Проблема месяца
Вас шокировало, что вы оказались медленнее коллег на первом соревновании… «Мне около 50 лет. Работаю в компании. Не очень люблю заниматься спортом. Примерно год назад я принял участие в 10-километровом марафоне, который организовали местные власти. Моя цель была в профилактике гиподинамии. Я в основном занимаюсь сидячей работой, и примерно в 40 лет меня начал беспокоить растущий живот. Такое положение вещей меня не устраивало.
Я мало занимался спортом, включая университетские годы, но потратил на подготовку около двух месяцев и принял участие в марафоне. В конце дистанции мой темп снизился, но я смог пробежать все десять километров. Практически уложился в поставленную цель — один час. Для первого раза результат был удовлетворительным. Тем не менее я был разочарован, когда узнал, что мой коллега, который также принимал участие в забеге, на пять минут обогнал меня.
Эти соревнования были первыми также и для коллеги, и он начал тренироваться одновременно со мной. Не могу сказать, что у него спортивное телосложение, поэтому я пришел к выводу, что просто мои ноги медленнее. Благодаря этому соревнованию коллега начал получать удовольствие от бега. Он предложил мне принять участие в полумарафоне, когда закончится пандемия.
Но, помимо того, что у меня медленные ноги, есть ощущение, что десять километров — это мой предел. Даже на тренировках я не пробегал больше, поэтому уверенности в себе нет. Однако прискорбно сдаваться, поскольку это будет признанием поражения. Могут ли улучшить время такие, как я — у кого медленные ноги и слабое физическое состояние? Если да, то как необходимо тренироваться?».
Вспомнить забег и найти свои слабые места
Рассказывает тренер Накано:
С 2014 года я отвечаю за укрепление физического состояния команды Университета Аояма Гакуин по экидэн (спортивные корпоративные соревнования в беге по шоссе. Дистанция длиной 42 километра 195 метров делится на шесть этапов, которые распределяются в следующем порядке: пять, десять, пять, десять, пять и семь километров 195 метров). Поэтому со мной часто советуются по поводу беговых тренировок.
Многие не уверены в себе из-за отсутствия спортивного опыта, но не стоит волноваться. Правильные тренировки обязательно увеличат вашу скорость!
Чтобы улучшить время, прежде всего необходимо понять свои слабые места. Необходимо вспомнить соревнования и найти проблемы. В соответствии с этим можно будет разработать план тренировок.
Итак, вспомните забег. Автор говорит, что скорость упала к концу марафона, но почему он не смог ее поддерживать?
Как правило, есть две причины снижения темпа у любителей, принимающих участие в таких соревнованиях: не хватает дыхания и ухудшается работа ног.
Если проблема в дыхании, то слабое место заключается в сердечно-легочной функции. В этом случае эффективно делать интервальные тренировки, которые нагружают и укрепляют сердце и легкие.
Интервальные тренировки укрепляют сердечно-легочную функцию
Интервальные тренировки — это метод чередования интервалов высокой и низкой скорости бега. При таких тренировках сердце и легкие нагружаются эффективнее, чем при беге с равномерной скоростью.
Возможно, у вас возникнет вопрос — насколько именно необходимо увеличить скорость? В соответствии с так называемой субъективной оценкой физической нагрузки (RPE) уровень варьируется от «сложного» до «весьма сложного».
Субъективная оценка физической нагрузки была разработана шведским психологом Гуннаром Боргом (Gunnar Borg). В соответствии с ней человек, опираясь на свои телесные ощущения, например, «легко» или «тяжело», оценивает, насколько тяжело ему выполнять конкретный вид активности (упражнение) по шкале от шести до 20.
Когда во время интервальной тренировке вы бежите медленно, данную интенсивность можно отнести к легкой нагрузке. Кстати, когда большинство людей занимается бегом трусцой, по шкале субъективной оценкифизической нагрузки интенсивность соответствует уровню «немного тяжело».
Если вы доведете интенсивность до уровня, при котором вы сможете делать четыре подхода (один подход состоит из быстрого бега с тяжелой или очень тяжелой нагрузкой и медленного бега с легкой нагрузкой), а пятый — нет, это серьезно укрепит сердечно-легочную функцию.
Например, один ваш подход будет состоять из быстрого забега на 100 метров и медленного на 50 метров. Если вы будете способны сделать пятый подход, тогда надо бежать стометровку быстрее или немного увеличить дистанцию.
Обратите внимание, что во время интервальной тренировки необходимо следить, чтобы скорость и дистанция всех подходов были одинаковыми. Если вы занимаетесь на улице, выберите прямой участок, где нет светофоров и других препятствий. Тогда можно будет бегать в обоих направлениях.
Чтобы натренировать выносливость мышц, в месяц надо пробегать 80 километров
Теперь рассмотрим ситуацию, при которой с дыханием у вас все в порядке, но ноги не бегут. В этом случае слабое место заключается в недостаточной выносливости мышц.
В такой ситуации важность приобретает дистанция, а не интервальные тренировки.
Итак, какую дистанцию необходимо пробегать для того, чтобы натренировать выносливость? Если ваша цель — принять участие в полумарафоне, то необходимо заниматься бегом три месяца подряд, ежемесячно пробегая 80 — 100 километров. Если вы стремитесь к полноценному марафону, один раз в три — четыре недели следует пробегать 30 километров.
Между тем некоторые начинают получать удовольствие от бега, и в результате пробегают слишком много. Если месячная дистанция превысит 200 километров, резко возрастает риск травм, например, можно повредить колени, поэтому будьте внимательны.
Вы сами не ставите себе рамки — «десять километров — это мой предел»?
Кстати, мне кажется, проблема автора заключается не только в сердечно-легочной функции и выносливости мышц, а именно: «Десять километров — мой предел. Даже на тренировках я не пробегал больше».
Возможно, вы столкнулись с ситуацией, когда тело может бежать больше десяти километров, но мозг давит на тормоз — «Все, больше не могу!».
Поскольку человек может умереть, если будет заниматься спортом до предела, мозг обладает защитной системой, которая срабатывает до достижения опасного значения. Если сравнить обычного человека с профессиональным атлетом, который тренируется практически на износ, то его защитная система задействуется намного раньше предельной точки. Поэтому желание заниматься отпадает на раннем этапе.
Людям, которые приложили почти максимальные усилия, после преодоления дистанции сложно идти или они могут даже упасть. В свою очередь, марафонцам-любителям во время забега кажется, что они больше не выдержат, но многие на финише выглядят и ведут себя вполне бодро.
С точки зрения возраста автора, который приближается к 50 годам, десять километров пределом быть не могут. Если самому устанавливать рамки, мозг будет нажимать на тормоз, не спрашивая у вас разрешения.
Чтобы проверить это, попробуйте пробежать по совершенно новому маршруту и при этом не использовать GPS, смартфон или часы. Когда вы почувствуете, что, действительно, больше нет сил, измерьте дистанцию и время, за которое вы ее пробежали. Скорее всего, расстояние будет больше, чем вы предполагали.
Это касается и тренировки мышц: бывает, что мозг сам ставит рамки. Я предлагаю сделать своим клиентам 20 приседаний с грифом от штанги, и многие сдаются на 17 или 18 разе. Но, когда я прошу сделать 25 приседаний, большинство легко делает 20 раз.
Я надеюсь, вы поняли, как сам мозг может создавать для вас определенные ограничения. Не думайте, что десять километров — это ваш предел. Продолжайте тренироваться, и после окончания пандемии вы сможете обойти коллег и продемонстрировать хорошие показатели во время марафона.
(Советы тренера Накано тем, кто думает, что не может бежать быстро):
Вспомните забег и проанализируйте свои слабые места;
Если не хватает дыхания, укрепите сердечно-легочную функцию за счет интервальных тренировок;
Если не бегут ноги, укрепите выносливость мышц;
Не загоняйте себя в рамки и продолжайте заниматься.
Джеймс Сюити Накано:
Технический менеджер по спортивной мотивации «Клуба-100», профессиональный тренер по физподготовке. Член Ассоциации тренеров по физической подготовке, которая занимается повышением конкурентоспособности, предотвращением травм, а также заболеваний, вызванных образом жизни, за счет укрепления физической силы. Получил огромную поддержку от многих спортсменов, включая бывшего игрока в настольный теннис Ай Фукухара (Ai Fukuhara).
В качестве тренера придает особое значение мотивации. Он может обучать как умственным, так и физическим аспектам, что редко встречается в Японии. Опубликовал много бестселлеров, например, «Первая книга, которую следует прочитать, когда ваш врач рекомендует вам заняться спортом».