Вся правда о кофеине: как кофе влияет на наш организм на самом деле

Кофе. Источник энергии. Жидкое золото. Напиток, обладающий психотропными свойствами. Когда-то мистики-суфии использовали его в своих религиозных ритуалах, а сегодня он является одним из самых популярных напитков на планете – ежедневно люди выпивают около двух миллиардов чашек.

Кофе считается одним из самых ценных напитков. Существует один очень редкий сорт кофе под названием Блэк Айвори ("черная слоновая кость"), который приобретает свой неповторимый вкус благодаря тому, что зерна арабики проходят через пищеварительный тракт слонов, и который стоит более двух тысяч фунтов стерлингов за килограмм.

Какое воздействие кофе оказывает на наш организм? Возможно, вы догадываетесь, что он помогает проснуться, может нарушить сон или помочь улучшить результаты в спорте, но знаете ли вы, сколько кофе вам можно безопасно выпивать в день? Учитывая, что помимо кофеина в стандартной порции американо содержится более ста биологически активных ингредиентов, что вы на самом деле знаете о "лекарстве", которое глотаете по два-три раза в день? И что происходит в вашем организме, когда вы выпиваете двойную порцию эспрессо утром?

Воздействие этого напитка может начаться еще до того, как вы сделаете первый глоток. Один только его запах может улучшить память и стимулировать концентрацию внимания, о чем свидетельствуют результаты исследования 2019 года, в котором приняли участие 80 человек в возрасте от 18 до 22 лет. Исследование 2018 года тоже показало, что, вдохнув аромат хорошего кофе, участники эксперимента демонстрировали более высокие результаты в тестах на аналитическое мышление. В 2018 году ученые предположили, что в таком воздействии, вероятнее всего, присутствует элемент эффекта плацебо – ожидание того, что аромат кофе может помочь в выполнении заданий, способствует более высоким результатам.

А что происходит, когда вы пьете кофе? "Существует вероятность, что применение любой биологически активной добавки будет оказывать эффект плацебо, – сказал доктор Майк Нельсон (Mike Nelson), ученый и специалист по спортивному питанию, который недавно стал соавтором рекомендаций Международного общества спортивного питания по употреблению кофе. – Многие исследователи устраивают рандомизированные, двойные слепые, плацебо-контролируемые эксперименты, чтобы попытаться выяснить это. Если проанализировать некоторые исследования с применением более высоких доз кофеина и сравнить их с действием плацебо, мы все равно увидим, что кофеин способствует повышению результативности".

Вот почему вы действительно чувствуете эффект спустя некоторое время после того, как вы выпили кофе. Согласно исследованию 2008 года, воздействие напитка начинает ощущаться спустя десять минут после употребления, а максимальная концентрация кофеина в крови достигается спустя примерно 45 минут.

Кофеин действует как стимулятор центральной нервной системы: он повышает уровень концентрации и бдительности, но порой также усиливает раздражительность и тревожность. Все дело в рецепторах аденозина, которые помогают регулировать частоту сердечных сокращений, кровоток и циклы сна и бодрствования. Когда аденозин – органическое соединение, которое естественным образом присутствует в вашем организме, – связывается с этими рецепторами, запускаются физиологические реакции, которые приводят к снижению клеточной активности, часто вызывая сонливость и сон.

Кофеин способен обманывать ваши нервные клетки и связываться с ними вместо аденозина, лишая его возможности действовать. Это способствует повышению концентрации внимания, а также активизирует работу стимулирующих нейромедиаторов, таких как дофамин. Именно поэтому у многих людей кофе повышает настроение, однако чрезмерные дозы кофеина также могут провоцировать тревожность. Хотя со временем ваш организм адаптируется к воздействию кофеина, разные люди могут по-разному реагировать на одну и ту же дозу этого вещества.

Может. Исследование с участием велосипедистов-любителей, проведенное в 2020 году, показало, что кофе повышает их результаты в среднем на 1,7%. Эта разница может показаться вам не такой уж значительной, однако в спорте даже она важна. Более раннее исследование, проведенное британскими учеными, продемонстрировало дозозависимые улучшения показателей времени реакции, памяти и визуально-пространственного мышления у тех, кто пил кофе.

Большая часть этих улучшений в показателях объясняется действием кофеина, и именно поэтому кофе далеко не всегда является наилучшим вариантом. Недавнее исследование, проведенное группой Which, показало, что средний капучино в Costa содержит 325 миллиграммов кофеина, а его аналог в Starbucks – всего 66 миллиграммов. Еще больше сбивает с толку то, что исследование 2003 года выявило широкий диапазон концентраций кофеина (от 259 до 564 миллиграммов на порцию) в одном и том же напитке, который покупался в одной и той же торговой точке в течение шести дней подряд. (Национальная служба здравоохранения Великобритании не устанавливает верхний предел суточного потребления кофеина, но Управление по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США утверждает, что норма – это 400 миллиграммов в день.)

"Большое значение имеет сорт кофе: стандартные зерна робусты содержат больше кофеина, чем арабика, –объяснил Нельсон. – Но есть и другие факторы. К примеру, в процессе обжарки кофеин разрушается, то есть в зернах сильной обжарки кофеина будет меньше. Но, даже если кофейни стараются следить за качеством и сортом зерен, за обжаркой и процессом варки, содержание кофеина в напитках все равно может сильно варьироваться".

"Именно поэтому, если спортсмен хочет пить кофе исключительно ради того, чтобы повысить свои результаты, я рекомендовал бы ему принимать кофеин в капсулах, потому что так он может контролировать количество вещества, поступающее в организм".

"В прошлом я работал с несколькими спортсменами, занимавшимися теми видами спорта, где важна выносливость. Перед соревнованиями они останавливались и пили обычный кофе в первой попавшейся кофейне, и их итоговые результаты слегка варьировались – вероятно, из-за того, что количество кофеина было разным".

Этот вопрос вызывает много споров. Период полувыведения кофеина составляет около шести часов, то есть, если вы выпиваете последнюю на сегодня чашку эспрессо в четыре вечера, к десяти вечера, когда вам уже пора готовиться ко сну, в вашей крови все еще циркулирует половина от полученного с ней кофеина. Многие люди соблюдают так называемый "кофеиновый комендантский час" – то есть не пьют кофе позже двух или трех часов дня, – однако это вовсе не значит, что с утра можно пить его столько, сколько хочется.

"Все хорошо в меру, –сказал Ник Литтлхейлз (Nick Littlehales), специалист в области сна, который работает с несколькими известными футбольными командами. – Я вижу множество людей, которые привыкли утром выпивать по три чашки кофе одна за другой. То есть они получают около 1500 миллиграммов кофеина еще до обеда, а после не получают его вовсе. Такой подход не слишком разумен. Здесь важно сделать так, чтобы кофеин поступал в организм более или менее равномерно и чтобы не было резких скачков его уровня в крови. Последите за тем, когда именно вы начинаете ощущать упадок сил, тогда вы сможете выбрать моменты, когда вам следует выпить кофе, чтобы себя поддержать".

Здесь необходимо вспомнить и о других биологически активных веществах, содержащихся в кофе. В вопросе его пользы наука пока не может дать однозначного ответа. Кто-то утверждает, что чрезмерное употребление кофе может быть связано с повышением риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, другие же считают, что пара чашек в день – это вполне допустимо.

Здесь будет полезно обратиться к результатам мета-анализов, которые охватывают сразу множество работ. Одной из них стало крупномасштабное исследование 2017 года, авторы которого пришли к следующему выводу: "При обычном уровне употребления кофе является в целом безопасным напитком, и, как показывают результаты анализа, положительное воздействие кофе на здоровье становится наиболее выраженным, если выпивать по три-четыре чашки в день". Данные другого исследования указывают на то, что употребление кофе связано со снижением риска развития некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Паркинсона и диабета второго типа.

Есть ли у кофе какие-то другие полезные свойства? Существуют данные о том, что его способность повышать настроение может приносить пользу и в долгосрочной перспективе. Результаты анализа множества обзорных исследований, проведенного в 2016 году, показали, что употребление кофеина со временем может снижать риск развития депрессии. Данные исследования, проведенного в Финляндии в 2010 году, подтверждают этот вывод. Более того, финские ученые выяснили, что этот эффект выражен слабее, если люди употребляют другие напитки, содержащие кофеин, – то есть в кофе есть какие-то особые вещества, которые оказывают непосредственное воздействие на настроение. Согласно одной из теорий, это делают антиоксиданты, потому что их употребление связано со снижением уровня стресса в целом.

Кофе также помогает сжигать жир, однако этот эффект становится наиболее выражен, если вы получаете физическую нагрузку. "Чтобы избавиться от жира, вы должны расщепить его и сжечь, – объяснил Нельсон. – Кофеин способствует липолизу, то есть расщеплению жира". То есть, если вы выпиваете чашку кофе перед утренней пробежкой, она дает вам не только заряд бодрости.

Коротко говоря, да. Зерна более темной обжарки и с меньшим содержанием кофеина, как правило, содержат меньше антиоксидантов и более низкие уровни хлорогеновой кислоты – соединения, которое способно защитить организм от воспаления и повреждения клеток. То, когда вы мелете зерна, не имеет значения, но то, как сильно вы их перемалываете достаточно важно, потому что более мелкий помол высвобождает больше полифенолов, что делает напиток более полезным.

Кофе, который фильтруется через бумагу, вероятно, более полезен для здоровья, чем тот, который проходит через металлический фильтр (в кофейнях), или тот, который вовсе не фильтруется. Исследование, в рамках которого ученые следили за состоянием более 500 тысяч здоровых людей, регулярно употреблявших кофе, на протяжении двух десятилетий, показало, что любители фильтрованного напитка реже страдают сосудистыми заболеваниями. Авторы того исследования пришли к выводу, что те вещества в кофе, которые повышают уровень плохого холестерина, можно удалить с помощью фильтра. Они отметили, что в чашке нефильтрованного кофе, по сравнению с фильтрованным, обычно содержится примерно в 30 раз больше веществ, повышающих уровень липидов.

Температура заваривания не имеет большого значения. Хотя некоторые утверждают, что, если наливать кипяток прямо в молотые зерна, это "сожжет" их вкус, это все же никак не влияет на полезные соединения внутри.

Если вы спросите, какие варианты кофе, предлагаемые различными кофейнями, самые полезные, то дать однозначный ответ на этот вопрос трудно. "Предположу, что порция жира – то есть молока – немного замедлит скорость воздействия кофеина так же, как и пища, если вы едите ее вместе с кофе", –сказал Нельсон. В рамках исследования 2001 года ученые попытались проверить, могут ли добавленные в кофе углеводы усиливать воздействие кофеина, но никакого дополнительного эффекта не обнаружили.

Разумеется, если вы добавляете целый стакан молока и две ложки сахара в латте, это заметно увеличивает количество калорий в напитке. Можно ли каким-то образом исправить ситуацию? Возможно, присыпать латте корицей? "Это вряд ли повлияет на скорость сжигания жира, – сказал Нельсон. – Есть исследования, согласно которым корица может способствовать метаболизму глюкозы, если вы едите ее в достаточно больших количествах. Но щепотка корицы в латте вряд ли принесет ощутимую пользу".

Что касается так называемого "пуленепробиваемого кофе" – обычного черного кофе с добавлением сливочного или кокосового масла, – доказательств его полезности гораздо меньше, чем утверждают маркетологи. Да, такой напиток может притуплять чувство голода в первой половине дня – потому что в нем много жира, содержащего массу калорий, – но, если вы пьете его вместо завтрака, вы, скорее всего, недополучаете важнейшие питательные вещества, в которых ваш организм нуждается после пробуждения.

Давайте подведет итоги. В день вы можете выпивать до трех чашек кофе, желательно фильтрованного. Он должен быть темной обжарки, если вы хотите ограничить употребление кофеина, и светлой обжарки, если вы хотите получить максимальное количество полезных веществ. Пейте кофе в первой половине дня, то есть задолго до отхода к ночному сну. А если вы хотите попытать счастья на мировом чемпионате по приготовлению кофе Aeropress, смело подавайте заявку – они принимают всех.