С возрастом, а в особенности после 30 лет, снижается уровень тестостерона и скорость синтеза мышечных волокон. Кроме того, недостаток движения ускоряет потерю мышц, а также способствует замедлению обмена веществ. В это время организм начинает потреблять большое количество калорий, что постепенно приводит к набору веса. Поэтому возрастная полнота становится неминуемым явлением для людей средних лет.
Чтобы избежать увеличения веса, необходимо максимально повысить уровень метаболизма так, чтобы организм потреблял как можно больше калорий, и мы могли держать себя в форме.
Общий расход энергии складывается из нескольких факторов. На повседневные действия и физические упражнения тратится около 30% от общего суточного расхода энергии, в то время как на базовый обмен веществ (синтез гормонов, работа органов, дыхание и выработка необходимого для жизни тепла) приходится около 60%, остальные 10% составляют затраты на переработку пищи.
Таким образом, чтобы предотвратить ожирение, необходимо увеличить расход калорий. А сделать это можно тремя способами.
Первый способ: ускорение активного метаболизма
Активный метаболизм отвечает за всю физическую активность и повседневные действия. В последнее время люди ведут сидячий образ жизни — редко ходят пешком и регулярно пользуются транспортом. Так организм не тратит достаточное количество калорий и начинает откладывать лишний жир.
Для того, чтобы ускорить активный метаболизм, необходимо выполнять аэробные упражнения. За один час бега можно сжечь 550 килокалорий, за 30 минут прыжков со скакалкой — 500 килокалорий. Кроме того, следует сократить время, проводимое в сидячем положении, больше двигаться и стараться расходовать как можно больше калорий.
Второй способ: ускорение основного обмена веществ
Как уже говорилось выше, после 30 лет наше тело начинает постепенно терять мышечную ткань. Силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу и препятствовать отложению жира, а увеличение объема мышц повышает ежедневный расход калорий организмом. Таким образом, даже лежа вы будете тратить больше калорий.
Рекомендуется выполнять упражнения, которые стимулируют рост мышц, такие как приседания, жим лежа, гребля, подтягивание, ягодичный мостик и другие. Это позволит предотвратить потерю мышечной массы, а также ускорить основной обмен веществ.
Кроме того, качество сна и время отдыха также влияют на основной обмен веществ. Недосып повышает выработку «гормона голода» грелина и снижает уровень лептина, а это приводит к замедлению метаболизма. Если при этом вы будете переедать, то произойдет увеличение скорости синтеза жира. Поэтому важно обеспечивать себе качественный здоровый сон, во время которого будет происходить выработка лептина, восстановление организма и сжигание жира. Старайтесь не засиживаться допоздна, а лучше засыпайте в период с 22:00 до 23:00.
Третий способ: повышение термического эффекта пищи
Для переваривания и усвоения различных продуктов питания организму требуется разное количество времени. В процессе расщепления высокобелковой пищи организм затратит больше калорий, а чувство насыщения сохранится дольше. Таким образом, вы сможете удовлетворить свое желание съесть мясо, а заодно и повысить термический эффект пищи. Поэтому употребление продуктов с высоким содержанием белка способствует не только увеличению мышечной массы, но и сжиганию жира.
Для того, чтобы ускорить метаболизм, нужно всего лишь контролировать количество потребляемых калорий. Рекомендуется употреблять 1,5 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Лучшими источниками белка являются куриная грудка, рыба и яйца.
Кроме того, следует уменьшить потребление жиров, есть побольше овощей и фруктов, включать в рацион разные сорта зерновых культур, поддерживать баланс углеводов и, самое главное, не переедать.