Чтобы не набирать вес во время самоизоляции, необходимо наращивать мышцы. Из-за распространения нового коронавируса возросло количество времени, которое мы проводим дома. Возможно, велико число тех, кому сложно следить за своим состоянием. Один из секретов предотвращения увеличения веса заключается в наращивании мышц, так как они повышают интенсивность основного обмена. Что же стоит есть для сильного тела и как тренироваться?
Больше протеина
«Именно в такой период необходимо уделять больше внимания здоровью и изменить свой стиль жизни, чтобы построить сильное тело как с точки зрения души, так и с точки зрения физического состояния», — подчеркивает диетолог продуктовой компании «Мэйдзи» Адзуса Мурано (Azusa Murano). Раньше он был бегуном на длинные дистанции. В настоящее время Мурано консультирует ведущих атлетов в области питания: форварда японской сборной по регби Кадзуки Химэно (Kazuki Himeno) и многократного чемпиона мира по боксу в наилегчайших категориях Наоя Иноуэ (Naoya Inoue).
По словам Мурано, при уменьшении объема мышц из-за гиподинамии снижается интенсивность основного обмена. Тело становится склонным к полноте, и ему сложнее расходовать энергию. Если не восстановить баланс питательных веществ, падают силы и иммунитет. Итак, какое питание эффективно для поддержания здоровья и увеличения мышечной массы, необходимой для повышения интенсивности основного обмена?
Мурано рекомендует полноценный курс питания на основе высоко протеиновых и нежирных продуктов. В него входят: основные продукты (углеводы), гарнир (протеин, минералы и липиды), овощи (витамины, минералы), фрукты (витамины и углеводы), молочные продукты (минералы, протеин, липиды). Так формируются пять основных питательных элементов.
Если питаться просто, то еда будет состоять из главных продуктов питания, однако будет наблюдаться недостаток протеина, который является строительным материалом для мышц. Протеин — это питательный элемент, употреблять который нужно осознанно и в целях повышения иммунитета.
Химэно также использует эту систему питания
Рост регбиста составляет 187 сантиметров, а вес — 108 килограмм. Благодаря Мурано Химэно изменил свое отношение к еде. Примерно два года назад Химэно находился на сборах. Он вставал поздно и ел на завтрак только салат, смузи и йогурт. Он практически не принимал углеводов, которые являются источником энергии.
Мурано неоднократно объяснял Химэно важность питательных элементов. В результате регбист изменил свое отношение. На чемпионате мира по регби, который проходил осенью прошлого года, он принял участие во всех пяти матчах и выходил на поле в стартовом составе. Химэно внес свой вклад в то, что японская сборная впервые вошла в восьмерку сильнейших команд. Несмотря на то, что все игры были тяжелыми, он с достоинством прошел через это испытание.
В апреле этого года Химэно обедал в своем любимом ресторане, где подают сеты, и отправил фотографию обеда Мурано. На ней была говядина, тэрияки из рыбы, а также рис. Мурано высоко оценил такой заказ: «Важно думать не только о количестве, но и о балансе. Химэно практикует полноценный курс питания, благодаря чему получает больше протеина и меньше жиров для увеличения мышечной массы». Недостающие питательные элементы он восполняет в минимаркете, покупая там апельсиновый сок и йогурт.
По словам Химэно, в последнее время он стал сам готовить себе на завтрак протеиновые смузи. Протеин также эффективен в качестве дополнения к еде. «Я рекомендую принимать протеин после тренировок тем, кто хочет укрепить тело при помощи упражнений, а также тем, кто недавно начал заниматься дома», — говорит Мурано.
Укрепление нижней части тела при помощи лестницы
Помимо правильно питания, важно также тренироваться для развития мышц. Доцент Национального колледжа физической культуры Такахаси Окада (Takashi Okada), который побеждал на любительском чемпионате Японии по бодибилдингу, где участники демонстрируют красоту мышц, рекомендует тренировку на лестнице.
Может показаться, что это — общеизвестный факт, однако Окада поясняет: «Если не двигаться, то мышцы нижней части тела становятся вялыми. На лестнице можно укрепить все мышцы ниже ягодиц. Улучшается сердечная деятельность, и это полезно не только для сердца, но и для сосудов».
Можно просто подниматься по каждой ступеньке, но эффективнее подниматься бегом через две ступеньки. Не стоит зацикливаться на времени и количестве повторений. Когда понимаешь, что больше не можешь, важно сделать еще один раз, отмечает доцент.
В мужской сборной Японии по дзюдо Окада возглавляет отдел укрепления физической силы. По его словам, если спортсменам в повседневной жизни встречается крутая лестница, они на ней тренируются. «Лестницы есть везде: по дороге в магазин, в доме, где живешь. Естественно, это не стоит делать в часы пик», — рекомендует Окада.