Витамины нужны организму всегда

Холодная пора может плохо сказаться на здоровье, особенно если не поддерживать организм витаминами и физической активностью. Врачи советуют постоянно пополнять дефицит полезных веществ, а зимой – как никогда.

Витамины относятся к группе микронутриентов, то есть они нужны организму всегда, но в малых дозах – счет идет на мили- или даже микрограммы. Дефицит бывает трех видов. Первый – авитаминоз, полное отсутствие какого-либо витамина. Второй – гиповитаминоз, частичное отсутствие. И третий – так называемая субнормальная обеспеченность. Пополнить витаминный баланс в организме можно, грамотно составив ежедневное меню, а значит, ознакомиться с каждым витамином и узнать, в каких продуктах они содержатся.

Витамин С (аскорбиновую кислоту) в качестве панацеи от респираторных инфекций рассматривали ученые еще с 1930-х годов. Но пик популярности этой теории пришелся на 1970-е годы, когда Нобелевский лауреат Лайнус Полинг выпустил книгу "Витамин С и обычная простуда".

Суточная норма витамина – 60-80 мг. Пополнить запасы аскорбиновой кислоты можно, добавляя в рацион зелень, яблоки, смородину, цитрусовые, болгарский перец, а также шиповник.

Витамин Е, он же токоферол, – "образ собирательный". В него входят восемь фракций этого вещества: альфа-, бета-, дельта-, гамма-токоферол и альфа-, бета-, дельта-, гамма-токотриенол. "Токоферол" переводится как "производящий потомство", "несущий жизнь". И научные исследования подтвердили его значимость в поддержании репродуктивных функций. Также витамин Е является основой для выработки гормонов и ферментов, он нужен организму для синтеза коллагена в подкожном слое и костях.

Суточная норма токоферола – 7-25 мг. Так как витамин Е жирорастворимый, пополнить его запасы можно прежде всего за счет растительных масел – льняного, оливкового, кукурузного, подсолнечного. Но наибольшая доза вещества в масле из зародышей пшеницы – 149,4 мг. Витамин Е есть в орехах, семечках, листовых салатах, зелени, брокколи, авокадо, бобовых.

Витамин А. Это вещество, выделенное из жиров, сначала окрестили "фактором роста". Из продуктов питания он попадает в организм под видом своих предшественников – каротиноидов и ретинола. Последний участвует в синтезе зрительного пигмента родопсина, который вырабатывается в сетчатке. Не обойтись без этого витамина и регенерации тканей: он защищает кожу от преждевременного старения. В чистом виде витамин А можно обнаружить лишь в продуктах животного происхождения (молоке, сливочном масле, яйцах, печени). В растительной пище он есть в форме каротиноидов. Им богаты томаты и морковь. Суточная норма витамина, А – 900 мкг.

Солнечный витамин D. Когда-то его называли не иначе как "рожденный светом". Что недостаток этого вещества приводит к рахиту, английские врачи узнали еще в Средневековье. Позже статус лекарства от этой болезни получил рыбий жир. А в 1919 году ученые пришли к выводу, что его способен победить и солнечный свет. Суточная доза витамина D – 10 мкг. Его можно получить из кисломолочных продуктов, сырых яичных желтков, сливочного масла, морепродуктов и печени рыб.

Витамины группы В. Прежде всего они задействованы в работе многих систем организма. Вот, например, В12 – цианкобаламин. Именно его чаще всего не хватает вегетарианцам и пожилым людям. Без В3 не обойтись при делении клеток, синтезе гормонов. Он расширяет сосуды, а заодно борется с "плохим" холестерином. Важным и ценным является витамин В6. Часто витамины группы B рекомендуют в случаях анемии, неврологических и психиатрических нарушений – неврозах, затяжной депрессии, апатии.

Суточная норма В6 – 700-900 мкг. Лучший источник вещества – говяжья печень и почки, морская рыба. В3 в больших количествах можно получить из печени, тунца, индейки и пивных дрожжей. Есть он и в растительной пище – картофеле, бобовых, орехах, зеленых листовых овощах.