Клетчатка: в каких продуктах ее больше всего, и сколько ее нужно потреблять в день?

Вы страдаете от запора, усталости, острых приступов голода или диареи? Возможно, в вашем рационе недостает клетчатки. Попробуйте повысить ее потребление благодаря нашим советам и списку продуктов с самым высоким содержанием клетчатки.

Для организма человека клетчатка чрезвычайно важна, но большинство из нас потребляют ее в недостаточном количестве. Если вы страдаете от проблем с пищеварением, усталости, острых приступов голода или высокого холестерина, следует задуматься, не испытываете ли вы дефицит клетчатки.

Если вы будете есть цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи и разные семена, вы точно получите необходимое количество клетчатки. Однако вы можете попробовать и разные пищевые добавки, а также клетчатку в порошке. Но тогда предварительно следует проконсультироваться с врачом.

Стоит отметить, что, как и во всем, не стоит перебарщивать и с клетчаткой. Если вы хотите избежать неприятных спазмов и вздутия, то в вашем меню должно быть не более 30 граммов клетчатки в день.

Клетчатка — это вид углеводов, которые наш организм, в отличие от белков и жиров, не может полностью переварить и усвоить. Относительно неизменной она проходит через желудок, тонкий кишечник, толстый кишечник и покидает наш организм. Помимо прочего, клетчатка помогает регулировать чувство голода и уровень сахара в крови.

Существуют два типа клетчатки, причем оба полезны для здоровья.

Растворимая клетчатка. Это пищевые волокна, растворимые в воде, которые образуют в организме гелеобразную массу. Такая клетчатка помогает снижать уровень сахара и холестерин в крови. К продуктам с растворимой клетчаткой относятся овсяные хлопья, фасоль, яблоки, черника, семена чиа, орехи и морковь.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и важна для регулярного стула. К продуктам с растворимой клетчаткой относятся, прежде всего, цельнозерновые продукты, бурый рис, отруби, картофель, семена и фрукты с кожицей, цветная капуста и киноа.

Для организма человека и здоровья клетчатка полезна следующим.

Потребление продуктов с растворимой клетчаткой может способствовать снижению "плохого" холестерина (ЛПНП) в крови. Всего пять — десять граммов этой клетчатки в день способны повлиять на уровень холестерина.

Клетчатка, прежде всего нерастворимая, увеличивает объем и размеры стула, а также смягчает его. Такой стул легче выходит, а значит, клетчатка в пище помогает предотвратить запор. Напротив, если у вас диарея, жидкий и водянистый стул, включите в свой рацион растворимую клетчатку. Она поглощает излишнюю воду в пищеварительном тракте и снижает частоту опорожнения.

Продукты с высоким содержанием клетчатки способны насыщать надолго, благодаря чему вы меньше едите и меньше хотите сладкого. Так происходит потому, что продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий гликемический индекс, и благодаря включению таких продуктов в рацион уменьшаются колебания уровня сахара в крови.

Клетчатка помогает и здоровому пищеварению, а некоторые виды клетчатки действуют как пребиотик. Это полезно для кишечных бактерий, которые играют большую роль в правильном пищеварении. Более того, благодаря их присутствию возможно здоровое похудение.

Поскольку потребление клетчатки помогает снизить уровень холестерина, в результате укрепляются сосуды и сердечно-сосудистая система. Клетчатка помогает полезным бактериям в кишечнике, а их присутствие связывают с предотвращением хронического слабовыраженного воспаления. Оно играет важную роль при многих заболеваниях, включая сердечные болезни, болезнь Альцгеймера и другие болезни, связанные почти с каждым органом и системой человеческого организма.

Хотя не было доказано прямое влияние клетчатки на снижение риска инсульта, клетчатка положительно влияет на нервную систему и помогает в профилактике воспалительных процессов. У некоторых пациентов с инсультами оказалось, что для профилактики новых инсультов, в том числе, полезно достаточное потребление клетчатки.

Растворимая клетчатка имеет низкий гликемический индекс, благодаря чему колебания уровня сахара в крови после еды меньше. Здоровая пища с содержанием клетчатки помогает снизить риск заболеть сахарным диабетом второго типа. Что касается этого заболевания, то особенно важно тут включать в рацион цельнозерновые продукты, хотя не стоит забывать и о других источниках клетчатки.

Клетчатка важна, прежде всего, в профилактике заболеваний толстого кишечника. Хотя сама клетчатка не гарантирует, что рака не появится, вместе с другими антиоксидантами, полезными веществами и здоровым образом жизни она может играть в здоровье толстого кишечника и других частей пищеварительного тракта важную роль.

Зерновая клетчатка, бобовые, фрукты и овощи относятся к важнейшим источникам клетчатки, связанной со здоровой пищеварительной системой. Поддерживая здоровье кишечника, клетчатка способна снизить воспаление и улучшить состояние даже тех людей, кто страдает болезнью Крона, синдромом раздраженного кишечника и язвенным колитом.

Вообще взрослым, чье ежедневное потребление калорий не превышает двух тысяч, рекомендуется потреблять о 25 до 30 граммов клетчатки в день. Женщины должны есть ежедневно 21 — 30 граммов клетчатки, а мужчины 30 — 38 граммов.

Дети до 18 лет должны получать от 14 до 31 грамма клетчатки каждый день. Но многое зависит от возраста, пола и количества калорий, которые мы ежедневно потребляем.

Хотя большинство из нас потребляют недостаточное количество клетчатки, примерно 15 — 20 граммов, также не стоит перебарщивать. Излишнее количество клетчатки в пище может привести к неприятному вздутию и спазмам. Включать ее в рацион нужно постепенно и распределять ее прием в течение всего дня.

Организм человека умеет дать понять, что получает недостаточно клетчатки. Задумайтесь о своем ежедневное потреблении клетчатки, если вы нашли у себя один из следующих симптомов.

У вас запор, диарея или другие проблемы с пищеварением. Чаще всего недостаток клетчатки вызывает запор, но также нельзя не обращать внимание на диарею, вздутие, ощущение тяжести в животе и изжогу.

Вы часто голодны. Если вам хочется есть сразу после того, как вы поели, если у вас случаются приступы голода, и если вы часто ощущаете голод, то это может быть признаком недостатка клетчатки.

Вы ощущаете усталость и заторможенность. Если вы чувствуете себя усталым и с трудом выполняете привычные ежедневные задачи, то это может быть связано с дефицитом клетчатки и вызванными этим колебаниями уровня сахара в крови.

Вам сложно похудеть. Клетчатка создает здоровую среду в пищеварительной системе, обеспечивает длительное ощущение сытости и помогает похудеть без вреда для здоровья.

У вас высокий холестерин. Клетчатка помогает связывать холестерин и мешает его полному всасыванию.

У вас болит живот. Недостаточное количество клетчатки иногда приводит к недостатку полезных бактерий в организме и воспалениям, что может вылиться в боли в животе и спазмы.

У вас сложности, связанные с сахаром в крови. Дефицит клетчатки в пище может привести к колебаниям сахара в крови и способствовать возникновению сахарного диабета.

Вы часто болеете. Если у вас ослабленный иммунитет, частый грипп и простуды, причина может быть и в низком потреблении клетчатки, из-за чего в организме есть воспаления, а полезные вещества всасываются неправильно.

У вас ломкие ногти и волосы. Клетчатка очень полезна на здоровья пищеварительного тракта и правильного усваивания полезных веществ. Дефицит клетчатки может привести к неправильной работе пищеварительных органов и кишечника, из-за чего витамины и полезные вещества всасываются неправильно. В таком случае у вас могут быть слабые ногти и волосы. Однако будьте осторожны и не потребляйте слишком много клетчатки, поскольку эффект может оказаться прямо противоположным и нарушить способность организма усваивать полезные вещества.

Добавлять клетчатку в пищу начинайте медленно и распределите ее потребление равномерно в течение целого дня. Также нужно позаботиться о правильном питьевом режиме, потому что жидкость тоже помогает смягчать стул и облегчает опорожнение кишечника. Кроме того, клетчатка впитывает воду, и если воды недостаточно, клетчатка не может правильно выполнять свою функцию, что может привести к дегидратации. Есть несколько способов, как включить в рацион больше клетчатки.

Белый рис, макароны и выпечку замените цельнозерновыми продуктами.

Начните день с завтрака, содержащего клетчатку. Пусть это будет, например, овсяную кашу или хлопья с клетчаткой.

Ешьте картофель со шкуркой. Это касается и фруктов и овощей, шкурка которых пригодна к пище.

Ешьте больше бобовых. Вы можете добавлять их в салаты, разные тушеные блюда или супы.

Подумайте о полезных перекусах. Приготовьте хумус и дополните его морковью или цельнозерновыми палочками. Добавьте горсть орехов, подсолнечных семечек или сухофруктов.

Включите овощи в основные блюда и ешьте их первыми. Качественные овощи обеспечат организм витаминами и клетчаткой, и если вы будете есть их перед главным блюдом, то, скорее всего, съедите больше овощей. Кроме того, эта стратегия повышает шанс получить меньше калорий, что полезно для здорового похудения.

Приобретите пищевую добавку с клетчаткой. Лучший способ получать достаточное количество клетчатки — это составить полезное меню. Но если у вас не получается, то подумайте о пищевой добавке. Но прежде посоветуйтесь с врачом. Такие добавки могут нарушить всасывание некоторых лекарств и вызвать желудочные проблемы и вздутие.

Насыпьте с йогурт семена, орешки или кусочки фруктов. Добавить их можно также к хлопьям, салатам или утреннему смузи.

Читайте этикетки и выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Избегайте переработанных продуктов и попробуйте есть как можно больше свежих продуктов.

Планируйте рацион заранее. Когда вы привыкнете к пище с высоким содержанием клетчатки и будете понимать, сколько клетчатки содержится в том или ином продукте, то сможете расписать отдельные блюда с примечанием о содержании клетчатки в граммах.