время еды начнем осознанно «потреблять» 20 граммов протеина.
Сатоси Фудзита — профессор факультета спортивного здоровья Университета Рицумэйкан. Родился в 1970 году. В 1993 году окончил факультет спортивной медицины и менеджмента Пфайфферского университета. В 1996 году окончил магистерскую программу по физиологии упражнений на факультете физических упражнений Университета штата Флорида.
В 2002 году окончил докторантуру на кафедре физиологии физических упражнений факультета кинезиологии Университета Южной Калифорнии. В 2011 году занял текущий пост.
Специализируясь на физиологии упражнений, Фудзита изучает метаболизм белков скелетной мускулатуры, уделяя особое внимание снижению мышечной массы и функций в результате старения.