Посещение тренажерного зала для многих людей всегда ассоциируется с идеей приема пищевых добавок, капсул, аминокислот, протеиновых напитков и многого другого. Возникают вопросы — безвредно ли это для здоровья? Даже если некоторые из них безопасны, действительно ли они работают, или мы стали жертвами маркетинга?
Первоначально эти добавки принимали исключительно бодибилдеры, но сейчас ситуация совершенно иная, и все больше людей употребляют спортивное питание в качестве важной части здорового образа жизни. В результате эта индустрия процветает во всем мире, и маркетинг вовсю продвигает протеиновые напитки, порошки и таблетки как неотъемлемую часть процесса на пути к желаемой физической форме.
Протеин. Необходимое нам количество
По результатам недавнего исследования, более половины гимнасток регулярно употребляют протеиновые добавки в рамках личной программы тренировок. Хотя протеин является важным питательным веществом, прожить без которого мы не сможем, эти добавки могут быть не столь необходимы, как мы себе представляем. Правило гласит, что фундамент крепкого здоровья — это баланс нужных организму питательных веществ.
Протеин содержит аминокислоты, необходимые для увеличения мышц. Каждая клетка в организме содержит разные виды белков, требуемых для увеличения и восстановления тканей. Это источник энергии, элемент для производства гормонов и ферментов. Часто люди могут принимать протеин — в форме пищевых добавок (порошков, напитков и капсул) — для увеличения мышечной массы, похудения и повышения эффективности тренировок.
Согласно исследованиям, увеличение потребления протеина повышает темп роста мышечной массы, если является частью тренировочной программы. «Можно принять его до, во время и после тренировки, чтобы повысить работоспособность и облегчить процесс восстановления. Его добавляют в пищу или пьют между ее приемами в качестве богатого белком перекуса», — объяснила Азмина Говинджи (Azmina Gowinji) из Британской ассоциации диетологов.
В течение многих лет ученые обсуждали, сколько протеина нужно, когда его принимать и в каких случаях (например, выпивая протеиновый коктейль). Большинство ученых в настоящее время согласны с тем, что чуть больше обычного в протеине нуждаются люди, которые тренируются более интенсивно, но это зависит от преследуемой ими цели.
Однако не всем нужен рацион с высоким содержанием белка. Человеку весом около 70 килограмм потребуется около 56 граммов белка в день. Это справедливо для тех, кто не занимается спортом.
Желающим улучшить физическую форму, укрепить здоровье, нарастить мышечную массу и быстрее восстанавливаться после тренировки, специалисты рекомендуют употреблять от 1,4 до 2 грамма белка на килограмм веса в день. Человеку весом 70 килограмм нужно от 98 до 140 граммов белка. Это помогает восстановить поврежденные во время тренировок ткани и справиться со стрессом.
Но есть ли необходимость принимать протеин?
Поднятие веса и потребление протеина стимулирует процесс, известный как синтез мышечного белка. Это естественный процесс, при котором создаются новые мышцы для восстановления тех, которые были повреждены во время тренировки. Считается, что эффекты синтеза мышечного белка усиливаются, если человек потребляет белок до или после тренировки. В наши дни употребление протеиновых коктейлей или капсул становится обычным делом, но так ли это необходимо?
Сколько белка мы должны фактически потреблять за один прием пищи? Такой вопрос был адресован ученым. Большинство из них считают, что около 20-25 граммов (эквивалентно одной мерной ложке большинства протеиновых порошков или 100 граммов нежирной куриной грудки) — оптимальное количество для синтеза мышечного белка. По мнению специалистов, любое количество, превышающее этот показатель, либо используется для непосредственного производства энергии путем сжигания ее в клетках организма, либо выделяется с мочой.
Процесс роста мышц называется мышечной гипертрофией. Идея состоит в том, что синтез мышечного белка ускоряется лишь в течение 90-120 минут после приема протеина, после чего возвращается в нормальное состояние, несмотря на постоянное наличие аминокислот в кровотоке, что дополнительно стимулирует синтез мышечного белка.
Сывороточные белки быстро действуют, но…
Как следствие, есть ограниченное количество белка, которое мышцы могут использовать за один раз, и мы должны позволить аминокислотам в крови вернуться к прежнему уровню до следующего приема пищи. Это наблюдение было сделано во время исследований так называемого сывороточного белка. Этот белок молочной сыворотки уникален тем, что уровень аминокислот в крови быстро достигает максимума в течение короткого времени после его приема. Сыворотка является «быстродействующим» белком. Согласно исследованиям, молочный белок (который содержит как быстродействующие, так и медленно действующие белки) вызывает устойчивый синтез мышечного белка из-за медленного высвобождения аминокислот. Это поднимает вопросы о достижении полного мышечного эффекта в краткосрочной перспективе.
Люди обычно используют сывороточный белок в качестве пищевой добавки, чтобы улучшить синтез мышечного белка и рост мышечной массы. Но что это такое, и каковы преимущества его употребления? Молоко состоит из двух видов белка — казеина и сыворотки. Сывороточный белок можно отделить от казеина в молоке или использовать в качестве в процессе производства сыра. Сывороточный белок — это полноценный белок, так как он содержит все девять незаменимых для организма человека аминокислот.
Одним из преимуществ приема этого белка является снижение веса и уровня холестерина в крови, но следует отметить, что его возможная польза зависит от исследований, и для окончательного решения требуется больше доказательств. Обычно рекомендуемая доза составляет 25-50 граммов в день после тренировки. Имейте в виду, что если количество белка уже велико, добавление белка молочной сыворотки в рацион может быть абсолютно излишним.
Не стоит сильно беспокоиться относительно избытка белка как возможной причины повреждения почек и остеопороза. Тем не менее люди, имеющие проблемы с почками или печенью, могут предпочесть не употреблять сывороточный белок или, по крайней мере, проконсультироваться с врачом перед его приемом, так как употребление слишком большого количества сывороточного белка может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, метеоризм, диарея, боль и спазмы. У некоторых людей может быть аллергия.
Эксперты рекомендуют потребление 0,25 граммов белка на килограмм веса или от 20 до 40 граммов на порцию в качестве оптимального количества для большинства людей. Это больше объема, необходимого для стимуляции синтеза мышечного белка. «Спортсмены могут получить тот же эффект, что достигается благодаря протеиновым добавкам, добавляя в свой рацион богатые белком продукты в качестве закусок или основного приема пищи», — утверждает Азмина Говинджи.
По ее мнению, хотя протеиновые коктейли удобны и просты в употреблении, не все они пригодны для использования в качестве заменителя пищи, поскольку не содержат всех витаминов и питательных веществ, по сравнению со сбалансированной едой. Другими словами, вероятно, бодибилдеры, предпочитающие протеиновые добавки вместо богатых белком продуктов, тратят деньги впустую. Существуют также доказательства того, что длительное употребление большого количества белка может увеличить риск развития остеопороза, а также усугубить существующие проблемы с почками.
Среди наиболее известных продуктов, богатых белком, значатся красное мясо (говядина и баранина), мясо домашней птицы (курица, утка, индейка), яйца и молочные продукты, включая молоко, сыр, а также бобы и тофу.
7 советов по приему белковых добавок
Рик Миллер (Rick Miller), член Британской ассоциации диетологов, дал несколько советов посетителям тренажерных залов и всем желающим иметь идеальную мускулатуру, принимая протеиновые добавки:
1. Внесите простое изменение в рацион: употребление йогурта по утрам с зерновыми и фруктами вместо хлопьев для завтрака и обычного молока поможет повысить содержание белка в еде;
2. При покупке протеиновых добавок выбирайте известный бренд;
3. Всегда внимательно читайте этикетку на продукции и придерживайтесь рекомендуемых доз;
4. Если вы не уверены в количестве и качестве продукта, можете обратиться за консультацией к дипломированному диетологу;
5. Детям не рекомендуется принимать протеиновые добавки из-за отсутствия исследований, изучавших долгосрочные последствия их приема;
6. Протеиновые добавки — это не быстрое и волшебное решение, позволяющее прийти в необходимую физическую форму во сне. Ничто не заменит тяжелую работу над собой и упорство;
7. Создание идеального тела занимает годы, а не недели и месяцы. Это результат дисциплины, который необходимо заслужить упорными тренировками и правильным питанием;
Гормоны и стероиды не сделают ваше тело идеальным
У стероидов и гормонов есть много применений в сфере здравоохранения и медицины. Однако проблема заключается в том, что некоторые неправильно используют стероиды, когда испрльзуют их в качестве лекарств, повышающих выносливость и мышечную силу. В первую очередь речь идет о мужском гормоне тестостероне, влияющем на выносливость и рост мышц.
Многие полагают, что прием стимуляторов автоматически создает идеальную фигуру, но это убеждение неверно. Некоторые также думают, что прием стероидов — единственный способ добиться увеличения мышечной массы, что также представляет собой большую ошибку. Многие люди, усердно работающие ради отличной физической формы, достигают ее естественным образом без каких-либо стимуляторов.
Одним из стероидов является синтетический тестостерон, помогающий стимулировать рост мышц. Стероиды бывают анаболическими и андрогенными. Стероиды бывают оральными и инъекционными. Оральные стероиды действуют несколько часов, а инъекционные — несколько дней. Оральные стероиды выводятся из организма за три-четыре недели, а инъекции — шесть-восемь месяцев.
После приема стероида молекула вещества связывается с определенными рецепторами в клетках и вызывает ускорение синтеза белка, увеличивает задержку азота, необходимого для производства белков и аминокислот, вносит метаболические изменения и увеличивает размер и силу клеток скелетных мышц. Все это приводит к увеличению и укреплению мышц.
Гормональные стимуляторы вредны, будьте осторожны
Стероиды имеют множество серьезных побочных эффектов. Ранние побочные эффекты приема стероидов: кистозное акне, резкое увеличение массы тела, головная боль, головокружение, сильные спазмы в ногах и животе, раннее выпадение волос. Прием стероидов влияет на весь организм, и среди рисков для здоровья также воздействие на сердечно-сосудистую систему, уровень холестерина и артериальное давление, а также аллергия. Бывают и случаи летального исхода.
Что касается эффектов на репродуктивную систему, то они включают отеки половых органов, импотенцию, бесплодие, гиперплазию предстательной железы, повреждение плода и нарушения менструального цикла у женщин, рак, желтуху, опухоли и гепатит С.
В отношении почек это могут быть образование камней и возникновение почечной недостаточности. Употребление стероидов также может повлиять на вашу кожу, вызвать ее повышенную жирность, прыщи, розовые или красные пятна на теле, увеличение количества волос, рост волос на лице у женщин или напротив, их выпадение.
Другие побочные эффекты включают отек, боль в суставах, тошноту, озноб, диарею, бессонницу, огрубение голоса, нарушения в кишечнике и мочеиспускании. Анаболические стероиды также влияют на центральную нервную систему Принимающие их люди могут впасть в депрессию или проявлять агрессию, что побуждает некоторых спортсменов принимать успокоительные вне соревнований.