Большинство из нас утром просыпается под звуки будильника. Вставание по утрам действительно представляет для многих большую проблему. Почему же мы не можем с легкостью просыпаться естественным путем без будильника?

Чтобы наверняка не проспать, некоторые заводят сразу несколько будильников. И вот утром он срабатывает, мы просыпаемся и понимаем, что можно поспать еще чуть-чуть. Через некоторое время опять звенит будильник, мы его отключаем и снова засыпаем, и так может продолжаться несколько раз. В результате мы все же встаем с постели, совершенно не чувствуя никакого прилива сил. Узнали себя?

Если придерживаться такого подхода постоянно, спустя некоторое время вы обнаружите, что вас часто мучает сонливость в тсечение дня, и появились проблемы со сном. На самом деле причиной этого может являться привычка устанавливать несколько будильников для пробуждения, что в долгосрочной перспективе может негативно сказаться на здоровье.

Согласно статистике, свыше 20% людей заводят на утро более одного будильника. Исследование Гарвардского университета показало, что при многократном пробуждении от повторяющихся звуков будильника в организме происходит увеличение содержания аденозина, что сопровождается еще большим ощущением сонливости и впоследствии может привести к хронической усталости.

В головном мозге аденозин выполняет важную роль тормозного нейромедиатора, регулирующего сон и бодрствование. В период бодрствования его уровень постепенно повышается. Поэтому, чем дольше человек просыпается, тем сильнее будет ощущаться сонливость. Во время сна уровень аденозина снижается. Кофеин, содержащийся в кофе, чае и других напитках, подавляет чувство сонливости посредством блокировки аденозиновых рецепторов.

Таким образом, не рекомендуется устанавливать для пробуждения несколько будильников. Досыпать еще несколько минут — бессмысленно. Такой прерывистый сон будет еще больше способствовать ощущению сонливости. Кроме того, при повторном засыпании после звонка будильника организм может погрузиться в фазу глубокого сна, что повышает вероятность проспать и приводит к нарушениям работы биологических часов.

Если вы с огромным трудом встаете по утрам, уберите будильник подальше от кровати. Когда он зазвонит, вы будете вынуждены подняться с постели. Пройдя немного по комнате, чтобы выключить будильник, вы осознаете, что уже встали с кровати. Кроме того, просыпаясь, сразу открывайте шторы, а можно даже не закрывать их на ночь, чтобы утром естественный свет медленно проникал в комнату. Свет стимулирует фоторецепторы сетчатки глаза и посылает в мозг сигналы к пробуждению.

Установка нескольких будильников и многократное повторение цикла пробуждение-засыпание по утрам приведет к проблемам со сном, наиболее распространенными из которых являются бессонница, нарушения циркадного ритма и апноэ во сне.

Сильный храп делает сон прерывистым и уменьшает продолжительность глубокого сна, что приводит к появлению сонливости в течение дня, снижению трудоспособности и увеличению числа несчастных случаев. Храп может вызывать гипертонию, заболевания сосудов сердца и головного мозга, внезапную смерть, нарушения когнитивных функций, снижение сексуального влечения и так далее.

Хотя прием мелатонина может улучшить качество сна, данное вещество эффективно только при нарушениях циркадного ритма по причине смены часовых поясов или сменного графика работы, и безопасность длительного приема мелатонина точно не была подтверждена.

Сон нельзя компенсировать. Недосыпание и поздний отход ко сну приведут к нарушениям циркадного ритма, что может вызвать бессонницу, эмоциональные проблемы и другие неприятные состояния, а в долгосрочной перспективе — негативно повлиять на иммунную систему и увеличить риск развития различных соматических заболеваний. При хроническом недосыпании мозг не может эффективно осуществлять «удаление мусора», что впоследствии может привести к болезни Альцгеймера.

Качественный сон наполняет организм энергией и облегчает пробуждение. Для анализа режима сна можно некоторое время вести журнал сна с помощью мобильного телефона.

Прежде всего, необходимо обратить внимание на продолжительность сна. Для правильного функционирования организма взрослым людям необходимо спать шесть-восемь часов каждую ночь. Рекомендуется засыпать и просыпаться в определенное время. Фиксированный режим работы и отдыха поможет приучить организм просыпаться в нужное время.

Лучше всего, чтобы ваши биологические часы соответствовали природным циркадным ритмам. Как правило, ранним утром организм находится в стадии поверхностного сна, и пробуждение по будильнику не будет вызывать трудность. Если же в это время организм все еще находится в фазе глубокого сна, то при срабатывании будильника возникнет ощущение усталости, и после пробуждения у вас будет плохое настроение. Те люди, которые придерживаются правильного режима сна, просыпаются за некоторое время до того, как зазвонит будильник.

Последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Если поесть непосредственно перед ним, то может возникнуть кислотный рефлюкс или другие проблемы желудочно-кишечного тракта, которые окажут влияние на его качество. Кроме того, избегайте употребления жирной пищи перед сном и не пейте кофе, чай и другие энергетические напитки, содержащие кофеин.

Физические упражнения помогают сжигать калории, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также способствуют расходу избыточной энергии и повышению качества сна. Старайтесь не заниматься спортом за три-четыре часа до сна, так как физические упражнения повышают температуру тела.

Синий свет, излучаемый электронными устройствами, влияет на выработку мелатонина и снижает качество сна.