Как оказалось, игнорировать встречи за ужином с семьей или друзьями лучше не стоит. Согласно результатам трехлетнего исследования, проведенного при участии 27 тысяч студентов в Университете Осаки, пропуск вечернего приёма пищи может привести к увеличению веса и даже ожирению.
Исследователи обнаружили, что человек, время от времени или всегда пренебрегающий ужином, в большей степени подвержен процессам старения, легче набирает вес, склонен к курению и меньше спит. Есть прямая взаимосвязь между пропусками ужина и увеличением веса на 10% и больше, поскольку в таком случае мы испытываем сильный голод, а это побуждает нас съедать в течение дня гораздо больше, чем нужно. Если вы планируете похудеть без вреда для здоровья, следуйте правилам ниже.
1. Не садитесь за ужин, когда очень голодны
Диетолог Лекси Пенни предупреждает о последствиях слишком большого перерыва между ужином и обедом: «Обходясь длительное время без пищи, вы можете чувствовать подавленность, а это повышает вероятность выбора очень сытного ужина». Эксперт Бренда Бразило отмечает: «Большая ошибка — приниматься за ужин, когда вы очень голодны. Так вы съедите пищу слишком быстро, а ночью возникают проблемы с желудком, что нарушает сон и способствует набору веса».
2. Ешьте достаточно здоровой пищи
Употребляя здоровую пищу, мы чувствуем себя сытыми и менее склонны к поеданию вредных продуктов ночью. По словам эксперта Меган Бирд, употребление белка, клетчатки и полезных жиров во время ужина гарантирует, что вы останетесь сытым до следующего приёма пищи утром. Кроме того, она рекомендует пить воду в течение дня и во время ужина для поддержания необходимого уровня жидкости в организме, ускорения обмена веществ и снижения веса. Как минимум через 30 минут после ужина следует выпивать стакан воды.
3. Избегайте низкокалорийных блюд
Диетолог Фрэнсис Ларман-Рот объясняет: «Употребление одних только салатов или крайне небольшого количества пищи, а также отсутствие углеводов на ужин не способствует снижению веса: скорее это может привести к обратному. Лучше придерживаться сбалансированного питания с достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров. Это могут быть даже салаты при условии содержания белка и клетчатки. Для большего насыщения можно добавлять в салат орехи, немного сыра, оливки и овощи или консервированный тунец.
4. Избегайте мучного
«Многие люди ощущают голод и беспокойство по ночам, если перед этим съедают калорийные мучные изделия, содержащие много жиров. Это способствует увеличению веса», — говорит Эми Гудсон, автор книги «Спортивное питание». Если вы не можете отказаться от таких продуктов, старайтесь употреблять их в небольшом количестве и в сочетании с овощами и нежирной белковой пищей.
5. Не превращайте ужин в самый калорийный прием пищи
«Голодание — ошибочный подход. Если вы предпочитаете недостаточно сытный обед или вовсе пропускаете его, к ужину, как правило, голод усиливается настолько, что вы едите гораздо быстрее и больше, чем следовало бы», — отмечает эксперт, занимающийся просвещением по вопросам медицины и питания Талия Сигал Фидлер. Она рекомендует съедать больше во время обеда, поскольку это поможет избежать переедания во время ужина.
6. Обращайте внимание на количество
«Самая большая ошибка в отношении ужина, приводящая к увеличению веса, — это пренебрежение размером порций», — утверждает Лиза Р. Янг. Чем больше порция, тем больше калорий она содержит и тем выше риск набрать вес. Исключением являются фрукты и овощи. Поэтому важно обращать внимание не только на саму пищу, но и на нее количество, даже если вы питаетесь правильно.
7. Включите в рацион клетчатку и белок
Доктор Шеннон Генри считает: "Белок и клетчатка являются важными компонентами стратегии по снижению веса, и отсутствие их в рационе может замедлить ваш метаболизм. Белок стимулирует организм расходовать больше энергии во время метаболизма, чем в случае углеводов и жиров. Благодаря этому мы ощущаем сытость дольше и не переедаем.
8. Никакого кофеина и сахара
Большое количество сахара может негативно повлиять на качество сна, в то время как кофеин стимулирует центральную нервную систему и способствует снижению эффективности аденозина — фермента, сигнализирующего об усталости и регулирующего циклы сна и бодрствования.
9. Не ешьте перед телевизором
Ужиная за просмотром телевизора или интернет-серфингом, вы едите неосознанно. Вы не обращаете внимания, что потребляете, в каком количестве и чувствуете ли сытость. Это становится причиной переедания.
10. Не откладывайте ужин
Прием пищи поздним вечером может вызвать серьезное повышение уровня сахара в крови, накопление жиров, резистентность к инсулину, увеличение веса и нарушение обмена веществ. Поздний ужин также является частой причиной жалоб на кислотный рефлюкс (ощущение повышенной кислотности). Поэтому последний прием пищи желательно делать за 3 часа до сна, а перед сном лучше прогуляться.
Наконец, независимо от того, хотите ли вы похудеть или вести более здоровый образ жизни, сбалансированный и полезный ужин — идеальный способ почувствовать себя лучше и отлично выспаться.