Каждому из нас комфортнее всего засыпать и просыпаться в определенное время. По этому времени определяется хронотип человека, а отвечают за него индивидуальные биологические часы. Выделяют три хронотипа: ранний («жаворонки»), поздний («совы») и нечто среднее. Все чаще ученых интересует жизнь людей, чьи биологические часы не синхронизированы с распорядком дня остальных людей.
Исследователи пытаются выяснить, каково это — быть «совой» в мире «жаворонков».
Разные ученые приходят к одному и тому же тревожному выводу: склонность засыпать после полуночи и поздно просыпаться действительно несет негативные последствия для здоровья. Более того, поздний хронотип может увеличивать риск ранней смерти.
На прошлой неделе исследователи из Северо-Западного Университета и Университета Суррея опубликовали в журнале Chronobiology International обширное исследование. Ученые наблюдали более 433 тысяч взрослых британцев на протяжении шести с половиной лет и обнаружили следующую корреляцию: вероятность умереть у «сов» на 10 процентов выше, чем у «жаворонков», причем это справедливо и для мужчин, и для женщин во всех возрастных группах.
Нелишним будет напомнить, что в подобных исследованиях речь идет об относительных увеличениях. Вероятность того, что конкретный человек умрет в отдельно взятом году, невелика. За весь период исследования из 430 тысяч испытуемых умерли 10,5 тысяч (около 2%). Таким образом, результаты этого исследования не означают, что все «совы» непременно умрут рано.
Тем не менее результаты настораживают. Как отмечают авторы работы, «внимания заслуживает даже самое незначительное повышение риска смерти». К тому же, ученые обнаружили, что у «сов» чаще встречаются диабет, сердечно-сосудистые и желудочно-кишечные заболевания, а также болезни дыхательной системы и психические расстройства.
Трудно понять, как именно все эти риски взаимосвязаны. Нет и четкого ответа на вопрос, почему поздний отход ко сну вообще влечет за собой опасность для здоровья.
Однако есть довольно убедительная гипотеза: если наши биологические часы не синхронизированы с распорядком, по которому живет общество, нарушаются все биологические процессы, а многие аспекты жизни приносят больше стресса. «Совиный» хронотип — это нескончаемый джетлаг, который пагубно сказывается на здоровье и самочувствии.
Чем больше наука узнает о биологических часах, тем лучше мы понимаем, как сгладить эти негативные последствия. Уже сам факт существования различных хронотипов дает понять, что некоторым людям просто нравится засыпать в более позднее время, — и это абсолютно нормально. Нужно принимать это во внимание и уважать потребности таких людей.
Хронотип — это наиболее комфортное для сна время
Люди, которые не могут уснуть до трех часов ночи — такая же редкость, как и люди выше двух метров ростом.
Большинство людей — около 50% — находятся прямо в середине колоколообразной кривой нормального распределения хронотипов. Сон среднестатистического человека длится с 11 вечера до 7 утра, плюс-минус час.
Ниже приводятся результаты исследования хронотипов из журнала PLOS One, которое проводилось в 2017 году при участии 53 689 американцев. Термином «середина сна» на оси X обозначается время на тот момент, когда испытуемому оставалось проспать столько же, сколько он уже проспал.
У мужчин хронотип варьируется сильнее, чем у женщин. Это означает, что у женщин с большей вероятностью будет «средний» хронотип: это заметно по самому высокому столбцу на диаграмме.
А вот очень ранний и очень поздний сон встречаются и у мужчин, и у женщин. Всего один из 500 взрослых — около 0,2 процентов — хронически не способен рано лечь спать: такое состояние называется синдромом задержки фазы сна. При нем не получается уснуть до трех часов ночи, а то и позже. Этот синдром намного чаще встречается в подростковом возрасте и у большинства людей со временем проходит.
Некоторые взрослые находятся на другом конце спектра: у одного процента населения встречается синдром опережения фазы сна. Такие люди засыпают около восьми вечера.
Свой хронотип можно узнать с помощью онлайн-версии опросника MEQ (Morningness-Eveningness Questionnaire). В основном, там встречаются такие вопросы, как: если бы можно было распланировать свой день так, как хочется, в какое время вы бы просыпались и ложились спать? (В описанном выше британском исследовании использовалась упрощенная версия этого теста, в которой оставили всего один вопрос).
Кроме того, исследования показывают, что наши внутренние часы обусловлены генетически, поэтому их невероятно трудно изменить. Если вы не «жаворонок», то скорее всего, никогда им не станете, — по крайней мере до старости. С годами биологические часы начинают спешить, заставляя раньше просыпаться.
Люди всех хронотипов нуждаются в регулярном сне по семь часов и больше. Не надо думать, что «совы» спят дольше, чем «жаворонки»: они просто предпочитают спать в другое время.
Чтобы понять, почему одни люди просыпаются позже других, необходимо разобраться в работе циркадной системы
Наше тело представляет собой единый оркестр органов, каждый из которых играет свою партию, а циркадная система подобна дирижеру.
Важно понимать, что задача системы не только в том, чтобы в нужное время вызывать сонливость. «Каждый нейромедиатор, гормон и другие химические вещества в нашем организме проходят определенный суточный цикл, — утверждает Филип Герман, сомнолог и практикующий врач Университета Пенсильвании, в интервью 2016 года. — Циркадные ритмы наблюдаются не только у людей, но и у одноклеточных организмов. По всей видимости, это одна из фундаментальных характеристик самой жизни».
Наш организм следует строгому режиму, чтобы экономнее расходовать энергию в течение дня. Поскольку обычно люди завтракают сразу после пробуждения, наибольшее количество инсулина вырабатывается по утрам. Тело готово к перевариванию пищи еще до того, как еда попадает в рот. У ярко выраженных «жаворонков» и «сов» все процессы, контролируемые циркадной системой, происходят с опережением или запаздыванием.
Циркадная система эффективна, но не идеальна. «Наши биологические часы настроены не на 24-часовой цикл: в сутках нашего организма примерно 24 часа и 20 минут, — объясняет доктор Герман. — Так что каждый день они „переводятся" немного назад, чтобы не отставать от расписания».
По большей части об этом заботится Солнце. Воздействие яркого света дает сигнал главному часовому механизму мозга — супрахиазматическому ядру — «перевести» биологические часы на те самые двадцать минут назад.
В организме «сов» процесс перевода часов затрудняют сразу несколько факторов.
Первый фактор — генетика. Супрахиазматическое ядро — главные, но не единственные часы организма. В каждой клетке тела есть часовые гены: на протяжении дня они периодически включаются и выключаются. Как и тело в целом, метаболизм клеток настроен на экономное распределение ресурсов в течение дня. Часовые гены регулируют экспрессию 5-20% всех остальных генов в клетке.
Считается, что информация из этих генов поступает в главные часы организма и помогает им функционировать. Ученые обнаружили, что небольшие изменения в этих генах приводят к изменению ритмов у животных, и приблизились к установлению генов, ответственных за аналогичные эффекты у людей.
Также возможно, что у «сов» биологические часы имеют более длинный цикл. Чтобы его отрегулировать, супрахиазматическое ядро должно приложить намного больше усилий. Если ничего не получается, сон отодвигается на все более позднее время.
В-третьих, «совы», скорее всего, более чувствительны к свету в ночное время. Яркий свет в любое время суток дает сигнал нашему организму, что пришло время бодрствовать. Раньше, когда помимо солнца источников освещения больше не было, никаких проблем не возникало. В наше время свет от компьютеров и телевизоров вынуждает некоторых «сов» бодрствовать дольше.
Конечно, эти три фактора могут действовать одновременно, а возможно, что только ими дело не ограничивается.
Для явления, при котором наши биологические часы не синхронизируются с обществом, ученые придумали особый термин — социальный джетлаг. Вспомните ощущение на утро в понедельник. В пятницу и субботу ложились поздно, а теперь приходится подниматься на несколько часов раньше. Это похоже на перелет в другой часовой пояс. Испытывать такое регулярно — стресс для организма, а стресс пагубно влияет на здоровье.
В строго контролируемом лабораторном исследовании приняли участие 24 здоровых человека, сон которых был искусственно смещен на один час, имитируя джетлаг. Спустя три недели у них были обнаружены признаки нарушения метаболизма, предшествующие диабету. Скорость обмена веществ у участников опыта снизилась на 8%. «При прочих равных условиях это приведет к набору почти 6 килограмм веса ежегодно», — говорится в исследовании, опубликованном в Science Translational Medicine в 2012 году.
При социальном джетлаге люди часто стараются компенсировать недостаток сна в выходные дни. Однако это также приводит к диссонансу в организме, а вставать по понедельникам становится только сложнее.
В 2012 году европейские исследователи провели опрос среди 65 тысяч европейцев и обнаружили, что «социальный джетлаг значительно увеличивает вероятность принадлежности к группе людей с избыточным весом». Также имеются исследования, свидетельствующие о корреляции между хронотипом, склонностью к депрессии и вредным привычкам.
Однако суть не в том, что хронотип сам по себе вызывает эти отрицательные эффекты, а скорее в том, что он не соответствует ежедневному графику.
В 2015 году было проведено исследование сна 447 людей среднего возраста в течение недели. Оно подтвердило это тревожное предположение. Было обнаружено, что социальный джетлаг коррелирует с резистентностью к инсулину (что является признаком предиабета), пониженным уровнем «полезного» холестерина-ЛПВП, повышенным уровнем триглицеридов, более широким обхватом талии и более высоким индексом массы тела. Эта корреляция справедлива, даже если скорректировать результаты на особенности поведения, например, занятия спортом, курение и употребление алкоголя.
«По-моему, наши результаты показывают, что для человека очень важно работать, спать и составлять распорядок дня согласно индивидуальному биологическому расписанию», — заявила Патрисия Вонг, одна из организаторов исследования, в интервью 2015 года.
Когда «совы» пытаются рано вставать, они сталкиваются сразу с двумя сложностями: их режим все еще не соответствует общепринятому, что приводит организм в состояние стресса, и в то же время они страдают от недосыпа. Из исследования ясно следующее: недостаточное количество сна приводит к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, нарушению обмена веществ, диабету и ожирению.
«Совы» бунтуют против дискриминации в обществе
В 2016 году, когда я писал свою первую статью о хронобиологии, я пообщался с с ярко выраженными «совами»: людьми с синдромом задержки фазы сна. Эти люди с трудом засыпают до 2-3 утра и предпочитают спать до полудня. В таком режиме сна нет ничего плохого, кроме того, что он не соответствует распорядку дня.
«Совы» недовольны тем, что их осуждают за то, что они не в состоянии контролировать. Если хронотип нельзя изменить, обществу остается только принять этих людей такими, какие они есть. Легко сказать, что «совы» — тусовщики и бездельники, которые даже простейший режим соблюдать не в состоянии. Людей, с которыми я общался, такие предрассудки задевают.
В поисках решения этой проблемы нужно следовать здравому смыслу. Людям необходимо спать тогда, когда этого требует их организм. Игнорирование биологических часов организма ничего кроме вреда здоровью не приносит, поэтому стоит хотя бы попытаться.
Перевод проекта Newочём