Желание каждого — прожить долгую и здоровую жизнь. Для достижения этой цели важно уделять внимание питанию.
Если в день есть три раза, в год получается более тысячи приемов пищи!
Если есть достаточное количество блюд, которые помогут вам прожить дольше, здоровье значительно улучшится. Но многие не знают, на чем именно остановить свой выбор.
В связи с этим в этой статье мы расскажем, что и как едят люди-долгожители, как и что необходимо есть, чтобы прожить дольше, а также приведем пример ежедневного меню.
Что и как едят долгожители?
Что и как вам следует принимать в пищу, чтобы достичь долголетия? Здесь мы рассмотрим рацион питания тех, кто живет дольше всех.
Есть мясо и другие протеиносодержащие продукты!
Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах и соевых продуктах. Считается, что он помогает продлить здоровую жизнь. Вот результаты исследования, которое это доказывает.
Компания по производству переработанных пищевых продуктов «Кюсай», производящая напиток «Аодзиру», провела исследование, в ходе которого 100 здоровых людей в возрасте 100 лет и старше попросили записать свой рацион трехразового питания в течение трех дней. То есть в общей сложности девять приемов пищи за три дня.
Согласно результатам, опубликованным 11 ноября 2019 года, было установлено, что около 90% пищи включало достаточное количество белка: яйца, тофу, мясо и рыба.
Но почему употребление белка помогает продлить жизнь? Человеческое тело состоит в основном из протеина, включая кровеносные сосуды, органы, кровь, ногти и волосы. Без белка организм не смог бы поддерживать себя, так как белок ежедневно заменяется в процессе обмена веществ. Кроме того, его недостаток может привести к упадку сил и иммунитета.
Употреблять в пищу разнообразные продукты!
По данным Токийского института исследований здоровья и долголетия, долгожители едят больше и получают больше питательных веществ. Исследования показали, что при ухудшении питания и снижении его количества ниже определенного уровня, выживаемость также снижается.
Данные показывают, что люди, у которых разнообразный рацион питания, получают лучшие питательные вещества, включая белки, витамины и минералы, а также меньше рискуют потерять физические кондиции и мышечную массу. Кроме того, было установлено, что в этом случае человек медленнее стареет.
В свои 104 года Прадедушка, о котором так много говорят, практикует оба способа!
Масао Хориэ (Masao Horie), известного как «Прадедушка» по книге «Как правильно питаться и оставаться здоровым до 100 лет», 104 года. Секрет его рациона в том, что он ест много животного белка (особенно мяса), которого часто не хватает пожилым людям, а также разнообразные группы продуктов, например, овощи, молочные продукты и жиры.
Прадедушка делает именно то, о чем мы говорили выше: ест много белка и употребляет разнообразную пищу. Возможно, его опыт свидетельствует о том, что эти два способа питания являются частью диеты, которая обеспечивает долгую жизнь.
Полезные привычки и продукты, обеспечивающие долголетие
Итак, давайте рассмотрим, что именно необходимо есть, а также дадим некоторые советы по поводу здоровья, которые помогут продлить жизнь.
Поддержание организма
Белок необходим для здорового организма. Он представляет из себя «строительные блоки» для крови, мышц, органов, костей и кожи.
В организме белок расщепляется на аминокислоты, которые затем используются для получения энергии, поддержания мышечной массы и иммунной системы.
Рекомендуемые продукты
Существует два вида протеина: животный и растительный.
Животный протеин содержится в мясе, рыбе и яйцах. Он богат незаменимыми аминокислотами, которые можно получить только из пищи.
Растительный белок содержится в сое и соевых продуктах, в которых мало жира и калорий.
Чтобы получить качественный белок, выбирайте продукты, которые имеют хорошие показатели по так называемому «аминокислотному индексу». К продуктам с высоким содержанием аминокислот относится курица, свинина, говядина, яйца, молоко, лосось, ставрида и соя.
— Мясо
Курица, свинина и говядина содержат много аминокислот. В курином филе и бедрах особенно много лейцина, одной из незаменимых аминокислот, которая способствует наращиванию мышц.
— Рыба
Помимо белка, который улучшает работу организма, она также содержит таурин — аминокислоту, снижающую кровяное давление и уровень холестерина, и докозагексаеновую кислоту, которая помогает предотвратить слабоумие.
— Яйцо
Это хорошо сбалансированный продукт, богатый белком, витамином D, железом, цинком и незаменимыми аминокислотами. Он легче переваривается и усваивается, чем мясо, и является хорошим источником белка без чрезмерной нагрузки на организм. Антиоксидант лецитин, содержащийся в желтках, также помогает стимулировать клетки мозга.
— Молоко
Низкокалорийный продукт, в котором соблюден правильный баланс белка и других питательных веществ. Помогает в профилактике заболеваний, вызванных неправильным образом жизни.
— Натто
Помимо пяти макронутриентов — белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов — в нем также содержится пищевая клетчатка. Изофлавоны сои помогают предотвратить остеопороз, снизить уровень плохого холестерина и предотвратить накопление жира.
Укрепление зубов и костей
Зубы и кости играют важную роль. Согласно данным Японской стоматологической ассоциации, существует тесная взаимосвязь между количеством зубов и продолжительностью здоровой жизни. Люди, у которых в пожилом возрасте остается больше зубов, реже страдают от слабоумия и прикованы к постели, а также живут дольше.
Кроме того, исследования показали, что люди с крепкими костями имеют более сильные ноги и ступни. В результате они реже ломают кости или падают.
Кальций необходим для укрепления зубов и костей. Тем не менее один кальций не дает такого эффекта, поэтому важно также получать магний.
Кальций рекомендуется принимать с витаминами D и К, которые повышают его усвоение.
Рекомендуемые продукты
Какие же именно продукты укрепляют зубы и кости?
— Сыр
Сыр пармезан, гауда, а также плавленый сыр содержат большое количество кальция, который является строительным материалом для костей и зубов.
— Орехи
Орехи богаты магнием, который помогает организму усваивать кальций. Такое сочетание, как мелкая рыба и миндаль, — хороший способ получить кальций и магний одновременно.
— Брокколи
Это богатый источник витамина К, который способствует формированию костей, и витамина D, который способствует усвоению кальция.
Профилактика заболеваний, связанных с неправильным образом жизни
Число людей, страдающих от высокого давления, диабета, болезней сердца, инсульта и других заболеваний, связанных с неправильным образом жизни, постоянно растет. Тем не менее ситуацию можно улучшить, просто изменив свой образ жизни, пересмотрев диету и добавив физические упражнения.
Клетчатка, EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) — это те питательные вещества, которые, как известно, помогают предотвратить заболевания, вызванные неправильным образом жизни.
Вместе с тем важно избегать употребления слишком большого количества соли, животного жира и сахара. Их объем лучше свести к минимуму.
Рекомендуемые продукты
Какие именно продукты способствуют профилактике заболеваний, связанных с образом жизни?
— Хидзики
Эти водоросли богаты пищевыми волокнами, которые оказывают благотворное влияние на кишечный тракт и помогают выводить из организма вредные бактерии. Считается, что они также способствуют снижению уровня плохого холестерина.
— Иваси
В этой рыбе много EPA, которая предотвращает тромбоз сосудов головного мозга и инфаркт миокарда, а также снижает уровень триглицеридов.
— Тунец
Он богат DHA, которая, помогает предотвратить атеросклероз, разжижая кровь.
Профилактика старения
Активные формы кислорода являются одной из основных причин окисления в организме. Считается, что при большом количестве они ускоряют процесс старения. К питательным веществам, снижающим выработку такого кислорода, относятся витамины А, С и Е, катехины и полифенолы. Лучше всего получать эти питательные вещества из различных продуктов питания.
Рекомендуемые продукты
Какие именно продукты оказывают антивозрастное воздействие?
— Зеленый чай
Одна из разновидностей полифенолов катехины предотвращают рак, очищают организм и снижают уровень плохого холестерина.
Чайные листья в виде порошка увеличивают содержание катехинов.
— Авокадо
Витамин Е называют «витамином омоложения». Он обладает высокими антиоксидантными свойствами, а также подавляет выработку активного кислорода. Кроме того, плод содержит олеиновую и линолевую кислоты, которые, как известно, разжижают кровь, помогая предотвратить атеросклероз и высокое кровяное давление.
— Лосось
Содержит астаксантин — антиоксидант, который в тысячу раз мощнее витамина Е. Он предотвращает старение и улучшает состояние кожи.
Секреты долголетия
Важно следить не только за тем, что, но и как вы едите. Вот несколько советов по поводу того, как питаться для продления жизни.
Есть в одно и то же время
Важно питаться три раза в день в одно и то же время. Возможно, для некоторых это — обычное дело. Между тем подобная регулярность — секрет долгой жизни.
Чтобы прожить долгую и здоровую жизнь, важно поддерживать баланс между энергией, которую вы тратите в течение дня, и энергией, которую вы получаете за счет питания. Трехразовое питание обеспечит вас необходимой энергией и питательными веществами.
Прием пищи в одно и то же время помогает отрегулировать ритм и избежать переедания, которое часто вызвано слишком большим промежутком времени между приемами пищи.
Питаться сбалансированно
Важно соблюдать сбалансированную диету, состоящую из разнообразных продуктов. Однако составить сбалансированное меню намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.
Именно здесь пригодится «Руководство по сбалансированному питанию», разработанное Министерством здравоохранения, труда и благосостояния, а также Министерством сельского, лесного и рыбного хозяйства Японии. На основе пяти групп — «основные продукты питания», «закуски», «основные блюда», «молочные продукты» и «фрукты» — оно в доступной форме показывает, что и в каком количестве необходимо принимать в пищу.
Рекомендуемые суточные количества для каждой группы продуктов приведены ниже.
Основные продукты питания (рис, хлеб, макароны) — четыре средние порции риса.
Закуски (овощи, грибы, картофель, морская капуста) — в среднем пять порций.
Основные блюда (мясо, рыба, яйца, соевые продукты) — три порции.
Молочные продукты — в среднем одна бутылка молока.
Фрукты — два мандарина.
Это — примерный ориентир для здорового и богатого рациона.
Есть до полного насыщения
Питание людей среднего и старшего возраста, как правило, несбалансированное и однообразное — постоянно в ход идут одни и те же продукты, полуфабрикаты или готовая еда. В целом пища принимается реже. Это может привести к недостатку питательных веществ в рационе и стать причиной недоедания.
Если вы недоедаете, сопротивляемость организма болезням может снизиться, и заболевания будут возникать чаще. Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, в случае недостаточного веса рекомендуется немного увеличить потребление калорий.
И наоборот, если вы склонны к полноте, старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, ограничивая при этом потребление калорий.
Согласно данным Министерства сельского, лесного и рыбного хозяйства Японии, базовая норма потребления калорий составляет 1400-2000 килокалорий для взрослых женщин и 2200 ± 200 килокалорий для взрослых мужчин. Между тем количество потребляемых калорий зависит от вашего роста, веса и образа жизни, поэтому используйте эти данные в качестве приблизительного ориентира.
Чтобы избежать недоедания, старайтесь питаться так, чтобы это приносило вам удовлетворение, но при этом учитывайте количество потребляемых калорий.
Начните питаться правильно уже сейчас, чтобы прожить долгую жизнь! Мы рассказали вам о продуктах, которые помогут вам прожить дольше. Включите их в свой ежедневный рацион уже сейчас!