Мнение диетологов: 4 лучшие пищевые привычки для острой памяти

Эти незначительные изменения в вашем рационе могут помочь сохранить молодость вашего мозга.

Небольшие ухудшения памяти и здоровье мозга являются нормальной частью старения, но интенсивность этих изменений у разных людей может быть различна. Фактически, около 10-20% взрослых старше 65 лет в Соединенных Штатах испытывают легкие когнитивные нарушения, которые, по мнению экспертов, находятся между "нормальным старением" и тем, что можно было бы считать слабоумием. Другими словами, проблемы с памятью в старости очень распространены.

Чтобы улучшить память и замедлить процесс старения мозга, важнее всего позаботиться о диете и образе жизни. Давайте вместе посмотрим, что диетологи советуют есть для острой памяти.

Получение достаточного количества полезных жиров с пищей — это отличный способ позаботиться о своем мозге и сохранить память острой.

"Жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины, богата омега-3 жирными кислотами, — рассказывает Лиза Янг, сертифицированный диетолог и автор книги "Наконец-то полный, наконец-то стройный" и член нашего медицинского экспертного совета. — Известно, что эти жирные кислоты чрезвычайно полезны для мозга, потому что около 60% мозга состоит из жира, большую часть которого составляют омега-3 жирные кислоты. Вот почему эти элементы необходимы для улучшения памяти и более быстрого обучения".

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Aging Neuroscience, регулярное употребление жирной рыбы помогает улучшить когнитивную функцию мозга у здоровых взрослых людей старше 65 лет.

Давайте добавим еще больше жирных кислот в свой рацион! Двумя наиболее распространенными типами полиненасыщенных жиров являются омега-3 и омега-6, "и физическая структура мозга состоит в основном из баланса этих двух незаменимых элементов", — говорит Рэйчел Файн, сертифицированный диетолог и основательница To The Pointe Nutrition. Вот почему Файн предлагает включить в свой рацион семена льна, так как они "богаты полиненасыщенными жирами, особенно омега-6 и омега-3".

Обзор, опубликованный в журнале Nutrition Journal, показал, что существует связь между добавлением в пищу омега-3 и омега-6 и улучшением когнитивного здоровья у пожилых людей, хотя ученые утверждают, что все еще необходимо провести дополнительные исследования.

По словам Янг, есть несколько причин для того, чтобы добавить чернику в свой ежедневный рацион.

"Черника богата антиоксидантами и флавоноидами, которые могут предотвратить ухудшение когнитивных функций и улучшить память, — утверждает Янг, — в частности, эти ягоды содержат антоцианы — соединения, обладающие противовоспалительным и антиоксидантным действием, которые задерживают старение мозга".

Исследования показали, что антоцианы в чернике, кроме того, могут помочь с кратковременной и долговременной памятью, а в некоторых случаях также сообщалось об улучшении настроения.

И, наконец, употребление большого количества овощей в течение дня может дать вашему мозгу полезные питательные вещества и антиоксиданты, в которых он нуждается.

"Витамины А, Е и С содержатся во многих фруктах и овощах, и эти витамины являются мощными антиоксидантами, действующими как прямые поглотители оксидантов, естественных побочных продуктов метаболизма", — говорит Файн.

Если вы хотите для примера какой-то конкретный овощ, который принесет максимальную пользу для мозга, попробуйте есть брокколи.

"Брокколи содержит значительное количество жирорастворимого витамина К, который используется для образования жирных кислот и сфинголипидов, которые занимают большую часть клеток головного мозга, — утверждает Триста Бест, магистр здравоохранения и доктор медицинских наук в Balance One Supplements. — На самом деле, исследования показали, что пожилые люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием витамина К, имеют лучшую память и общее здоровье мозга".