Все большее врачей и ученых отмечает, что состояние кишечника является одним из условий для здоровой жизни. Выяснилось: от кишечника серьезно зависит риск заболеваний от диабета, сердечно-сосудистых и рака, до старения мозга и снижения его когнитивных функций. Итак, что едят и какая кишечная среда у людей, которые проживают долгую и здоровую жизнь? Соответствующие исследования прогрессируют. Давайте рассмотрим основные условия.
«Если исследовать внутрикишечную флору, есть вероятность спрогнозировать возможную смерть человека в течение ближайших 15 лет», — такая статья была опубликована в авторитетном медицинском журнале Science в январе этого года. В ней приводятся исследования, проведенные в Финляндии, а также высказывается мнение, что приближается период, когда по состоянию внутрикишечной флоры можно будет спрогнозировать риск смерти, а также возможные заболевания.
По данным статистического управления Японии от 15 сентября 2019 года, в Японии 35,88 миллиона человек старше 65 лет, что составляет 28,4% от общего населения, и более 70 тысяч человек старше 100 лет.
Тем не менее по подсчетам, опубликованным Министерством здравоохранения, труда и благосостояния Японии в 2018 году, разница между средней продолжительностью жизни и здоровой жизнью, при которой не требуется уход, для мужчин составляет 8,84 года, для женщин — 12,35 лет. Важная задача состоит в том, чтобы прожить долго, но при этом сохранить здоровье.
И одним из ключей к продлению здоровой жизни является кишечник.
Более 100 лет назад нобелевский лауреат из России доктор наук Илья Мечников предположил: «Разница между болеющими и неболеющими людьми заключается в кишечных бактериях. Если в кишечнике увеличивается количество бацилл, ускоряется старение». В последние годы эта теория подтверждается.
Поводом послужило стремительное развитие после 2000 года технологий исследования энтеробактериальных генов, а также их продуктов.
На основе этих технологий начали появляться результаты исследований, связывающие особенности кишечных бактерий с ростом риска различных заболеваний, вызванных образом жизни и возрастом: ожирение, метаболический синдром, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, инфаркт головного мозга и инфаркт миокарда, рак толстой кишки, рак печени, аутизм и деменция.
Пока еще не установлены характеристики кишечных бактерий, обеспечивающие здоровую жизнь, но, как отмечает специалист по кишечным бактериям, доцент Медицинского университета Киото Юдзи Найто (YujiNaito): «По меньшей мере плюсом является большое количество бактерий, вырабатывающих такие субстанции, как бифидобактерии и масляная кислота».
Бактерии в кишечнике также участвуют в извлечении потенциала пищи, которую мы едим. Например, в случае с жирами, они превращают альфа-линоленовую кислоту, содержащуюся в линолевой кислоте и льняном масле, в функциональное вещество, участвующее в снижении риска заболеваний и подавлении воспалений.
«Мы также обнаружили, что вещества, которые образуются после того, как кишечные бактерии перерабатывают желчные кислоты, способствующие всасыванию жира во время еды, участвуют в контроле биологических часов организма. Научные исследования, в которых изучается взаимосвязь между состоянием здоровья и риском заболеваний, подтверждают, что кишечник является важным органом, который играет значимую роль для здоровья и долголетия», — говорит доцент Найто.
В кишечнике людей, которым больше 100 лет, много маслянокислых бактерий
Давайте рассмотрим исследования доцента Найто по поводу кишечника и долголетия.
Объект исследований — район Кётанго, расположенный в северной части префектуры Киото, где, как известно, много долгожителей. «В этой области число долгожителей в возрасте 100 лет и старше примерно в 2,7 раза превышает средний показатель по стране, в то время как заболеваемость раком толстой кишки в два раза ниже. Изучив кишечные бактерии и сравнив их с таковыми у людей, живущих в городских районах Киото, мы выяснили, что кишечные бактерии людей, живущих в этой области, значительно отличаются от бактерий у людей, живущих в больших городах.
Если брать глобальную классификацию, то помимо бифидобактерий, которые известны своими полезными свойствами, было много бактерий под названием фирмикуты. Превалировали маслянокислые бактерии, которые производят находящуюся в последние годы в центре внимания масляную кислоту, полезную не только для кишечника, но и для здоровья в целом», — говорит доцент Найто.
Масляная кислота — это сильно пахнущее вещество, получаемое из кожуры спелого гинкго, тайваньского вонючего тофу и других продуктов. Тем не менее, когда оно генерируется в кишечном тракте кишечными бактериями, оно действует как питательное вещество для кишечных эпителиальных клеток, защищает от инфекций и увеличивает количество иммунных клеток, подавляющих чрезмерное воспаление, которое вызывает язвенный колит.
Более того, много сообщений о том, что когда в кишечнике увеличивается содержание масляной кислоты, объем гормона GLP-1, который контролирует уровень сахара в крови, также возрастает, и уровень сахара стабилизируется. Также опыты на возрастных мышах показали, что масляная кислота в кишечнике подавляет воспаления, которые вызывают старение функций мозга.
Кроме того, в последние годы в медицинской сфере обсуждается такой тезис: не является ли это антивозрастным веществом, которое действует не только в кишечнике, но и во всем организме? По словам ученых, в кишечнике пожилых людей из Кёданго было много бактерий, вырабатывающих это вещество.
Масляную кислоту трудно принимать в пищу из-за ее резкого запаха, однако, по словам Найто, если вы употребляете пищевые волокна и в толстой кишке много бифидобактерий, бактерии, продуцирующие масляную кислоту, имеют тенденцию к увеличению.
«В отличие от города, в этом районе мало супермаркетов и минимаркетов, поэтому люди в основном едят местные овощи и рыбу. Согласно диетическому исследованию, потребление овощей и морских водорослей в этом регионе выше, чем в городах; 38% пожилых людей ели цельные (неочищенные) зерна каждый день.
Другими словами, они принимали клетчатку в больших количествах. Кроме того, пожилые люди в этом регионе часто едят рыбу и редко мясо. Доцент Найто считает, что эти кулинарные обычаи связаны с различием кишечных бактерий.
Много сообщений о важности потребления пищевых волокон, например, исследования, показывающие, что количество бактерий, продуцирующих масляную кислоту, и бифидобактерий увеличилось, а количество вредных бактерий уменьшилось у людей, которые в течение 4 недель принимали пищевые волокна, которыми питаются кишечные бактерии.
В вышеупомянутых тестированиях на людях, продемонстрировавших снижение уровня сахара в крови, а также в тестах на мышах, во время которых проявилась защита мозга масляной кислотой, содержание этой кислоты увеличивалось в результате продолжения приема клетчатки. Можно сказать, что для здоровья и долголетия важно получать достаточное количество пищевых волокон.
Пищевые волокна снижают риск смерти
Тем не менее, к сожалению, японцы потребляют недостаточное количество клетчатки. «Прием пищевых волокон, который составлял более 25 граммов в день в послевоенный период, в настоящее время сократился в среднем до 14 граммов, и это характерно для всех поколений. Причина заключается в малом поступлении пищевых волокон из основных продуктов питания (зерновых)», — отмечает доцент Найто.
Первоначально в «Стандарте японского рациона питания» 2020 года министерство здравоохранения, труда и социального обеспечения Японии пыталось установить целевое значение более 24 грамм пищевых волокон в день, однако исходя из среднего показателя потребления японцами старше 18 лет, составлявшего 13,7 грамма в день, для мужчин было принято значение от 21 грамма в день, а для женщин — от 18 грамм.
В январе этого года группа по профилактическим исследованиям Национального онкологического центра сообщила о результатах исследований взаимосвязи между ежедневным потреблением пищевых волокон и риском смерти среди приблизительно 93 тысяч человек в возрасте от 45 до 74 лет, за которыми наблюдали в течение 16,8 лет. В соответствии с этими данными чем выше было потребление пищевых волокон, тем ниже становился риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний как у мужчин, так и у женщин. При этом риск смерти от рака был связан с количеством потребления клетчатки только мужчинами.
Что касается конкретных продуктов, то чем выше было потребление клетчатки в виде бобов, овощей и фруктов, тем ниже становился риск смерти, однако существенной связи с потреблением клетчатки в виде зерновых культур, которые в соответствии с западными исследованиями почти наверняка снижают риск смерти, обнаружено не было. Комментируя причины, исследовательская группа заявила: «Возможно, это потому, что в сравнении с Западом в Японии из зерновых в основном используется шлифованный рис, в котором мало пищевых волокон».
В качестве основного продукта питания необходимо использовать муку из цельного зерна и другие нерафинированные виды зерновых
В США, Канаде и большинстве европейских стран рекомендуют потреблять цельное зерно. Цельное зерно — это пшеница, овес, ячмень, коричневый рис, гречка и пшеница с отрубями и зачатками. Тем не менее в Японии в настоящее время таких рекомендаций пока нет.
В связи с этими рекомендациями европейцы и американцы внедрили в свою повседневную жизнь цельнозерновые продукты, которые обычно употребляются на завтрак, но в Японии многие семьи в качестве основного продукта питания едят белый рис. Нельзя сказать, что во многих семьях употребляют рис с добавлением ячменя или коричневый рис, которые богаты клетчаткой. По-видимому, это является причиной того, что количество клетчатки, получаемой из зерна, в Японии меньше, чем на Западе.
Тем не менее исследования, проведенные доцентом Найто и его командой, показали, что даже в Японии в Кётанго есть много долгожителей, которые обычно едят цельное зерно.
В 2019 году было опубликовано исследование, в котором анализировалась взаимосвязь между содержанием пищевых волокон и риском смерти, а также различными заболеваниями на основе более 240 исследований и больших данных о 135 миллионах участников. Выяснилось, что увеличение общего содержания пищевых волокон или цельного зерна снижает риск смерти и таких заболеваний, как сердечно-сосудистые, диабет второго типа, рак толстой кишки и рак молочной железы. Другими словами, пищевые волокна, полученные из цельного зерна, продемонстрировали позитивный эффект.
Исследовательская группа подчеркнула: «Если ежедневное потребление пищевых волокон составляет от 25 до 29 граммов, риск смерти и болезней снижается больше всего».
В вышеупомянутом исследовании, опубликованном Национальным онкологическим центром, среднесуточное количество для мужчин составляло 18,2 грамма, а для женщин — 19,7 грамма. Мы можем видеть, что потребление клетчатки у нас, японцев, недостаточно для того, чтобы добиться должного эффекта.
Доцент Медицинского университета префектуры Киото Найто говорит, что анализ типов цельного зерна, употребляемого пожилыми людьми в Кётанго, еще не завершен. Тем не менее осознанное использование нерафинированного зерна в качестве основного продукта питания, натто и других соевых производных, а также овощей и фруктов, в которых много клетчатки, это — короткий путь к здоровью и долголетию.
Если вы получаете много клетчатки, увеличивается количество бифидо- и маслянокислых бактерий, которые будут поддерживать ваше здоровье. Во время еды мне хотелось бы не забывать о кишечных бактериях, которые тесно связаны со здоровьем и долголетием.