Ох, летом мы так мало времени проводим дома. Нас тянет в горы, нам хочется проводить долгие вечера на пляже, совершать велосипедные прогулки, готовить барбекю в доме друзей (мясо с друзьями — это же всегда полезно для здоровья, не правда ли?). А еще надо обязательно сходить в бассейн…
Все это очень хорошо, но качество нашего рациона больше всего страдает от последствий такого большого количества свободного времени… Почему? Потому что мы пренебрегаем правилами здорового питания и питаемся любыми продуктами, которые попадутся под руку: в пляжных барах, киосках или супермаркетах. Незаметно для нас самих оказывается, что мы потребляем больше полуфабрикатов и сладких продуктов и забываем о здоровом питании, которое так старались поддерживать всю рабочую, нелетнюю часть года.
И какая же пища становится нашим спасением в каждой прогулке, которую мы совершаем? Да, бутерброды и бутерброды. С приходом лета и сопутствующими ему планами бутерброд становится нашей главной пищей из-за его быстрого и легкого приготовления. Имейте в виду: хотя бутерброд и пользуется дурной славой, если мы выбираем правильные ингредиенты, это здоровый выбор.
Эксперты сети Нукула (@nuku.la), дающие советы для совершения более осознанных, устойчивых и здоровых покупок, уверяют, что, в случае правильного выбора, сэндвич может стать отличным блюдом, закуской или ужином. «Все сэндвичи, чтобы быть здоровыми, должны иметь в своем составе хлеб, полезные жиры, источники белка и овощи», — предупреждают эксперты. И вот те питательные вещества, которые должны быть в каждой части нашего сэндвича:
— Хлеб. Это основной ингредиент, поэтому мы должны придавать ему особое значение. «Попробуйте сделать хлеб цельным и не забудьте посмотреть на ингредиенты и убедиться, что в нем очень высокий процент цельнозерновой муки», — советуют диетологи Núkula. Для этого можно использовать цельнозерновой хлеб, рожь, полбу, кукурузу и т. д. По возможности выбирайте хлеб на закваске.
— Здоровые жиры. Очень важно, чтобы сэндвич был сочным и не пересыхал. Для смазки у нас есть возможность использовать оливковое масло первого отжима, авокадо или гуакамоле, ореховое масло (например, арахис), кремы с семенами (например, тахини) или пастообразные сыры с хорошими ингредиентами. «Помимо сочности, сыр придаст нашему сэндвичу дополнительный аромат», — говорят эксперты.
— Белок. Источник протеина сделает наш бутерброд более сильным и сытным. По словам диетологов, вы можете добавить животный белок, такой как сыр (свежий, рикотта, творожный, хаварти и т.д.). К этому добавляется вареное яйцо или омлет, рыбные консервы (например, тунец или сардины) или некоторые мясные нарезки. Лучше всего подойдет индейка или курица с хорошими ингредиентами. Совет диетолога: «Вы также можете добавить растительный белок в виде орехов, тофу, темпе или сейтан (восточноазиатские продукты растительного происхождения — прим. ред.), а также бобовые в виде хумуса или малюсеньких мини-бургеров из бобовых».
— Овощи. Перекус не исключает овощи, поэтому попробуйте добавить зелень, похожую на рукколу, салат, салат ягненка или шпинат, помидоры, жареные овощи, перец пикилло или консервированные овощи.
Наконец, вы можете прикоснуться к нему ароматными травами. Вот несколько идей здоровых перекусов: Вот несколько идей здоровых перекусов:
— Цельнозерновой хлеб, помидоры, салат и тунец.
— Цельнозерновой хлеб, белая консервированная спаржа, помидоры, плавленый сыр и копченый лосось
— Цельнозерновой хлеб, сушеная ветчина, оливковое масло и помидоры.
— Цельнозерновой хлеб с хумусом и жареным перцем.
— Цельнозерновой хлеб с куриной грудкой, шпинатом и грибами с гуакамоле.
— Цельнозерновой хлеб с омлетом из помидоров черри и плавленым сыром.