Семнадцать причин есть яйца каждый день

Помимо того, что с помощью яиц вы можете с легкостью увеличить потребление белка (в одном яйце содержится всего 80 калорий и целых 7 граммов белка), этот продукт также способен укреплять ваше здоровье в целом. У яиц есть масса полезных свойств, поскольку они содержат множество важнейших аминокислот, антиоксидантов, питательных микроэлементов и полезных жиров. И не стоит ограничиваться только белками. Возможно, вы до сих пор удивляетесь, когда слышите, что яйца очень полезны, потому что на протяжении нескольких десятилетий диетологи винили желтки во всех грехах. Но сегодня мы говорим вам: в желтках содержится вещество под названием холин, который помогает бороться с лишним весом. То есть, если вы съедаете и белок, и желток, это помогает вам худеть.

Когда вы покупаете яйца, обращайте внимание на этикетки. Вам следует выбирать органический продукт, если это возможно. Такие яйца сертифицированы Министерством сельского хозяйства США и не содержат антибиотиков, вакцин и гормонов. Что касается цвета, выбирайте те, которые вам больше нравятся. "Разница в цвете зависит только от породы кур. Белые и коричневые яйца имеют одинаковую питательную ценность", – сказала Молли Морган (Molly Morgan), сертифицированный специалист в области диетологии из штата Нью-Йорк.

Ниже мы расскажем вам о 17 полезных свойствах яиц, которые вы сможете испытать на себе, если будете есть яйца каждый день.

Ученые связывают употребление яиц со снижением веса во многом из-за насыщающей способности этого продукта. Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале International Journal of Obesity, позволило ученым сделать весьма многообещающие выводы: в течение восьми недель участники исследования ели на завтрак либо два яйца, либо рогалик, который содержал такое же количество калорий. Те участники, которые ели на завтрак яйца, потеряли на 65% больше массы тела и на 16% больше жира, чем те, кто ел рогалики. Более того, у них на 61% снизился индекс массы тела, а окружность талии уменьшилась на 34%!

Яйца являются основным источником фосфолипидов – биологически активных соединений, которые, как свидетельствуют результаты исследований, оказывают мощное воздействие на воспалительные процессы. Недавнее обзорное исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Nutrients, позволило выявить связь между употреблением фосфолипидов и холина в яйцах и уменьшением количества биомаркеров воспаления. Уменьшение воспаления несет огромную пользу для здоровья, в том числе приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и повышению способности организма расщеплять жир.

Употребление яиц – один из лучших способов повысить уровень "хорошего" холестерина липопротеинов высокой плотности. Люди с более высоким уровнем "хорошего" холестерина имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других проблем со здоровьем. Согласно исследованию 2008 года, результаты которого были опубликованы в Journal of Nutrition, увеличение потребления холестерина из яиц также может помочь снизить риск метаболического синдрома, который является предшественником диабета второго типа.

Когда вы тренируетесь, ваш организм нуждается в белке, чтобы восстановить разрывы в мышечной ткани после тренировки. Яйца – это отличная еда после тренировки, потому что всего в одном яйце содержится около шести граммов белка, который способствует наращиванию мышечной массы. Взбейте два яйца или приготовьте омлет с овощами, и у вас получится идеальное блюдо для того, чтобы похудеть и сохранить мышечный тонус.

Если вы не хотите постоянно сталкиваться с инфекциями, вирусами и болезнями, ежедневно добавляйте в свой рацион одно или два яйца. Всего одно большое яйцо содержит почти четверть (22%) рекомендуемой суточной нормы селена – питательного вещества, которое помогает поддерживать вашу иммунную систему и регулировать выработку гормонов щитовидной железы. Детям тоже крайне необходимо есть яйца. Если дети и подростки не получают достаточного количества селена, у них могут развиться болезнь Кешана и болезнь Кашина-Бека, которые поражают сердце, кости и суставы.

Всего одно большое жареное яйцо содержит почти 18% дневной нормы витамина B2, также называемого рибофлавином. Это всего один из восьми витаминов группы В, которые помогают организму превращать пищу в топливо, которое, в свою очередь, используется для выработки энергии. Именно это и делает яйца идеальной пищей для получения заряда энергии на весь день.

Витамины группы В также необходимы для поддержания здоровья кожи, волос, глаз и печени. (Помимо витамина B2 яйца также богаты витаминами B5 и B12.) Они помогают обеспечить правильную работу нервной системы, а также поддерживают мышечную силу.

Яйца – это пища для мозга. Во многом это связано с содержащимся в их составе питательным веществом под названием холин. Это компонент клеточных мембран, необходимый для синтеза нейротрансмиттера под названием ацетилхолин. Исследования показывают, что недостаток холина может приводить к неврологическим расстройствам и снижению когнитивных функций. Согласно шокирующим результатам одного исследования, проведенного в Соединенных Штатах, меньше рекомендуемой суточной нормы холина употребляют более 90% американцев.

Яйца полезны для здоровья мозга еще и благодаря тому, что в них содержится большое количество жирных кислот Омега-3. В каждом яйце содержится около 225 миллиграммов жирных кислот Омега-3. Эти вещества являются одними из самых важных полезных жиров в вашем рационе, потому что именно они помогают предотвращать сердечные заболевания, артрит и остеопороз. Исследования также показали, что Омега-3 также способствуют профилактике болезни Альцгеймера и улучшению когнитивных функций.

Ваши ногти хрупкие и легко ломаются? Подумайте о том, чтобы включить в свой рацион больше яиц. Почему? Они являются отличным источником биотина – витамина группы B, который, как показывают исследования, может помочь укрепить ногти. Больше всего биотина содержится в желтке, поэтому вам не стоит отказываться от этой ярко-желтой сердевинки!

Если у вас дефицит тех девяти аминокислот, которые содержатся в белке яиц, это может сказываться на вашем психологическом состоянии. В исследовании 2004 года, опубликованном в Proceedings of the National Academy of Sciences, описано, что добавление лизина в рацион питания людей в значительной мере снижает уровень тревоги и стресса, что, возможно, связано с изменением уровня серотонина.

Лизин – это незаменимая аминокислота, которую организм не может производить самостоятельно, поэтому мы должны получать ее с пищей. Яйца являются одним из лучших источников лизина, поскольку в одном большом яйце содержится 455 миллиграммов лизина. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, суточная потребность в лизине составляет 30 миллиграммов на килограмм веса. То есть для человека весом 70 килограммов в одном яйце содержится 22% рекомендуемой суточной нормы этой незаменимой аминокислоты.

Яйца являются настолько хорошим источником качественного белка, что диетологи сравнивают все другие источники белка именно с ними. (Яйца используются в качестве эталона благодаря своему оптимальному аминокислотному составу.) Результаты множества исследований продемонстрировали влияние продуктов с высоким содержанием белка на аппетит. Проще говоря, такие продукты помогают снимать чувство голода. Вы вряд ли удивитесь, узнав, что яйца имеют высокие баллы по шкале, называемой индексом сытости, – это показатель того, насколько пища способствует ощущению насыщения.

Два антиоксиданта, содержащиеся в яйцах, – лютеин и зеаксантин – оказывают мощное защитное воздействие на здоровье глаз. Эти вещества содержатся только в желтке. Эти антиоксиданты значительно снижают риск дистрофии желтого пятна и катаракты, которые являются одной из основных причин ухудшения зрения и слепоты у пожилых людей. В исследовании, результаты которого были опубликованы в Journal of Nutrition, у участников, которые съедали 1,3 яичных желтка каждый день в течение четырех с половиной недель, уровень зеаксантина в крови повысился на 114–142%, а уровень лютеина – на 28–50%!

Яйца являются одним из немногих природных источников витамина D, который обеспечивает здоровье и прочность костей и зубов. Витамин D поддерживает здоровье костей, способствуя усвоению кальция. (Кстати, кальций также очень важен для здоровья сердца, кишечника и обмена веществ.)

Есть три широко распространенных представления о холестерине:

Обычно врачей больше всего интересует соотношение "хорошего" холестерина липопротеинов высокой плотности и "плохого" холестерина липопротеинов низкой плотности. В одном крупном яйце содержится 212 миллиграммов холестерина, но это не значит, что употребление яиц будет повышать в крови уровень "плохого" холестерина. Организм сам постоянно вырабатывает холестерин, и множество исследований указывают на то, что употребление яиц способно улучшать ваш липидный профиль. Как? Яйца повышают уровень "хорошего" холестерина и одновременно увеличивают размер частиц липопротеинов низкой плотности (которые в результате становятся менее опасными, чем мелкие частицы). Если у вас есть проблемы с холестерином, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять рацион питания. Диетологи рекомендуют употреблять не более двух яиц в день.

Было обнаружено, что яйца не только не увеличивают риск развития ишемической болезни сердца, но что они действительно помогают снизить этот риск. Холестерин липопротеинов низкой плотности стали называть "плохим" холестерином, потому что его частицы переносят молекулы жира на стенки артерий и вызывают атеросклероз, по сути, склеивая стенки артерий. (Частицы липопротеинов высокой плотности, напротив, способны удалять молекулы жира со стенок артерий.) Но не все частицы липопротеинов низкой плотности одинаковы, и существует несколько их подтипов, различающихся по размеру. Чем больше частица, тем лучше. Многие исследования показали, что люди с преимущественно мелкими и плотными частицами "плохого" холестерина имеют более высокий риск сердечных заболеваний, чем люди с преимущественно крупными частицами "плохого" холестерина. Хорошая новость в том, что, хотя яйца имеют тенденцию повышать уровень "плохого" холестерина у некоторых людей, исследования показывают, что частицы "плохого" холестерина становятся более крупными, а это в свою очередь снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца.

Витамины группы В – не единственные микроэлементы, содержащиеся в яйцах, которые способствуют сохранению здоровья печени. Яйца также богаты холином. (Одно большое яйцо содержит от 117 до 147 миллиграммов холина в зависимости от выбранного вами способа приготовления). Согласно результатам нового обзорного исследования, дефицит холина может приводить к накоплению липидов в печени, что в свою очередь служит причиной неалкогольной жировой болезни печени. К счастью, результаты одного исследования показали, что увеличение потребления холина с пищей может снижать риск неалкогольной жировой дистрофии печени у женщин.

Еще одним побочным эффектом дефицита холина и связанного с ним накопления липидов в печени является увеличение риска развития резистентности к инсулину и диабета второго типа. Поскольку в яйцах содержится большое количество холина, вы можете снизить риск дефицита этого вещества, защитив себя от развития диабета второго типа.