Expressen (Швеция): простые упражнения, чтобы справиться со стрессом

Сегодня в нашей жизни, вероятно, больше стресса, чем когда-либо прежде. Появилась тенденция брать на себя слишком много, много от себя требовать, и мы часто начинаем вредить собственному здоровью, рассуждает Мария Хеландер, психотерапевт, бихевиорист и писательница.

Как специалист по борьбе со стрессом она часто встречает людей, которые жертвуют сном и едой, лишь бы успеть выполнить все, что запланировано на день. "Главная ошибка, которую совершает человек в состоянии стресса — считать себя бессмертным. И постоянно откладывать отдых на потом".

Долговременный стресс вреден для организма. Но есть несколько простых способов снизить уровень гормонов стресса.

Вот что советует специалистка по стрессу Мария Хеландер, которая хорошо знает, как справляться с каждодневной нагрузкой.

Даже если вы хорошо спите по ночам, днем тоже нужно давать мозгу время на отдых. В течение дня на пять минут забудьте о работе и не смотрите на экраны и мониторы. Лучше всего делать это каждый день.

"Мозгу нужен отдых, чтобы помочь организму активировать парасимпатическую систему".

С помощью дыхания можно "взломать" мозг и настроить его на отдых — это еще называют "брейнхакинг".

Как это сделать?

"Вдохните и посчитайте до четырех. На выдохе считайте до шести или восьми. Так вы удлините выдох, начнете экономить воздух. Мозг получит сигнал, что вы спокойны".

По словам Марии Хеландер, это упражнение хорошо подходит и для борьбы с тревогой.

Может, вы лишь немного обеспокоены, а может, в таком стрессе, что вот-вот взорветесь. Этот метод в любом случае пригодится вам на работе и в повседневной жизни, уверена Мария Хеландер.

"Для людей, у которых очень нервная работа, и для тех, кто не знает, как справиться со всем, что на них навалилось, у меня есть метод, который я называю ПСУР".

Как он работает?

"В первый час на работе расставьте приоритет дел на весь день. Это самая сложная задача для нашего мозга, она требует чрезвычайно много энергии, ведь нам столько всего приходится делать одновременно".

После расстановки приоритетов приходится смириться с тем, что выполнить некоторые задачи просто не успеешь. Надо принять это, например, сказав себе: "Ну хорошо, этого хватит, иначе весь день пойдет наперекосяк".

"Спросите себя, как вы можете себе помочь. Это важный вопрос. Так вы позаботитесь о себе, а не только о других. Как я могу упростить для себя то или иное дело?"

Помогать себе надо и на работе, и в личной жизни. Например, закажите кейтеринг, вместо того чтобы готовить всю еду для вечеринки самостоятельно. Или пойдите к начальнику и попросите помочь с расстановкой приоритетов в работе.

И когда у вас страшный аврал, и когда все спокойно, организму в любом случае надо давать отдых.

"Сегодня мы живем не той жизнью, для которой рождены. Наш мозг не менялся с каменного века. А вот стресса стало намного больше".

Список дел легко может выйти из-под контроля и стать настолько длинным, что вам это уже не на пользу. "Мы амбициозны и с оптимизмом смотрим на временные рамки. Мы всегда верим, что справимся".

Вот почему Мария Хеландер советует написать список в вашей обычной манере, а потом сократить втрое. "То есть, выполните только треть вашего списка".

Откладывать дела на потом для многих само по себе становится источником стресса. В этом случае как раз можно обратиться к методике ПСУР, напоминает Мария Хеландер.

"Чтобы уменьшить список втрое, так или иначе придется расставить приоритеты и решить, за что непременно надо взяться сегодня, на этой неделе или в этом месяце. И смириться с тем, что остальное, вероятно, сделано не будет".

Когда у нас куча неотложных дел, мы сразу забываем о здоровье. Другими словами, мы игнорируем именно то, что позволяет нам держаться на плаву, отмечает специалистка по стрессу Мария Хеландер.

"Мы начинаем меньше спать, отказываемся от тренировок, убираем из расписания общение с приятелем за чашкой кофе. Скажу еще раз: мы будто считаем себя бессмертными. Но все эти вещи — именно то, что помогает нам справляться со стрессом. Только благодаря им мы и держимся".

По мнению Марии Хеландер, истинными приоритетами в жизни должны быть "движение, солнечный свет, хорошее питание и отдых".

"Если вы начинаете отказываться от того, что, как известно, полезно для здоровья, значит, пора притормозить".

В целом полностью избавиться от стресса может быть сложно, ведь жизни без стресса не бывает. Но борьбу со стрессом следует выстраивать на крепком фундаменте.

Вот четыре столпа этой борьбы, по мнению Марии Хеландер.

"Нам известно, что бороться со стрессом помогают четыре вещи. Ежедневная порция солнечного света помогает улучшить ночной сон, а организму дает возможность лучше контролировать уровень гормонов стресса в течение дня".

Глубокие спокойные вдохи снижают пульс, нормализуют давление и уменьшают стресс. Вспомните методику ПСУР.

Двигаться необходимо, а как именно — зависит от ваших возможностей, подчеркивает Мария Хеландер. Важно, чтобы движение не превращалось в очередной фактор стресса.

"Если человек в сильном стрессе, пожалуй, не стоит советовать ему заняться йогой и посидеть в позе лотоса минут 45, чтобы почувствовать себя лучше".

Не забывайте о еде, хорошо питаться совершенно необходимо, заявляет Мария Хеландер. По своему роду деятельности она часто сталкивается с людьми, у которых стресс влечет за собой вредные пищевые привычки. "Они или вообще не едят, или едят одни только чипсы, шоколадки и фастфуд. Но чтобы противостоять стрессу, нужны питательные вещества, иначе организм просто не справится".

Мария Хеландер убеждена, что вносить небольшие изменения в свою повседневную жизнь особенно важно, чтобы удерживать равновесие. "Это своего рода прививка на случай, если вы перестанете обеспечивать себе нормальный отдых".