Как же нам нравится пойти в какую-нибудь забегаловку или пляжный ресторан и заказать там сардины. Эту рыбу можно найти в ресторанах круглый год, но летом ее заказывают чаще всего, поскольку она очень питательна.
Сардины богаты белками высокой биологической ценности, то есть очень хорошего качества, так как они поглощаются в больших количествах и также являются одним из лучших источников полиненасыщенных жирных кислот омега-3, что способствует снижению уровня триглицеридов и холестерина. Из-за содержания жира и белка это очень питательный продукт, но при этом не очень калорийный. Еще одно важное питательное вещество, содержащееся в сардинах, — это фосфор. Фактически они являются одним из основных источников этого минерала.
Диетолог Ана Нуньес (Ana Núñez; @mecuidocomiendo), работающая в компании «Нутрисьон Клиник» (Nutrición Clinic), считает, что один из основных страхов при употреблении рыбы жирных сортов касается содержания ртути. Но «в случае сардин это не проблема, поскольку ее содержание очень низкое. Преимущества сардин с избытком компенсируют возможное содержание ртути».
Как включить сардины в наш рацион
«Мы можем готовить их на огне или на гриле, добавлять в салаты, чтобы блюда получались еще питательнее и сытнее», — советует диетолог Ана Нуньес. Она советует приготовить салат со следующими ингредиентами: шпинат, помидоры черри, сардины на гриле, жареные перцы и маринованный лук.
«Также можно использовать консервированные сардины, есть их с рисом и овощами или добавлять в тартар с помидорами и авокадо. Консервированные сардины легко превращаются в быстрый ужин: например, можно положить их на тост с хумусом и жареными перцами. Еще сардины можно готовить в духовке, тогда на кухне не будет никакого запаха».
Что касается количества, которое можно употребить, диетолог Ана Нуньес дает следующие рекомендации: «Мы можем съесть три порции рыбы жирных сортов в неделю. Лучше, чтобы рыба была небольших размеров, как сардины. Порция будет зависеть от каждого человека, но в среднем она составит 125-150 грамм».
Крокеты из сардин
— 2 банки сардин в маринаде (без маринада около 125 грамм)
— 35 грамм сливочного масла
— половина луковицы
— 25 грамм муки
— 200 мл молока
— соль и перец
— взбитое яйцо
— панировочные сухари
— масло для жарки
Слейте маринад и порежьте сардины на маленькие кусочки. Положите сливочное масло на сковороду и обжарьте в нем мелко порезанный лук. Готовьте, пока он не станет мягче. Добавьте муку и потушите смесь пару минут, размешивая ее, чтобы не образовались комочки. Добавьте нарезанные сардины и перемешайте. Наконец, добавьте молоко, перемешаете и несколько минут готовьте на среднем огне. Постоянно помешивайте, пока смесь не загустеет. Переложите смесь в другое блюдо, накройте пищевой пленкой, так чтобы она касалась поверхности смеси и на ней не образовалось корки. Охладите смесь.
Слепите крокеты, обваляйте в муке, яйце и панировочных сухарях. Жарьте в большом количестве горячего масла.
Паста с сардинами и анчоусами
— паста из гречихи (вид и количество на вкус)
— сардины в оливковом масле
— анчоусы в оливковом масле
— оливковое масло, базилик, чеснок и черный перец
Приготовьте пасту аль денте или по вкусу в подсоленной воде. Измельчите чеснок и смешайте с оливковым маслом, в котором замаринованы сардины.
Слейте воду, использованную для приготовления пасты, но не всю: оставьте полчашки. Положите пасту обратно в кастрюлю, добавьте оставшуюся воду и измельченный чеснок, оливковое масло и порезанные анчоусы.
Помешивайте минуту на сильном огне. Выключите огонь и добавьте измельченные сардины, черный перец и базилик.
Салат из картофеля и сардин
— 2 шт. среднего картофеля
— 100 грамм помидоров черри
— листья салата
— 1 банка сардин в оливковом масле
— 1/4 чайной ложки орегано
— соль
— черный перец
— оливковое масло
— 1/2 чайной ложки горчицы, приготовленной по старинке
— 2 ложки яблочного уксуса или хереса
Хорошо помойте картофель и, не вытирая, варите 8 минут в микроволновке. Затем оставьте его еще на 3-4 минуты в закрытой микроволновке. Это очень быстрый способ готовки картофеля, при котором мы к тому же экономим энергию и воду.
Дайте картофелю немного остыть и почистите его. Порежьте на кружочки любой толщины и положите на тарелку или блюдо.
Разрежьте помидоры пополам и пару минут потушите на сковородке на сильном огне, добавив две ложки масла. Добавьте соль и орегано.
Положите сардины на картофель и тушеные помидоры, и добавьте немного подливки, которая получилась при тушении помидоров.
Добавьте немного черного перца и, если хотите, зеленого. Также добавьте листья салата или руколы.
Для приготовления соуса смешайте в емкости ложку уксуса, три ложки оливкового масла и половину чайной ложки горчицы, хорошо перемешайте. Если вам нужно больше соуса, помните, что масла всегда должно быть в три раза больше уксуса.
Заправьте получившееся блюдо и наслаждайтесь вкусным и оригинальным салатом.
Тост с сардинами
— Ржаной хлеб с кунжутом
На один из тостов положите помидоры черри, сардины, маринованные в оливковом масле, и добавьте уксуса.
На другой — горчицу, тахини, греческий йогурт (я приготовила его вчера, и он получился очень сытным) и авокадо.
Есть тост можно с чаем, кофе с молоком или любым другим напитком, который вам нравится.