Светит солнце, на улице небольшой мороз. Я чувствую себя необычно, надевая куртку. Так оно и есть.
Я решила ежедневно совершать получасовые прогулки во время рабочего дня в течение всей недели. При этом я буду фиксировать, какое влияние они на меня оказывают.
На второй неделе января залив Тёёлёнлахти в центре Хельсинки все еще не замерз, и здесь спокойно плавают лебеди. После 29 минут прогулки шагомер показывает 3,5 тысячи шагов. Ноги натерты из-за неудобной обуви.
Сирпа Луса (Sirpa Lusa), старший специалист учреждения, занимающегося вопросами профилактики производственных заболеваний, говорит, что ежедневная активность очень важна для людей, ведущих сидящий образ жизни.
Исследования Клиники спортивной медицины в финском городе Тампере подтверждают, что у людей, проводящих без движения более семи часов ежедневно, значительно возрастает риск смерти. Взрослое население Финляндии большую часть периода бодрствования находится на одном месте и в основном сидит. Проведенные в Европе исследования свидетельствуют о том, что взрослые в среднем проводят в сидячем положении 5-6 часов в день. Мои собственные наблюдения показывают, что я иногда сижу по 11 часов в день.
Пора встать.
Сотрудник не всегда может выбрать рабочее положение по душе. Например, есть задачи, которые требуют особого внимания. Встречи с клиентами также предполагают необходимость присесть.
«Многие факторы риска дают о себе знать только по прошествии продолжительного времени. Сидячий образ жизни связан с такими хроническими болезнями, как сердечно-сосудистые заболевания и диабет второго типа», — рассказывает Луса.
Для уменьшения отрицательного воздействия сидячего образа жизни Луса советует заменить офисное кресло на мяч для фитнеса или стул-седло, а также использовать стол с регулировкой высоты.
Строгие перерывы установить трудно, но Луса рекомендует вставать со стула на две минуты примерно через полчаса работы.
Ничего особенного, но это помогает.
Во время перерыва можно, например, сходить за кофе, потянуться или несколько раз сделать приседания. Даже то, что вы просто встанете, принесет пользу: во время сидения мышцы ног часто находятся в состоянии полного покоя.
«Это не всегда возможно, но непрерывно сидеть больше двух часов не рекомендуется», — говорит Луса.
Вторник
Я запланировала отправиться на прогулку в два часа дня, но приходится выйти на 20 минут раньше, потому что работа не идет, и сосредоточиться невозможно. Я поняла, что бессмысленно листаю Facebook. Итак, надеваем куртку и спортивную обувь.
На улице опять солнечно. Тепло — хотя и не слишком, ведь уже январь. За ночь залив покрылся тонкой корочкой льда.
А как там лебеди?
Поумнев после вчерашней прогулки, я надеваю более удобную обувь. Я решила, что выход на прогулку не должен быть трудным делом: офисная одежда должна подойти. Пуховик, вязаная шапочка и перчатки — наверное, слишком теплая одежда. После прогулки приходится приводить в порядок прическу.
Темный декабрь позади, и солнечного света достаточно.
Сирпа Луса рекомендует выбирать для прогулок именно светлое время дня.
«Вы получаете энергию от природы. Даже прогулка в парке понижает кровяное давление и расслабляет автономную нервную систему. Когда вы выходите зимой на улицу, уже одна только разница температур бодрит организм и дает телу положительные импульсы», — говорит Луса.
Короткую прогулку лучше всего объединять с обедом.
Даже небольшие изменения не происходят сами по себе. Вначале все придется упорно повторять.
Кроме этого, Луса призывает проводить совещания во время прогулок и произносить речи стоя. Совещания, которые проходят на ногах, облегчают социальный контакт.
«Положение сидя может нести в себе агрессию и демонстрацию превосходства. При ходьбе или в положении стоя складывается более свободная и расслабленная атмосфера, что облегчает диалог».
Среда
На улице туман, погода неприятная. На прогулку идти не хочется, особенно если это «надо» может помешать работе. Огорчает, что рабочее настроение пройдет, а после прогулки я могу не войти в ритм.
Когда я рассказываю о своих переживаниях Лусе, она напоминает, что прерывать рабочий процесс не всегда разумно. Хороший настрой помогает достичь нужной цели.
В то же время тело все-таки не всегда ощущает, что нужно сделать перерыв и перестать сидеть и работать. Поэтому о перерывах надо заботиться самим, даже если работа и захватывает.
«Время от времени надо отводить взгляд от экрана и смотреть куда-нибудь вдаль. Это помогает глазам и мозгу», — говорит она.
Четверг
Теперь отправиться на прогулку мне легче, чем раньше. Дневной свет бодрит, а неделя не кажется бесконечно долгой и темной, когда на работу тащишься в темноте и возвращаешься по такой же темноте.
Я замечаю, что залив Тёёлёнлахти полностью покрылся льдом. Лебеди расхаживают по льду и выглядят вполне довольными. Зря я беспокоилась.
После прогулки самочувствие на удивление бодрое. Может быть, на это повлияло то, что я сбавила темп. Когда я стала идти спокойнее, исчезло чувство, что я делаю все по принуждению. Шагомер показывает, что свои 10 тысяч шагов я прошла уже до трех часов дня.
Хороший результат для офисного работника!
В будни повышение уровня активности проявляется в увеличении эффективности труда и улучшении способности концентрироваться.
«Работа не забирает всю энергию, вы чувствуете себя бодро и после рабочего дня», — говорит Луса.
Очень важно проводить свое свободное время активно. Пассивное проведение свободного времени представляет риск для здоровья. Чем больше вы сидите на работе и дома, тем больший вред вы наносите своему здоровью. Исследования подтверждают, что ежедневно надо активно двигаться, по крайней мере, один час, чтобы уменьшить вред здоровью от сидячего образа жизни.
Я обратила внимание на то, что после недели занятий у меня повысилась активность даже по вечерам. В течение недели я меньше смотрела телевизор, после работы встречалась с друзьями и даже отважилась искупаться в проруби.
Активность можно легко повысить, проходя пешком, например, хотя бы часть пути на работу, советует Луса. Для небольших изменений в жизни тоже требуется время.
Инструктор Йони Яаккола (Joni Jaakkola), занимающийся профилактикой производственных заболеваний, призывает сосредоточиться на одном или двух изменениях в распорядке вашей жизни, чтобы привыкнуть к ним безболезненно.
«Следует выбрать то, что действительно имеет значение. Сосредоточиться на том, что приведет к большим изменениям», — советует Яаккола.
В первую очередь он советует сконцентрироваться на организации своей повседневной жизни. «Если в вашей жизни хаос, то у вас ничего не получится», — учит Яаккола.
Поэтому вы должны выделить и отметить в календаре время для важных дел. Яаккола рекомендует планировать время на неделю вперед. В календаре надо отметить, когда вы занимаетесь бегом, когда у вас занятия в спортзале. «Конкретные планы способствуют тому, что задуманное выполняется. Ясная система и предварительное планирование освобождают время и место для других дел», — рассказывает Яаккола.
Пятница
На улице жгучий мороз. Ноги мерзнут, щеки краснеют, ветер дует в лицо.
Во время последней прогулки на этой неделе хорошо подвести итоги. Пребывание на воздухе оказало благоприятное воздействие, хотя иногда и казалось принудиловкой.
Во время ежедневных прогулок, судя по шагомеру, я проходила больше 10 тысяч шагов (доходило даже до 15 и 20 тысяч). А вечером не было необходимости идти на прогулку, если не хотелось.
Получасовые прогулки все же иногда оказываются слишком длинными для середины рабочего дня. Мне пришлось продлить свой рабочий день, чтобы выполнить положенную работу.
В будущем прогулки на четверть часа будет вполне достаточно.
Я стала лучше спать. Обычно я сплю беспокойно, но теперь даже ночной сон стал полноценным.
Совет инструктора Йони Яакколы касается и сна.
«Если вы плохо спите, все остальное будет даваться вам тяжело. Для сна вы тоже должны выделить время в своем расписании», — говорит Яаккола.
Если вы хотите проспать восемь часов, в кровати вы должны находиться девять часов. Это должно стать для вас самым главным.
«Это не всегда удается, но надо пытаться. Сон — это не лень или безделье. Это подзарядка мозга. Сон — это не зря потраченное время», — напоминает Яаккола.
Яаккола призывает делать процесс изменений как можно более легким. Если вы хотите есть яблоки вместо шоколадных батончиков, в доме должны быть яблоки. Больше изменений и не требуется.
Хотя многие повседневные советы звучат очень просто, имеет смысл их повторить. В том, что многие пересматривают свой образ жизни именно в январе, нет ничего плохого.
Рекомендации и советы помогут многим приступить к этим изменениям, но, как советует Яаккола, они должны стать естественной частью вашей жизни.
В дальнейшем я, скорее всего, буду выходить на пробежку несколько раз в неделю. Я хочу проходить больше 10 тысяч шагов.
Даже краткосрочный опыт оказал на меня большое влияние.
Подводя итог, я предлагаю вам маленькие советы на каждый день. Даже если вы воспользуетесь не всеми, считайте, что вы уже совершили конкретные шаги в направлении здорового образа жизни.
1. Вставайте на две минуты со стула через каждые полчаса.
2. Замените свой стул на стул-седло или мяч для аэробики.
3. Гуляйте 10-15 минут после обеда.
4. Пробуйте работать стоя утром и во второй половине дня.
5. Отводите взгляд от экрана и смотрите вдаль.
6. Проходите часть пути на работу пешком.
7. Планируете свои спортивные занятия заранее.
8. Выделяйте девять часов для сна в день.