Scientific American: скромное потребление кофе может помочь костям. Можно даже с молоком

Среди моих друзей, а там хватает женщин определенного возраста, одна тема стала поистине притчей во языцех: здоровье костей. Это вполне понятно, учитывая, что 20% американок старше 50 страдают остеопорозом, а более чем у половины из них наблюдается потеря костной массы (остеопения). У мужчин соответствующие цифры ниже: 4% и треть. Во всем мире у каждой третьей женщины старше 50 лет и у каждого пятого пожилого мужчины развивается остеопоротический перелом бедра, запястья, позвонка или даже нескольких. Еще одна причина, почему кости стали главной темой в разговорах о здоровье, — это колоссальная путаница по поводу того, чем лучше всего укрепить свой скелет и действительно ли рацион и пищевые добавки имеют значение.

Диетические исследования всегда запутанны, а их выводы противоречивы. Но постепенно все же вырисовывается ясность. Пока мы ломаем голову, чтó есть в наступающем году, полезно ознакомиться с новыми данными о витамине D, а также с недавними исследованиями кофе и других продуктов.

Кость представляет собой динамичную ткань и постоянно пополняется новыми клетками. Ключевой строительный материал для костей — это кальций, а витамин D позволяет кишечнику усваивать кальций из пищи, поэтому врачи часто рекомендуют его добавки для противодействия возрастной потере костной массы. Сегодня этот витамин принимает более трети взрослых американцев, кому за 60.

Однако, к удивлению многих, огромное исследование, опубликованное прошлым летом в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что прием витамина D в течение пяти лет ничуть не снижает частоту переломов у здоровых взрослых старше 50. Этот вывод сделан на основе более ранних наблюдений той же команды о том, что добавки витамина D не укрепляют плотность костей (и, если уж на то пошло, не снижают ни риск развития рака, ни сердечных заболеваний). В сопровождающей статье об исследовании переломов говорилось, что медикам пора перестать выписывать эти таблетки направо и налево и не брать столько анализов крови на уровень витамина D.

"Пища и время на солнце наверняка обеспечивают здоровым взрослым достаточное количество витамина D", — говорит эндокринолог Мерил Лебофф из Бригамской женской больницы в Бостоне, которая руководила исследованием. Правда, Лебофф делает упор на здоровых взрослых. Те, кто уже страдает остеопорозом и/или принимает от него лекарства, — иной случай. Им имеет смысл и дальше дополнительно принимать витамин D и кальций, советует она.

Что помогает нам поддерживать крепость костей? Простой ответ — еда с высоким содержанием кальция — молочные продукты, сардины и тофу. Вообще, врачи рекомендуют потреблять гораздо больше кальция, чем мы получаем в среднем: 1 300 миллиграммов в день для детей от 9 до 18 лет, которые наращивают плотность костей на всю жизнь, 1 000 мг в возрасте от 19 до 50 лет и 1 200 мг для женщин после 50 лет и мужчин после 70. Судя по федеральным опросам, эту цель выполняет лишь 61% американцев и лишь половина детей: по общему признанию, для этого нужно хорошенько постараться. Для того, чтобы получить 1200 мг кальция, придется съедать минимум три порции простого йогурта или почти девять порций творога в день. Лебофф говорит, что лучше всего витамин D получать с пищей, "потому что там много других питательных веществ, а усваивается она лучше, чем таблетки".

Для тех же, кто любит начинать свой день с кофе, есть хорошие новости: скромное потребление может даже помочь костям. Хотя высокие уровни кофеина — допустим, от шести до восьми чашек — влекут за собой вымывание кальция с мочой, одна или две чашки, судя по всему, сказываются на организме благотворно. Исследование Чин-Лун Чуна из Гонконгского университета увязало три пищеварительных побочных продукта кофе с большей плотностью костей в поясничном отделе позвоночника и верхней части бедра. "Потребление кофе, если только не чрезмерное, по идее безопасно для костей, — говорит он, — и если у вас еще остались сомнения, добавьте молока!".

Спиртное тоже лучше потреблять в меру. Чрезмерное употребление алкоголя нарушает выработку организмом витамина D и влияет на гормоны, способствующие здоровью костей. С другой стороны, газированную воду ошибочно оклеветали: она не ослабляет костей, хотя есть данные, что этим грешат кола и другие сладкие газировки.

Еще один ключевой элемент здоровья скелета — сжигание калорий, а не приобретение. Упражнения с отягощением стимулируют формирование костей на протяжении всей жизни. И вовсе не обязательно для этого тягать гантели. Достаточно поддерживать собственный вес во время ходьбы, бега или прыжков. Так что, если будете размышлять о здоровом питании, добавьте в свое новогоднее меню побольше упражнений.