Как бы мне похудеть? Более ста лет стандартный ответ гласил: ешь меньше, двигайся больше. Но тем не менее мы сегодня толще, чем когда-либо. Все больше научных исследований свидетельствуют, что уравнение намного сложнее, чем просто необходимость тратить столько же калорий, сколько получаешь.
За сто с лишним лет мы выучили, что лишний вес связан с энергетической ценностью еды — калориями. Изначальная теория проста — вероятно, даже слишком проста. Если вы поглощаете больше калорий, чем тратите, вы потолстеете. Тот, кто страдает от лишнего веса или ожирения, просто должен взять себя в руки — есть меньше, а двигаться больше.
На этой идее основаны тысячи диет, каждая из которых предназначена для того, чтобы помочь нам контролировать питание.
Первая разошедшаяся миллионным тиражом книга о диетическом питании под названием «Диета и здоровье» (Diet and health) вышла еще в 1918 году. Автором ее была американский врач Лулу Хант Питерс (Lulu Hunt Peters). Основная идея была следующая: «Ешь все, что хочешь — печенье, пироги, торты, масло и сливки — но считай при этом калории». Для женщин своей комплекции писательница рекомендовала очень низкокалорийную ежедневную диету в 1200 килокалорий, которые мы в повседневной жизни называем просто «калориями».
Неразумно и даже опасно, сказал бы, наверное, любой современный эксперт. Но направление было задано.
Между тем сейчас диетологи говорят, что фиксация на подсчете калорий почти не приносит результатов. Но факт остается фактом: эта идея, которая была сформулирована примерно в конце Первой мировой войны, до сих пор остается в высшей степени популярной.
У известного интернет-форума Reddit есть подраздел под названием 1200isplenty (что можно перевести примерно как «1200 вполне достаточно») с почти 300 тысячами участников. Поисковая статистика Google свидетельствует, что с сезонной периодичностью — в январе и феврале, как раз после новогодних и рождественских каникул, — люди регулярно ищут материалы по словам «1200 калорий». Вторая кульминация таких запросов наступает в конце лета.
Если мы спросим специалистов, то узнаем, что рекомендованное количество калорий для женщины ростом 165 сантиметров, которая весит 50 килограмм и умеренно тренируется, почти в два раза больше: 2 000 калорий в день.
«Мы, люди, довольно разные, так что, конечно, может, и есть те, кому достаточно 1 200 килокалорий, но тогда у них должны быть обширные знания, потому что придется следить, чтобы в пище хватало витаминов и минералов», — говорит Лотта Мореаус (Lotta Moreaus), диетолог Государственного продовольственного управления.
Опытные диетологи сегодня утверждают, что фиксация на калориях приносит весьма ограниченные результаты, а порой и вовсе никаких. Несмотря на десятилетия истерической моды на похудение, мы еще никогда не были такими толстыми.
Конечно, многие могут похвастаться, что им все-таки удалось сбросить вес, но в тех редких случаях, когда человек решает поделиться опытом через некоторое время после того, как первая радость от успеха улеглась, нередко оказывается, что потерянный вес вернулся через год или два, причем часто с избытком.
Это называется «эффектом йо-йо», а в последнее время — еще и синдромом «потерявшего больше всех» (намек на американское телешоу The Biggest Loser — прим. перев.). Выражение вошло в обиход после нашумевшего исследования, которое обнаружило, что 13 из 14 американцев, участвовавших в одноименной телепрограмме, где люди с лишним весом соревнуются в том, кто сильнее похудеет с помощью диеты и тренировок, снова набрали вес в течение шести лет после выхода последнего выпуска.
Такое ощущение, что просто невозможно долго удерживать вес ниже уровня, который организм словно считает своей комфортной нормой.
Пицца на картинке выглядит очень вкусной. Она точно не полезна, но невероятно соблазнительна со всем этим сахаром, жиром, белой мукой и солью.
Американский диетолог и невролог Стефан Гийаней (Stephan Guyenet) в своей книге «Голодный мозг» (The Hungry Brain) описывает, как он делал себе функциональную МРТ, помещая голову в камеру томографа, больше всего напоминающую гигантский пончик. Он хотел в реальном времени задокументировать, как система вознаграждения в его мозгу будет реагировать на фотографии разной еды.
«Я быстро смотрел на изображения трех категорий: калорийная обработанная пища вроде пиццы и печенья, необработанная и менее калорийная еда типа фруктов и овощей, а также предметы, не имеющие отношения к еде, — для сравнения», — рассказал Стефан Гийаней Svenska Dagbladet.
Когда он видел фотографии калорийной нездоровой пищи, томограф регистрировал, как в его гипоталамусе вспыхивают желто-красные пятна. Когда же ему показывали фотографии овощей вроде сельдерея, его система вознаграждения реагировала значительно слабее.
Хельги Шёт (Helgi Schiöth) — профессор неврологии в Упсальском университете. Результат его эксперимента вовсе не удивителен.
«Мы в ходе исследований постоянно видим, что система поощрения в мозгу мощнее реагирует на калорийную пищу. Ей больше нравятся сахар и жир, чем шпинат и брокколи. Это очень древняя система, которая раньше помогала нам выживать, но сейчас стала причиной повального ожирения».
Уже давно известно, что у человека благодаря рецепторам на языке имеется врожденная способность ощущать минимум четыре вкуса: сладкий, соленый, кислый и горький. Позднее ученые доказали, что мы также естественным образом реагируем на «умами» — «вкус мяса» (то есть высокобелковых веществ — прим. перев.), а также жир.
Особенно сильно мозг вознаграждает нас при комбинации нескольких основных вкусов. Например, сахар и жир вместе привлекают нас больше, чем по отдельности. Один плюс один дает три.
Удивительно, что нам даже не обязательно чувствовать вкус на языке. Одни только фотографии еды, которая по нашему опыту связана с основными вкусами, активизируют систему поощрения. А ближе всего к ней в мозгу находится центр, отвечающий за накопление опыта и обучение.
Вот почему, по мнению ученых, работает реклама еды. Фотографии дают практически такой же опыт, как если бы мы действительно съели печение или чипсы. И в следующий раз, когда у нас будет шанс вонзить зубы в лакомство, мы им обязательно воспользуемся.
Так что пока мы считаем калории и укрепляем силу воли, стараясь поглощать меньше энергии, чем тратим, нам противодействует собственный мозг, вступивший в сговор с обществом потребления.
«Ожирение почти на 70% предопределено генетически. Правда, раньше людей с такими генами было не меньше, чем сейчас, но при этом они не толстели. В начале XX века пищевой ландшафт был гораздо более сдержанным, и у вкусовых рецепторов было не так много впечатлений. Только при нынешнем чрезмерном изобилии гены начали добавлять нам килограммы», — объясняет Хельги Шёт.
Как Всемирная организация здравоохранения, так и шведское Государственное продовольственное управление, а также множество других здравоохранительных организаций подчеркивают, как важно поддерживать при питании энергетический баланс. На уровне популяции, без сомнения, есть все основания рекомендовать не поглощать больше калорий, чем сможешь потратить.
В то же время традиционную теорию о калориях сегодня многие критикуют, говоря, что она слишком примитивна и вообще устарела. По мнению многих, традиция порицать толстых людей за отсутствие силы воли и нежелание прикладывать достаточные усилия ненаучна и деструктивна.
Именно внимание к тому, какие виды еды следует есть, или, точнее, каких надо избегать, красной нитью проходит через все современные дебаты о правильном питании. Что делает нас толстыми — жир или углеводы и сахар? Или и то, и другое?
Смотря кого вы спросите. Конфликт между разными лагерями, порой очень ожесточенный, бушует с 1970-х годов. Но сейчас, пожалуй, уже виден свет в конце тоннеля. Ряд ведущих экспертов от каждого лагеря в 2018 году отложили в сторону по крайней мере некоторые разногласия и совместно опубликовали выводы после 40 лет исследований.
Суть работы заключалается в том, что полезнее всего для здоровья есть богатую питательными веществами еду. Никакого рекомендованного соотношения жиров и углеводов установить не удалось: по-видимому, оптимальная пропорция для разных людей разная. В первую очередь ученые подчеркнули, что им очень не хватает данных и что, несмотря на огромные проблемы со здоровьем населения, на такие исследования выделяется слишком мало средств.
Стефан Гийаней, американский невролог, который изучал свой мозг с помощью томографа, утверждает, что нынешняя однобокая зацикленность на сахаре и углеводах уводит нас прочь от истины.
«При таком подходе второстепенное представляется главным. Как если бы мы обращали внимание только на шины, пытаясь объяснить, почему машина едет слишком быстро. На самом же деле следует обратить внимание на того, кто за рулем, а в нашем случае это мозг, — говорит Стефан Гийаней. — Проблема не только в рафинированных углеводах, но вообще во всей рафинированной пище, в том числе жирах».
Если мы будем задумываться только о количестве калорий, это не поможет нам похудеть, говорит Стефан Гийаней. Конечно, с физической точки зрения выводы традиционной теории именно настолько однозначны, какими кажутся. Мы давно знаем, какую роль играют калории как энергоносители. Но это знание не помогает нам изменить свое поведение и сбросить вес.
Скрытые процессы, которые на самом деле определяют, что мы едим, гораздо сложнее. Диетологи начали это понимать почти 30 лет назад, рассказывает Гийаней.
По его мнению, здесь происходит смешение понятий. По десятибалльной шкале он дает способности калорий физически воздействовать на нашу тело девять баллов. Есть небольшие индивидуальные различия, но в основном ожирение связано с тем, сколько мы едим. Но когда по такой же шкале предлагается оценить, какую пользу это знание приносит тем, кто хочет похудеть, он отвечает: ноль.
«Сегодня больше говорят о системе вознаграждения в мозгу как о главном, хотя и не единственном объяснении ожирения. И практически все диеты объединяет сейчас совет убрать из рациона пищу, сильно возбуждающую эту систему. Именно поэтому люди могут сбросить вес, сократив потребление жира и сахара.
В последнее время ученые пришли к выводу, что наш организм — своего рода весовой термостат, который с помощью гормонов, управляющих системой вознаграждения, голодом и чувством сытости, а также обменом веществ, стремится сохранять «предустановленный» комфортный вес.
По словам Стефана Гийанея, организм делает это практически так же целенаправленно, как и, например, поддерживает температуру тела около 37 градусов. И то, и другое регулируется в одной зоне мозга.
«Тело ненавидит голод, и когда мы садимся на диету, оно пытается всеми средствами вернуться к изначальному весу, даже если он чересчур велик и вредит здоровью», — объясняет Стефан Гийаней.
Его шведский коллега-ученый Эрик Хеммингсон (Erik Hemmingson), недавно выпустивший книгу «Конец диетам», совершенно согласен.
Он пришел к выводу, что любые диеты с целью похудеть — это в конечном итоге бессмысленная и невыполнимая задача.
Гораздо более продуктивно будет, по его мнению, сосредоточиться на здоровом образе жизни. Тот, кто больше двигается, меньше нервничает, хорошо спит, ест в одно и то же время суток и избегает нездоровой пищи, в конечном итоге чувствует себя лучше. И, возможно, постепенно избавится от лишнего веса.
В то же время существуют люди, которым действительно удалось сбросить вес, именно считая калории и отказываясь от углеводов. По словам Эрика Хеммингсона, важно учитывать и их опыт.
«Я встречал многих людей, которым удалось похудеть, избегая сахара. Мы должны отнестись к этому серьезно. Именно исследуя неожиданные факты, мы развиваем науку. Мы по-прежнему многого не знаем, но становится все более очевидно, что мы, люди, очень по-разному реагируем на разную еду и жизненные обстоятельства».
Нет, на самом деле все не так безнадежно. Однако сегодня многие эксперты согласны, что универсального магического способа надолго сбросить вес не существует. Вместо этого все чаще подчеркивается, что лучшее из того, что вы можете сделать, — это сформировать здоровые пищевые привычки, которые подходят именно для вас и которых вы действительно сможете придерживаться постоянно.
Диетологи в первую очень стараются понять, почему наши организмы так по-разному реагируют на одну и ту же еду. Многие пророчат, что в будущем для похудения будут прибегать исключительно к индивидуальной диете.
Исследователь Копенгагенского университета Мадс Йорт (Mads Hjorth) провел эксперимент, предложив разные диеты разным людям, желавшим похудеть. Результат: те, у кого натощак низкий сахар в крови, теряли вес только на диете с малым количеством жиров и большим количеством углеводов, тогда как те, у кого натощак высокий сахар, напротив, худели на диете, содержащей мало углеводов, но много жиров и белков.
Третьей группе людей со средним уровнем сахара в крови, чтобы похудеть, понадобилась диета с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновых продуктов и белков.
Сахар в крови натощак
Анализ для измерения сахара в крови берут утром, после того как вы всю ночь не ели. Часто его дополняют анализом на толерантность к глюкозе — для этого нужно сначала выпить раствор виноградного сахара.
Мадс Йорт подчеркивает, что это исследование — лишь начальный этап, и на многие вопросы ответов пока нет. Но во время другого пилотного исследования он подобным же образом смог предсказать эффект похудения от разных диет, отталкиваясь при этом не от уровня сахара в крови, а от двух основных типов кишечной микрофлоры.
«Ученые по всему миру интересуются индивидуальным питанием и ролью в нем кишечной флоры», — говорит Мадс Йорт.
Большинство людей чувствовали бы себя хорошо на средиземноморской или традиционной скандинавской диете, основанной на свежих сырых продуктах, говорит он.
«Но результаты наших исследований свидетельствуют, что общие советы не одинаково хорошо подходят для разных людей, во всяком случае что касается веса. В будущем советы по питанию станут гораздо более индивидуализированными, причем для некоторых желающих похудеть, возможно, эффективнее будет тренироваться».
«Точка блаженства»: сахар, жир и соль обеспечивают сверхпоощрение
«Точка блаженства» — это термин, который описывает содержание сахара (а также жира, соли и других веществ, отвечающих за вкус) в пище, максимально привлекательное для системы вознаграждения в нашем мозгу. Если этот уровень превысить, мы почувствуем отвращение, поскольку еда станет слишком сладкой или слишком соленой. Но рост содержания веществ, перечисленных выше, вплоть до «точки отвращения» постепенно делает еду все более привлекательной.
Термин используется в пищевой индустрии с 1970-х годов, когда это явление подробно исследовали.
Важным открытием стало то, что когда мы комбинируем сахар, жир и соль, «точка отвращения» для каждого из этих веществ отодвигается, и продукт провоцирует сверхпоощрение от мозга.
Чтобы продукт вызвал отвращение у ребенка, в нем должно содержаться примерно 25% сахара, а порой даже до 36%. Это в два с лишним раза больше, чем для взрослого. Именно поэтому продукты для детей делают более сладкими.
Кроме того, разные продукты в сочетании друг с другом могут сдвигать свои «точки отвращения» в большую сторону, таким образом дополнительно стимулируя потребление. Например, это происходит, когда вы пьете сладкую газировку с солеными снеками.
Совет химика: шоколад для бедных
Слово «калория» происходит от латинского calor — «жара, зной». Это именно то количество энергии, которое требуется, чтобы нагреть один грамм воды на один градус Цельсия. То есть, одна килокалория (которую мы в повседневной жизни часто называем просто «калорией») — это количество энергии, необходимое, чтобы нагреть на один градус килограмм воды.
История этой единицы измерения уходит корнями еще в XVIII век, когда французский аристократ Антуан Лавуазье (Antoine Lavoisier) предположил, что организм вырабатывает энергию наподобие медленно горящего огня.
В конце XIX века американский химик Уильям Этуотер (William Atwater) вывел формулу, по которой даже сейчас, более ста лет спустя, вычисляют энергетическую ценность пищи. Проведя серию экспериментов, которые сегодня явно не удовлетворили бы этическим нормам, Этуотер вычислил, что каждый грамм жира содержит девять калорий, в то время как один грамм белков или углеводов содержит четыре калории.
Его вывод был совершенно однозначным: калория — это всегда калория. Так что поскольку овощи содержат меньше калорий, он рекомендовал беднякам есть шоколад, а не шпинат.