Как с возрастом сохранять тонус мышц

Почти все с возрастом усыхают. Пожилые люди испытывают больше трудностей с наращиванием мышечной массы, чем дети и подростки. И в вопросе ее поддержания как нельзя кстати вспоминается принцип "используй или потеряешь", говорит Мишель Грей (Michelle Gray), физиолог и профессор из Университета Арканзаса.

“Я работаю в основном с пожилыми людьми, которые пытаются нарастить и/или поддерживать мышечную массу на протяжении всей жизни, и все действительно основывается на выборе: вы либо используете ее, либо теряете, — говорит Грей, добавляя, что отчаиваться все равно не стóит. — С возрастом меняется и неврология, и мышечная система, и взаимодействие между ними. Доказано, что во всех трех случаях ситуацию можно исправить”.

Непроизвольной возрастной потере мышечной массы способствуют несколько факторов. Возраст, в котором люди начинают замечать ее снижение, варьируется, но заметные изменения приходятся на 30+ лет. Исследования показывают, что в этом возрасте мышечная масса уменьшается примерно на 3-8% каждые 10 лет, а после шестидесяти — еще быстрее. Это может не только затруднять выполнение повседневных дел, но и иметь серьезные последствия для здоровья.

“Если последить за теми, кто усыхает и насколько сильно, то можно предсказать ряд действительно важных моментов: продолжительность жизни, степень подверженности заболеваниям, необходимость находиться в больнице, вероятность возникновения проблем с самообслуживанием”, — говорит гериатр и почетный профессор Питтсбургского университета Стефани Студенски (Stephanie Studenski).

Мышечная ткань отличается динамичностью и обновляется на протяжении всей жизни, объясняет Студенски. “Мы постоянно наращиваем новые мышцы и теряем старые”.

Существует три основных типа мышечной ткани: гладкая (выстилает стенки кишечника и внутренние органы, за исключением сердца), поперечнополосатые сердечная и скелетная (конечности). Скелетные мышцы часто подвержены саркопении, одной из разновидностей атрофии, при которой с возрастом уходят их масса и сила. В международную классификацию болезней ее внесли в 2016 году. Мышечная ткань состоит из длинных тонких волокон, каждое из которых содержит одну мышечную клетку. Клетки вырабатывают специфические белки — актин и миозин, — которые заставляют мышцы сокращаться и расслабляться подобно резиновым лентам. Но с возрастом общее количество мышечных клеток уменьшается — наряду с митохондриями, которые необходимы для производства и накопления энергии в мышцах. По словам Студенски, с возрастом клетки аккумулируют мутации и вызывают выработку несуществующих белков, делая эти "резиновые ленты" чересчур растянутыми и менее эластичными.

Вкупе с некоторыми другими возрастными изменениями дефектные мышечные белки и митохондрии нарушают связи между мышцами и нервной системой, известные как нейромышечный синапс. Благодаря ему происходит передача мозговых сигналов для сокращения мышц и движения. Проблемы "коммуникации" нервов с мышцами могут привести к слабости и снижению массы последних.

Немаловажную роль здесь играют изменения гормонального фона. К снижению выработки мышечных белков может, например, привести постепенное снижение уровня тестостерона. Неправильное питание также влияет на потерю мышечной массы — как правило, с возрастом аппетит снижается.

Естественное старение хоть и является основным фактором возникновения саркопении, но потере мышечной массы способствует также недостаток физической активности. По словам Грей, с возрастом она всегда снижается. “Часто всему виной определенные болезнетворные процессы, но у здорового взрослого человека физическая активность снижается на протяжении всей жизни, приводя к негативным изменениям в мышечной массе”, — говорит она.

Малоподвижный или неактивный образ жизни пожилых людей не всегда приводит к потере мышечной массы, а на размер и силу мышц влияют движение и физические упражнения. Даже короткий перерыв в их работе может привести к уменьшению мышечной массы, в том числе у молодых людей.

Грей говорит, что правильное питание и физическая активность могут приостановить возрастную потерю мышечной массы. Поддержание тонуса сводится к постоянному движению. “Неважно, работаете ли вы в саду, катаетесь на велосипеде, как я, или ходите в спортзал, — говорит она. — Продолжайте в том же духе, и поможете себе сохранить мышечную массу”.

Многолетние исследования показали, что наращиванию мышц в пожилом возрасте способствуют силовые тренировки и упражнения с отягощениями, но Грей рекомендует программы скоростных силовых тренировок, нацеленных на развитие мышечной силы (быстрое поднятие тяжестей) и напряжения (поднятие более тяжелого веса). Как правило, такие тренировки практикуют спортсмены, но базовые упражнения вроде силовых подъемов из положения сидя, подъемов ног и жимов на трицепс могут помочь пожилым людям продлить способность беспроблемного выполнения повседневных дел.

“Я не говорю, что пожилые люди должны становится футболистами. Но давайте рассмотрим проблему с точки зрения быстрой ходьбы. Время от времени, двигаясь по коридору, я задеваю ногой плитку и спотыкаюсь, — говорит она. — Спотыкаюсь, но не падаю. Причин две: я достаточно быстра, чтобы выставлять ногу вперед, и достаточно сильна, чтобы выдерживать вес собственного тела. Но в отсутствие одного из двух факторов я упаду”.

Потеря мышечной массы является распространенной причиной серьезных падений и несчастных случаев, которые приводят к травмам или физической нетрудоспособности среди пожилых людей. По словам Студенски, вызванная саркопенией низкая мышечная масса влияет и на сопротивляемость организма онкологии, оперативным вмешательствам, проблемам с сердцем и легкими. Вот почему важно понимать причины возрастной потери мышечной массы и поддерживать регулярную физическую активность, говорит Грей. Помните, что даже если поначалу рост мышц при тренировках с отягощениями незаметен, “на самом деле они становятся крепче задолго до того, как увеличиваются в размерах, — говорит Студенски. — Данный тип упражнений воздействует на связи, соединяющие нервную систему с мышцами”.

Грей и Студенски в один голос утверждают, что акцент на укреплении этих связей важнее размера мышц. Важно заложить фундамент для улучшения основных физических функций, которые люди должны выполнять самостоятельно. “Даже если у пожилых людей, которых я тренирую, не растет мышечная масса, но при этом они начинают быстрее ходить и подниматься по лестнице, легче садиться в машину и выходить из нее, ходить в походы с внуками, качество их жизни повышается, — говорит Грей. — Вот что для меня важнее всего”.