Это излюбленный фрукт спортсменов, у него много преимуществ, связанных с физической работоспособностью. Он так популярен в мире спорта, что неудивительно видеть его в руках самых знаменитых спортсменов на тренировках и в перерывах. Но правда ли все, что говорят о банане? Нет ли фруктов лучше?
«Банан может быть таким же полезным для физической активности, как и любой другой фрукт», — рассказывает диетолог, специалист по спортивному питанию Антонио Гомес из Центра питания Aleris. Однако эксперт признает, что эта пища, известная как musa, согласно ее научному названию, пользуется большим спросом из-за его быстро усваиваемого содержания углеводов.
Специалист уточняет, что такие продукты, как мед, сахар, молоко и рафинированная мука, также содержат эти типы гидратов, которые повышают уровень сахара в крови и быстро дают нам энергию, но их потребление не всегда рекомендуется.
«Если мы собираемся заниматься спортом с высокой интенсивностью в течение 30 минут или 1 часа, этого будет недостаточно чтобы усвоить эти углеводы. С другой стороны, при других длительных занятиях, этот тип пищи поможет нам сохранить энергию», — уточняет Гомес.
Помимо того, чтобы важно принимать его до и во время тренировки, диетолог Наталья Морагес подчеркивает, что банан может пригодиться нам к тому времени, когда мы закончим тренировку. «Запасы гликогена истощаются во время физической активности, и важно пополнить их», — отмечает эксперт, и напоминает, что важно также избегать обезвоживания.
Исследование, проведенное Лабораторией производительности человека Аппалачского государственного университета, проанализировало преимущества углеводов банана по сравнению со стандартным спортивным напитком во время интенсивных упражнений на велосипеде. Исследователи доказали, что производительность была одинаковой, но бананы обеспечивали антиоксиданты, которые не содержались в напитках.
Ученые также обнаружили, что питательный импульс этого плода выше, поскольку он содержит клетчатку, калий и витамин B6, а также более здоровую смесь сахаров, чем спортивные напитки.
Высокое содержание калия
И вот еще одно из знаменитых преимуществ этого ярко-желтого фрукта: калий. «Банан может обеспечить около 20% ежедневной потребности в этом минерале», — говорит Морагес. Среди других свойств калия отмечается, что он помогает функции нервов и сокращения мышц. Также калий отвечает за то, чтобы частота сердечных сокращений оставалась постоянной. Но правда ли, что он помогает предотвратить судороги?
«Низкий уровень калия может привести к тому, что при очень длительной физической активности мы будем страдать от судорог. Банан может привнести нужный баланс и помочь нам избежать этих неприятностей», — говорит специалист по спортивному питанию Антонио Гомес.
Содержание магния также полезно для нас в этом отношении, и, наряду с калием, он будет служить нам «для борьбы с физической усталостью», говорит Морагес, который добавляет, что банан содержит триптофан, незаменимую аминокислоту, которая активно участвует в правильном функционировании различных органов тела.
Еще одно преимущество банана заключается в том, что это фрукт, как правило, легко переносится и переваривается, поэтому его можно принимать без проблем до или после тренировки. Но это не всегда было так. В статье 1917 года, опубликованной в Журнале Американской Медицинской Ассоциации, утверждалось, что это может вызвать «расстройство желудка» и что это «предательский диетический компонент», и есть еще те, кто считает это правдой.
Сегодня известно, что приведенная выше цитата ошибочна, но есть люди, которые считают, что банан плохо переваривается, когда он еще зеленый. «Содержание клетчатки выше, поэтому потребуется больше времени для переваривания», — отмечает Гомес. Однако, крахмал, содержащийся в зеленых бананах, действует как пища для роста полезных микробов в пищеварительном тракте, что подробно описано в этом отчете Гарварда.
Что верно, так это то, что «чем более зрелый банан, тем больше в нем сахара», — говорит Морагес, и это то, что действительно интересует спортсмена.
Лучше принимать его в смузи или целиком?
В последнее время очень часто можно увидеть спортсменов, пьющих фруктовые коктейли, среди которых часто бывает банан. Это удобно и предполагает возможность добавить в рацион больше ароматов и витаминов.
«Для тех, у кого нет времени готовить более сложную еду, смузи — это то, что надо. Кроме того, можно включить другие интересные ингредиенты, такие как орехи или бобовые», — объясняет Гомес. «Как бы то ни было, всегда лучше взять весь фрукт целиком», — добавляет он.
Морагес замечает еще один недостаток. «С коктейлем мы дадим желудку меньше работы, но его объем может превысить то, что нам нужно для тренировки», — предупреждает он.
Толстеют больше, чем от других фруктов?
Еще один непреходящий факт о банане заключается в том, что от него толстеют больше, чем от остальных фруктов. Поэтому многие исключают банан из своего рациона, когда следуют диете для похудения. «Если мы рассматриваем продукт только с одной стороны, мы можем прийти к ошибочным выводам. Смотреть только на калории —э то ошибка, так как банан предлагает качественные питательные вещества и его легко есть, поэтому он способствует поддержанию хороших привычек питания», — говорит диетолог Антонио Гомес.
другой стороны, его калорийность не так высока, если учесть, что 100 граммов равны примерно 90 калориям, а средний плод обычно составляет около 80 граммов. «Банан обычно меньше и весит меньше, чем другие фрукты, так что в конце концов энергетическая ценность, как правило, аналогична», — подтверждает Наталья Морагес.
Демонизация этого плода имеет большое отношение к высокому содержанию в нем углеводов, что, хотя и привлекает спортсменов, отталкивает другую часть населения, которая считает бананы нездоровой пищей. Но правда в том, что они составляют фундаментальную основу сбалансированной диеты, поскольку выполняют различные функции в организме.
Сочетать банан с другими фруктами
То, что банан является абсолютно здоровым и очень правильным выбором для фитнеса, не означает, что мы должны основывать наше потребление фруктов исключительно на этом. «Это очень распространено, особенно среди молодых людей. Они видят, как их любимый спортсмен ест только бананы в перерывах, и им кажется, что это все, что им хотят этим сообщить», — рассказывает Гомес. Эксперты сходятся во мнении, что есть и другие варианты, столь же рекомендуемые, и что лучше всего их комбинировать.
«Авокадо содержит много жирных кислот в дополнение к калию; и финики могут пригодиться для пополнения сахаров, — говорит Морагес, который также советует употреблять фрукты с витамином С — они помогут нам избавиться от свободных радикалов и уменьшить воспаление во время физических упражнений». В этом смысле киви, хурма и папайя, помимо цитрусовых, будут нам очень полезны.
Гомес добавляет, что настаивать на преимуществах одного конкретного фрукта нецелесообразно, поскольку это может обесценить исследования о том, что потребление фруктов в целом хорошо.