В борьбе со стрессом сокращенная рабочая неделя оказалась эффективнее длительных отпусков

Крис Вулстон (Chris Woolston)

Сначала был просто накопившийся рабочий стресс, а потом к нему добавилось мощнейшее давление, с которым медики столкнулись в первую волну пандемии COVID-19. Неопределенность, ужас, постоянно меняющиеся протоколы, нехватка средств индивидуальной защиты, постоянные вызовы в один и тот же дом престарелых – в какой-то момент Кейт Берген (Kate Bergen) из Манахокина, штат Нью-Джерси, поняла, что ее силы на пределе.

"Было ощущение, что все вокруг нас сжимается в плотное кольцо, – рассказала она. – В какой-то момент я поняла, что я больше не могу это выдерживать. Ждет ли меня нервный срыв? Или, может быть, в один прекрасный день я просто уволюсь? Я была очень близка к этому".

Но вместо того чтобы уволиться, Берген нашла себе неожиданное занятие. Однажды, сидя на работе в ожидании следующего вызова, она сфотографировала себя в полном защитном костюме. Эта фотография вдохновила ее на то, чтобы нарисовать автопортрет – в духе иконы времен Второй мировой войны "Рози-клепальщицы". "Нам нужно, чтобы вы оставались дома", – гласила подпись под автопортретом.

Он стал первым в целой серии постеров в духе "Рози", на которых Берген изобразила женщин, работающих в службах экстренного реагирования. Именно этот продолжающийся проект помогает ей успокаивать мысли в свободное от работы время. В конечном счете, по ее словам, эти "Рози" помогали ей справиться со стрессом, который она получала на работе, и позволяли ей каждый день приходить на работу полной сил. "Они помогали мне работать дальше".

Люди, подобные Берген, отвечают за оказание помощи в экстренных ситуациях и спасают жизни. Между тем работа множества из нас гораздо более прозаична и зачастую сводится к написанию ответов на электронные письма или организации деловых поездок. Но даже среди людей, которые работают в офисах, ресторанах и на заводах, существует целое искусство и наука о том, как получать максимальную пользу и удовлетворение от свободного времени, о чем рассказала Сабина Зоннентаг (Sabine Sonnentag), психолог Мангеймского университета в Германии. Правильный подход ко времени, которое вы проводите вне работы, помогает избежать выгорания, улучшить состояние здоровья и в целом улучшить качество жизни. "Если работа связана со стрессом, вам необходимо восстанавливаться", – сказала Зоннентаг, ставшая соавтором статьи, посвященной психологии отдыха, которая была опубликована в журнале Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior в 2021 году.

Сейчас очень многие работники чувствуют себя измотанными и перегруженными, с нетерпением ожидая выходных. На этом фоне исследователи проводят собственную работу, чтобы лучше изучить потенциальные преимущества качественного восстановления сили лучшие способы отдохнуть. "Восстановление после работы стало частью общенациональных дискуссий о благополучии людей, – сказал Эндрю Беннетт (Andrew Bennett), социолог из Университета Олд-Доминион в Норфолке, штат Вирджиния. – Все больше людей осознают, что мы не можем просто загонять себя на работе до смерти".

По словам Зоннентаг, сейчас, когда многие люди переосмысляют ценность своей работы (если они еще не уволились), им также стоит задуматься о качестве их жизни вне рабочего места. "Люди должны спросить себя, сколько свободного времени у меня есть и сколько энергии у меня остается на это свободное время? Как я хочу продолжать свою жизнь?"

Все мы можем воспользоваться возможностью переключиться и отдохнуть от работы, но есть одна загвоздка: восстановление сил может оказаться самой тяжелой и самой невыполнимой задачей для тех, кто больше всего в нем нуждается. "Мы называем это парадоксом выходных, – объяснила Зоннентаг. – Велика вероятность того, что, если ваша работа связана с высоким уровнем стресса, вам очень трудно полноценно отдыхать".

Этот парадокс получил подтверждение в аналитической работе 2021 года, в которой были объединены результаты 198 отдельных исследований сотрудников на работе и дома. У людей, чья работа была связана с наибольшим умственным и эмоциональным истощением, гораздо меньше шансов качественно отдыхать и восстанавливать силы в свободное время. Интересно, что у людей, занимающиеся тяжелым физическим трудом, – строителей, грузчиков и так далее — было гораздо меньше проблем с полноценным отдыхом. Оказывается, чрезмерное умственное напряжение на работе связано с неспособностью качественно отдыхать в свободное время.

Зоннентаг стала автором исследования, результаты которого были опубликованы в 2018 году в журнале Research in Organization Behavior и которое помогло объяснить, почему так трудно преодолеть этот парадокс. Люди, которые были в большей степени подвержены стрессу на работе, как правило меньше занимались спортом и хуже спали, а это идеальный рецепт для того, чтобы чувствовать себя не слишком хорошо. Другими словами, стрессовая работа может подорвать фундаментальные основы здорового образа жизни.

Чтобы помочь людям вырваться из этого разрушительного круга, ученые анализировали обе стороны цикла "работа-личная жизнь". По словам Зоннентаг, существуют определенные задания, обязательства и культура рабочего места, которые сильно затрудняют отдых в свободное время. Особенно разрушительные последствия имеют жесткие временные рамки и ощущение, что вы постоянно под прицелом. Работа в сфере здравоохранения, где временные рамки часто связаны с жизнью и смертью, как правило, быстрее приводит к эмоциональному и физическому истощению. По словам Зоннентаг, работа с клиентами тоже может быть утомительной, отчасти потому, что требуется много внимания и усилий, чтобы быть веселым и дружелюбным, потому что вы далеко не всегда себя так чувствуете в глубине душе, – это называется эмоциональным трудом.

Требования на работе варьируются в зависимости от характера задач и особенностей конкретных людей. То же самое можно сказать и о подходе к отдыху. Процесс восстановления сил чрезвычайно индивидуален, и у разных людей стратегии отдыха разные. "У нас нет рецепта, единого для всех", – сказал Беннетт. Ученые сгруппировали подходы в несколько категорий, среди которых есть "расслабление" и "оттачивание мастерства". Расслабление – понять эту концепцию гораздо легче, чем воплотить ее в реальность, – включает любые виды деятельности, которые успокаивают тело и ум, будь то прогулки в парке, чтение книг или просмотр сериалов об охотниках за зомби на Netflix.

Между тем подход "оттачивание мастерства" может проявляться в любом виде деятельности, который заставляет человека совершенствоваться (или достигать сносных успехов) в какой-то новой области. Рисование помогло Берген справиться со стрессом на работе, и другие люди тоже могут получать облегчение, осваивая новые навыки. "Помогать может все, что связано с обучением, – пояснила Зоннентаг. – Это может быть какой-то вид спорта или конкретные упражнения. Это может быть изучение нового языка или освоение рецептов новых блюд". Результаты исследования 2019 года, в рамках которого ученые следили за 183 работниками в течение 10 рабочих дней, показали, что люди, которые в свободное время пытались совершенствовать свои навыки в каком-то деле, демонстрировали больше энергии и энтузиазма на следующее утро.

Для тех, кому нужна пауза, вопрос "зачем заниматься тем или иным делом" может быть таким же важным, как и вопрос "чем именно заниматься". Результаты исследования 2013 года, в ходе которого ученые следили за 73 работниками в течение пяти дней, показали, что люди, занимавшиеся в свободное время тем, чем им действительно хотелось, на следующее утро были более энергичными и полными сил по сравнению с теми, кто чувствовал себя обязанным или вынужденным что-либо делать.

Независимо от того, расслабляются ли люди или занимаются творчеством в свободное от работы время, по словам Беннетта, выбившиеся из сил работники должны стараться думать о чем угодно, только не о работе, – этот навык психологи называют умением дистанцироваться. Это нормально – генерировать отличные идеи в душе и развлекать своего близкого человека смешными историями из жизни офиса, но исследования показывают, что люди со стрессовой работой как правило счастливее и здоровее тогда, когда они в состоянии дистанцироваться от работы в умственном и эмоциональном смысле.

Польза от умения дистанцироваться и переключаться нашла отражение в результатах исследования 2018 года, в котором приняли участие работники из самых разных сфер, в том числе учителя, судьи, медсестры и офисные работники. Исследование, одним из авторов которого стал Беннетт, показало, что умение дистанцироваться служит мощным буфером, защищающим от переутомления на работе. Люди, которые, находясь дома, были в состоянии думать о чем-то другом, кроме работы, демонстрировали заметно меньше усталости и истощения, чем их коллеги. Между тем люди, которые даже дома продолжали думать о работе, сталкивались с переутомлением и выгоранием гораздо чаще.

Отпуск тоже может помочь справиться со стрессом на работе и предотвратить эмоциональное выгорание – в определенной степени. Зоннентаг стала соавтором исследования 2011 года, в рамках которого ученые попросили 131 учителя ответить на одни и те же вопросы до и после каникул. После каникул учителя возвращались к работе, чувствуя себя отдохнувшими и заинтересованными, но эти преимущества, как правило, исчезали уже через месяц. "Постотпускной подъем" оказался более скоротечным у учителей с особо ответственной работой, и он длился немного дольше у тех, у кого получалось вписать расслабляющий досуг в свой обычный распорядок дня.

Сколько отдыха нужно? По словам Зоннентаг, на этот вопрос трудно ответить. Хотя многие европейцы ожидают или даже требуют четырех- или пятинедельного отпуска, нет никаких убедительных доказательств того, что такие долгие отпуска дают больше шансов на восстановление, чем отпуск продолжительностью в одну или две недели. Зоннентаг утверждает, что большинству работников действительно время от времени требуются перерывы продолжительностью больше двух выходных дней, особенно если эти выходные тратятся на дела по дому и другие обязанности, не связанные с работой.

Возможно, дополнительный выходной каждую неделю поможет радикально изменить ситуацию. Именно эта гипотеза легла в основу продолжающегося эксперимента с четырехдневной рабочей неделей, в котором участвуют 70 компаний в Великобритании. Эти компании, включая банки, производителей робототехники и рестораны "фиш-энд-чипс", рассчитывают, что их сотрудники сумеют сохранить прежний уровень производительности, несмотря на то, что они работают на один день в неделю меньше. Результаты этого эксперимента станут известны только в 2023 году, но предварительные данные указывают на то, что четырехдневная рабочая неделя снижает выраженность признаков стресса и выгорания, улучшает качество жизни и баланс между работой и личной жизнью. Об этом рассказала Вэнь Фань (Wen Fan), социолог из Бостонского колледжа, который помогает в проведении этого эксперимента. "Результаты очень воодушевляющие", – добавила она.

По словам Фань, еще слишком рано говорить о том, смогли ли сотрудники и компании сохранить прежний уровень производительности во время эксперимента, однако всем известно, что значительную часть работы можно выполнять более эффективно, если лучше спланировать действия и оптимизировать процесс. "Много времени тратится на отвлекающие факторы и совещания, которые длятся слишком долго", – пояснила она.

Неважно, сколько дней в неделю человеку приходится работать, маленькие перерывы посреди дня тоже могут помочь. Опрос 2020 года, в котором приняли участие 172 работника в Соединенных Штатах, показал, что люди были в более благодушном настроении и в меньшей степени истощены эмоционально, если посреди рабочего дня у них были небольшие перерывы, в течение которых они могли отключиться от работы. В рамках этого исследования эксперты также оценивали уровень осознанности – то, насколько хорошо люди отдавали себе отчет о своем физическом и эмоциональном состоянии в текущий момент времени. Выяснилось, что люди, чей контакт со ощущениями и эмоциями был наиболее полным, могли качественнее отдыхать и расслабляться в перерывах.

Исследование, проводившееся среди студентов колледжей в 2021 году, позволило более подробно изучить эффект расслабления и физических упражнений во время перерывов в работе. Те, кто прибегал к прогрессивной мышечной релаксации – определенный набор упражнений, которые включают напряжение и расслабление разных групп мышц, – демонстрировали более выраженную способность эффективно отключаться от работы во время перерывов, а студенты, которые "разгоняли кровь" на велотренажерах, получали больше энергии до конца дня. Соавтор исследования Дженнифер Рэгсдейл (Jennifer Ragsdale), психолог-исследователь в Национальном институте безопасности и гигиены труда в Цинциннати, сказала, что лучшее понимание нюансов перерывов в работе может помочь людям выбрать правильный подход к отдыху в каждый конкретный день. "Если вам нужно взбодриться, вы можете прогуляться быстрым шагом вокруг здания, чтобы зарядиться энергией, – пояснила она. – Если вы чувствуете себя подавленным, вам стоит расслабиться".

В период пандемии многие люди с удивлением обнаружили, что бывает очень трудно отключиться от работы, если ваша гостиная превратилась в офис. Благодаря своим беседам с людьми, которые работают из дома, Беннетт сумел собрать массу рекомендаций касательно того, как можно отделить работу от личной жизни. По его словам, разграничить их может помочь даже такая простая уловка, как ношение рубашки с воротником или другой офисной одежды в рабочее время и переодевание в повседневную одежду в конце дня. Использование специального ноутбука для работы и убирание любых связанных с работой материалов с глаз долой в конце дня тоже позволят создать столь необходимую дистанцию.

По словам Рэгсдейл, технологии могут оказаться как спасением, так и бременем. Те самые устройства, которые помогают нам играть в игры, слушать подкасты и решать онлайн-головоломки, также позволяют нам получать рабочие электронные письма и другие напоминания о жизни вне дома. Рэгсдейл стала соавтором статьи 2021 года, которая призывала провести дополнительные исследования влияния мобильных телефонов на качество отдыха от работы. "Если рабочие вопросы продолжают догонять вас через ваш мобильный телефон, процесс восстановления протекает гораздо тяжелее", – сказала она. По ее словам, сам вид рабочего электронного письма может вызывать мысли, столь же напряженные, как и сама работа.

Не многие люди могут полностью отказаться от смартфонов, находясь дома, но они могут предпринять шаги, чтобы оградиться от назойливых рабочих сигналов. "Вы можете изменить настройки таким образом, чтобы ваш телефон привлекал к себе меньше внимания", – пояснила она, – в том числе отключить уведомления электронной почты и твиттера.

Берген не может отключить свой мобильный телефон, находясь на смене, однако она все равно может погрузиться в собственный мир, продолжив работу над своей очередной "Рози". Психологи могут назвать это "оттачиванием мастерства", но для Берген это способ отрешиться от реальности. Недавно она начала рисовать женщин-сотрудниц служб экстренного реагирования, которые работали в пандемию COVID-19 и после терактов 11 сентября. "Сначала я нарисовала всего одну картину для себя, но потом дело пошло, – сказала она. – И оно превратилось в нечто прекрасное".