Гормон мелатонин не только обеспечивает регуляцию режима сна и бодрствования, но и играет важную роль в нашей борьбе с вирусом covid-19, поскольку укрепляет иммунную систему, подавляет цитокиновый шторм, который приводит к дыхательной недостаточности, препятствует уплотнению легких, а именно развитию фиброза. Например, есть исследования, показывающие, что при лечении мелатонином срок госпитализации пациентов отделения интенсивной терапии в Испании был на 40% меньше и случаев смерти не наблюдалось. Поэтому для регулярной выработки гормона мелатонин большое значение имеет достаточный и качественный сон. Итак, что мы должны делать и чего избегать, чтобы повысить уровень мелатонина? Специалист по пульмонологии и сомнологии, профессор, доктор Джейда Эрель Кырышоглу (Ceyda Erel Kırışoğlu) рассказала о пяти действенных правилах, помогающих повысить уровень мелатонина.
1-е правило: спите с 23.00 до 05.00
Для того чтобы максимально воспользоваться эффектом гормона мелатонин, спите с 23.00 до 05.00. В идеале старайтесь попадать на солнце сразу после пробуждения, гулять на свежем воздухе по возможности 20 минут каждый день или 45 минут три раза в неделю.
Когда наше тело остывает, становится легче заснуть. При этом физические упражнения, наоборот, разогревают тело и задерживают засыпание. Поэтому занимайтесь физической активностью по возможности при свете дня и при выполнении упражнений дома старайтесь завершить тренировку за 3-4 часа до сна.
2-е правило: не используйте ночник
Выработка мелатонина начинается с убыванием дневного света, увеличивается в темное время суток и прекращается утром.
Чтобы повысить уровень мелатонина, очень важно спать в темноте. Откажитесь от ночника, а если это невозможно, используйте минимальное освещение.
3-е правило: выключайте синий свет за 3-4 часа до сна
Когда становится темно, не оставляйте слишком яркий свет. За 3-4 часа до сна следует избегать света от телевизоров, планшетов, смартфонов, которые являются источниками синего света. Синий свет дает неправильный сигнал нашим биологическим часам, сообщая, что еще день, и задерживает выработку мелатонина. Если вы вынуждены использовать устройства, излучающие синий свет, тогда вы можете воспользоваться очками, блокирующими синий свет, или облегчить проблему, перейдя в ночной режим.
4-е правило: остерегайтесь кофе, алкоголя, курения!
Если вам трудно заснуть, следует избегать кофе, курения, алкоголя. Это трио снижает уровень мелатонина.
В случае проблем с засыпанием такие кофеиносодержащие напитки, как кофе, не рекомендуется употреблять после 14.00. Аналогичным образом табачные изделия лишают сна не меньше, чем кофе.
Вопреки распространенному в обществе мнению, употребление алкоголя также негативно влияет на качество сна и вызывает его частые прерывания.
5-е правило: употребляйте продукты, содержащие мелатонин
Позаботьтесь о том, чтобы на вашем столе регулярно были продукты, содержащие мелатонин. Вишня, гранат, яйца, молочные продукты, лосось, сардина, фисташки, миндаль, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, индейка, спаржа, томаты, батат, оливки, льняное семя, овес, бананы, белый рис относятся к числу богатых мелатонином продуктов.
Наряду с ними мелатонин содержат и такие специи, как семена горчицы, куркума, кардамон, мак, семена кориандра, имбирь. Однако старайтесь не есть слишком много и непосредственно перед сном.