Раньше традиционно в каждом доме постоянно выпекали хлеб, но сейчас только два процента хлеба, который мы едим, пекут в домашних условиях. Остальное производится в небольших или крупных пекарнях, а в магазинах на хлебных полках его вариантов просто не счесть.
Мягкий, твердый, белый, черный, сладкий, цельнозерновой, нарезанный ломтиками, на закваске, обогащенный белком. Перечень может показаться бесконечным, и во всем этом разнообразии сложно ориентироваться.
Вот ответы на пять вопросов, которые помогут вам сделать правильный выбор.
Белый или черный?
Распространенное заблуждение состоит в том, что черный хлеб автоматически лучше белого. Но хлеб может быть темного цвета и потому, что он окрашен темным сиропом.
Тем, кто ищет здоровый вариант хлеба на каждый день, в первую очередь лучше ориентироваться на структуру или зернистость, то есть количество цельного зерна, вкупе с низким содержанием сахара и сиропа.
Считается, что цельнозерновые продукты снижают риски развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и рака. По сравнению с обычной мукой, цельнозерновая содержит больше клетчатки, витаминов и минералов.
Вывод: цвет хлеба ничего не говорит о его пищевой ценности. Хлеб из цельнозерновой муки может быть как темным, так и светлым, содержать сахар или не содержать его. В Швеции, если хлеб содержит не менее 30 процентов цельного зерна (в сочетании с ограниченным количеством сахара, соли и жиров), Государственное продовольственное управление может отметить его особым значком самого здорового продукта в своей категории.
Как мне относиться к сахару и что такое «несладкий хлеб»?
Большинство видов хлеба содержат определенное количество сахара. Чтобы хлеб считался несладким, в нем не должно быть больше сахара, чем тот объем, что потребляется дрожжами в процессе брожения (примерно 2 грамма на 100 граммов).
Популярный довольно вязкий на зуб вариант на закваске «Левен» — прекрасный пример несладкого хлеба. А из более привычных нам — воздушный пшеничный французский хлеб.
Однако «несладкий» хлеб — еще не значит, что сахара в нем совсем нет. Это значит лишь, что сахар в него не добавляли с целью повлиять на вкус. На самом же деле очень много самых обычных видов хлеба, как черного, так и белого, содержат очень много сахара — порой не меньше, чем пшеничные булочки.
Вывод: в несладком хлебе также может быть сахар. В качестве хлеба на каждый день рекомендуется выбирать сорт, который помимо большой доли цельного зерна также содержит мало сахара. Хорошее ориентировочное значение — максимум 4-5 граммов сахара на 100 граммов хлеба. Чтобы Государственное продовольственное управление Швеции пометило хлеб как здоровый продукт, он должен содержать максимум 5 граммов на 100 граммов.
Однако на содержание сахара в хлебе стоит смотреть в общем контексте. Ломтик хлеба «с высоким содержанием сахара» на самом деле сахара содержит чуть более трех граммов. А в стакане фруктового йогурта у вас будет 24 грамма сахара. Две столовые ложки варенья дадут 14 грамм. 330 миллилитров колы содержат 35 граммов сахара. Хотя нам следует с осторожностью потреблять сахар, едва ли хлеб может стать главным виновником нарушения рекомендаций в этом отношении.
Твердый или мягкий?
Сухие хлебцы часто содержат 100% цельного зерна, и в этом смысле у Главного продовольственного управления Швеции к нему более строгие требования, чем к мягкому хлебу. Исследования Шведского университета сельскохозяйственных наук показали, что ржаные хлебцы из цельнозерновой муки субъективно насыщают нас быстрее по сравнению с мягким хлебом на основе пшеницы, содержащим такое же количество калорий. Кроме того, чувство сытости от цельнозерновых хлебцев длилось дольше и приводило к тому, что человек потреблял меньше калорий даже при следующем приеме пищи.
Вывод: как правило, хрустящие хлебцы — хороший источник цельного зерна. Однако разница в калорийности и количестве питательных веществ остается большой и в пределах сегмента хрустящих хлебцев. Например, многие хрустящие хлебцы очень калорийны и богаты жирами.
На закваске лучше?
Цельнозерновой хлеб богат большинством витаминов группы В, таких как фолиевая кислота, тиамин и В6, а также такими минералами, как железо, цинк и магний. Выбирая дрожжевой хлеб на закваске, мы сможем еще лучше эти минералы усвоить. Минералы обычно связаны с фитиновой кислотой, затрудняющей их усвоение, но она расщепляется во время ферментации в процессе брожения. Благодаря этому нашему организму легче потом получить питательные вещества. Кроме того, дрожжевой хлеб на закваске также меньше влияет на уровень сахара в крови и замедляет выброс инсулина.
Вывод: закваска может помочь организму усвоить определенные питательные вещества и выравнивает уровень сахара в крови. Но содержание питательных веществ и калорий все равно имеет решающее значение при выборе, а они варьируется в зависимости от сорта.
Стоит ли выбирать белковый хлеб?
Мы рассматриваем хлеб как о типичный углеводный продукт. Но дело в том, что на самом деле он содержит значительное количество белка, и, учитывая то, сколько мы его потребляем, является одним из наших основных источников протеинов. Хлеб из цельнозерновой муки содержит больше белка, не говоря уж о нутовых хлебцах и мультизерновых хлебцах с семечками. А недавно появилось несколько видов так называемого протеинового хлеба с еще более высоким содержанием белка.
Вывод: хлеб, обогащенный или не обогащенный белком, является важным источником протеинов. Тем не менее, на бутерброды я рекомендую класть богатые белком продукты — если вы будете покрывать потребность в белке только с помощью хлеба, вам придется потреблять слишком уж много калорий.
Так что в итоге?
Основные правила при выборе сытного и питательного хлеба на каждый день таковы: ищите цельнозерновые сорта на закваске с небольшим содержанием сахара. Кроме того, я принимаю во внимание соотношение клетчатки с общей калорийностью и долю белка.
Однако оценивать пищевую ценность различных продуктов с целью определить, что «лучше» есть, всегда сложно и чревато проблемами. Например, чаще всего желательно выбирать высокое содержание клетчатки и низкое содержание сахара, но это может не подходить тем, кому по каким-то причинам нужно потреблять много калорий. Тогда другие виды хлеба могут быть предпочтительнее.
Соль в хлебе
Соль улучшает вкус и цвет хлеба, а также удлиняет его срок хранения и способствует ферментации.
Мы едим примерно в два раза больше соли, чем рекомендовано, согласно данным Государственного продовольственного управления, и значительным ее источником становится как раз хлеб (10 процентов соли, потребляемой нами, поступает из хлеба).
Ограниченное содержание соли — также один из критериев, которым должен соответствовать хлеб, чтобы получить от Государственного продовольственного управления Швеции маркировку «здоровый продукт».