Хотя мы все еще ведем войну с сахаром, полностью отказаться от него может быть очень сложно. Наше небо привыкло к определенным вкусам и уровню сладости, от которого нам уже трудно отказаться. Но сокращение потребления сахара — это постепенный процесс, который, хотя и сложен, но и не невозможен.
Чтобы попытаться постепенно избавиться от сахара, многие люди решили перейти на сахарозаменитель — подсластитель, в котором «нет калорий». Но, знаете ли вы, что же такое сахарозаменитель и полезен ли он?
Создатель проекта SinAzucar.org Антонио Родригес объясняет, что все разрешенные сахарозаменители могут считаться безопасными, если не превышать рекомендуемую дозу. Вот некоторые из таких сахарозаменителей: сахарин, цикламат, аспартам, сукралоза, ацесульфам К или стевия. Все они отличаются друг от друга своей подслащивающей способностью, а также привкусом, которые они придают пище. Поэтому среди них априори не существует лучшего сахарозаменителя; в зависимости от вкусовых предпочтений для каждого он свой.
Диетолог и ученый института исследований в области продовольствия Мигель Лопес Морено объясняет, что все эти подсластители имеют синтетическое происхождение: их получают в результате различных химических реакций. Он также добавляет, что сахарин и сукралоза — сахарозаменители с самой высокой подслащивающей способностью, а аспартам и цикламат имеют самую высокую допустимую дозу. Стевия же, которую добавляют в большинство продуктов, из-за своего растительного происхождения считается более полезной, но ученый отмечает, что и ее «получают путем выделения гликозидов стевиола», поэтому и здесь не обошлось без химии.
«В целом, из искусственных подсластителей сложно выделить лучший, особенно учитывая средний уровень потребления населения», — говорит ученый.
Полиолы — это углеводы, которые встречаются в продуктах растительного происхождения. Их получают путем модификации молекул сахара, и, поскольку они усваиваются не так легко, как клетчатка, всасываются они медленно, но даже так в организм поступают калории. «Полиолами могут питаться микроорганизмы, присутствующие в нашей кишечной микробиоте, поэтому они полезны для организма», — говорит Мигель Лопес Морено. Тем не менее, оба эксперта предупреждают, что их чрезмерное потребление полиолов может оказать слабительное действие.
Могут ли подсластители помочь нам похудеть?
Основатель SinAzucar.org Антонио Родригес объясняет, что сахарозаменитель можно употреблять чтобы постепенно отказаться от сахара. Но даже если мы заменим сладости, такие как печенье, на продукты с подсластителями, мы все равно вряд ли будем придерживаться диеты, чтобы похудеть.
С другой стороны, диетолог Мигель Лопес Морено говорит, что полностью отказаться от сахара в рационе сложно (особенно если человек привык потреблять много сахара). Для постепенного отказа от сахара он рекомендует употреблять подсластители, в частности полиолы.
Подсластители, как таковые, могут вызывать вздутие и дискомфорт, так как они не всасываются организмом, они также могут изменить состав микробиоты. «Это так называемый дисбиоз, который встречается у людей, страдающих от ожирения», — объясняет ученый.
Хотя с помощью сахарозаменителя можно постепенно отказаться от сахара, важно контролировать потребление подсластителей, так как, например, может возникнуть гало-эффект: нам кажется, что еда с малым количеством калорий полезнее, поэтому нет нужды ограничиваться в ней.
Заменить сахар подсластителями
Антонио Родригес объясняет, что даже если в составе продукта указан сахарозаменитель вместо сахара, часто мы имеем дело с продуктами глубокой переработки, которые по-прежнему вредны для здоровья. «Кроме того, чрезмерное потребление подсластителей может изменить порог сладости, из-за чего мы перестаем воспринимать несладкие продукты, а натуральные ароматы необработанных продуктов не вызывают аппетит», — предупреждает он.
Чтобы начать чувствовать сладкий вкус блюд, в которых нет сахара или подсластителя, важно начать привыкать к естественному вкусу продуктов. «Лучший способ подсластить свой йогурт или кашу — это добавить фрукты, например, бананы», — говорит Мигель Лопес Морено. Антонио Родригез предлагает следующие варианты: томатный соус можно подсластить отварным луком; если же речь идет о бисквите, в него можно добавить сахар (однако не стоит им злоупотреблять); в чай и кофе он рекомендует добавлять подсластители, но также советует снижать их потребление.