Так называемый «постотпускной синдром» знаком нам не понаслышке: многие из нас переживают его, возвращаясь к работе и привычным делам после отпуска. По данным Ассоциации семейной медицины Каталонии (AIFICC), после отпуска этот синдром наблюдается у 65% работников, причем женщины страдают от него чаще мужчин. Хотя данный синдром не считается официально болезнью, Ассоциация рекомендует «не недооценивать его симптомы, так как они могут повлиять на здоровье страдающих от него людей».
Главными симптомами синдрома являются печаль, уныние, апатия, недостаток энергии, усталость и сонливость. В некоторых случаях случаются приступы тревоги и депрессии. Подобное состояние обусловлено разными причинами, начиная от смены часового пояса, режима и рациона и заканчивая возвращением к рабочей жизни и суматошным будням. Интенсивность постотпускного синдрома варьируется не только в зависимости от особенностей каждого человека, но и в зависимости от его окружения, обстоятельств, обязанностей и обязательств. Согласно отчету Ассоциации, 20 процентам страдающих от синдрома людей удается полностью восстановиться всего за два дня, при этом 35% подверженных синдрому испытывают данные симптомы и дискомфорт в течение по крайней мере пары недель.
«Физическая активность необходима нам для хорошего самочувствия, так как тренировки активизируют ряд нейротрансмиттеров, которые непосредственно влияют на наше самочувствие, а также усиливают ощущение сытости», — объясняет коуч по питанию Сусана Леон. Кроме того, включение определенных продуктов в рацион питания может сгладить симптомы постотпускного синдрома. По мнению диетолога Палома Кинтана, важно «избегать чрезмерно строгой диеты, особенно в периоды подавленного состояния, так как низкокалорийная диета вызовет у нас еще больший дискомфорт, а также гормональные изменения, которые могут повлиять и на наше душевное состояние». Каждый день необходимо вводить в рацион следующие продукты питания, которые помогут нам справиться с подобным переходом без затруднений.
1. Персик
Для улучшения самочувствия, энергичности и хорошего настроения Леон рекомендует «основать свой рацион на потреблении фруктов, овощей и салатов, богатых витаминами, минералами и клетчаткой, способствующей насыщению организма и лучшей проводимости кишечника». Персик выделяется среди прочих фруктов своими питательными свойствами, а также высоким содержанием калия, необходимого для правильного функционирования нервной системы, провитамина А и клетчатки, наряду с другими питательными веществами.
Для сбалансированной диеты Леон рекомендует включать в рацион персики, груши или яблоки, а также разные виды овощей. Специалист также советует избегать детокс-планов (то есть планов детоксикации, очистки организма — прим. ред.), которые так популярны сегодня.
«Так называемые детокс-рационы, к которым прибегают многие люди в надежде очистить организм после отпуска, и которые предполагают прием лишь фруктовых и овощных соков в течение нескольких дней — все эти рационы подвергают организм ненужному стрессу», — объясняет диетолог Сьюзана Леон. — «Лучше всего разработать полезный план питания, которого без проблем можно придерживаться в долгосрочной перспективе». Эксперт напоминает, что «этот вид диеты выводит из организма только жидкости, а так как за очищение в организме отвечает печень, то при ее неправильной работе понадобиться нам может пересадка этого органа, а никак не жидкостная детоксикация». Леон огорчена тем, что «подобные волшебные планы, обещающие потерю веса за две недели, пользуются таким успехом среди населения». Кинтана, в свою очередь, предупреждает, что дефицит белка в очищающей диете или детоксе «может даже привести к небольшой депрессии, что только усугубит наш постотпускной синдром».
2. Оливковое масло первого отжима
Оливковое масло, жемчужина средиземноморской диеты, должно быть образцовым жиром для приготовления пищи и приправки блюд. Согласно исследованию, проведенному Университетом Темпл в США, потребление оливкового масла первого отжима улучшает память и способности к обучению, а также связано с профилактикой таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера. Кинтана напоминает нам, что «необходимо использовать оливковое масло первого отжима, так как в рафинированных маслах нет значительной части антиоксидантных и питательных свойств». Эксперт напоминает, что после отдыха, когда интеллектуальная активность активизируется практически сразу, очень важно гарантировать потребление полезных жиров, таких как ненасыщенные жиры, присутствующие в оливковом масле, авокадо и орехах.
3. Дикий рис
«Отдельные продукты положительно влияют на психическое здоровье и профилактику депрессии». Важно избегать глюкозных пиков, которые будут вызывать у нас небольшую гипогликемию в течение дня, а впоследствии — определенное ощущение усталости«, — объясняет Кинтана. Поэтому необходимо избегать употребления очищенного зерна, которое является причиной повышения уровня глюкозы в крови. «В идеале углеводы должны поступать в организм из овощей и цельных зерновых, что позволит поддерживать стабильный уровень глюкозы и избежать ощущения усталости». Поэтому стоит отдавать предпочтение цельнозерновому варианту хлеба, макаронных изделий, риса и других зерновых, которые содержат волокна и являются более сытными, чем очищенный вариант.
4. Натуральный йогурт
Диетолог компании Medicadiet Альваро Санчес отмечает, что потребление натурального йогурта, «цельного и без сахара», может быть полезным в периоды уныния и апатии. Во-первых, потому что он содержит триптофан, который активирует серотонин, а во-вторых, потому что «молочные бактерии вырабатывают гамма-аминомасляную кислоту, известную как ГАМК». Так вот, эта кислота ГАМК — это мощный нейротрансмиттер, который помогает бороться со страхом и беспокойством, когда гормоны перегружены. А вот низкий уровень такой кислоты в организме ведет к тревоге и расстройству сна.
5.Орехи
Орехи богаты полиненасыщенными жирными кислотами, которые необходимы для нормальной работы мозга и здоровья сердечно-сосудистой системы, а также содержат витамины группы В, особенно В6 и В9 (фолиевая кислота). Согласно исследованию, опубликованному в журнале Cochrane, «витамин В6 участвует в регуляции психической функции и настроения, а также в усвоению гомоцистеина, высокий уровень которого увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний». Тем не менее, исследование не обнаружило «доказательств краткосрочной пользы витамина B6 в улучшении настроения (симптомы депрессии и усталости) и когнитивных функций». Тем не менее, важно включать в питание такие продукты, как орехи или льняные семена. Исследование Гарвардского университета показывает, что регулярное употребление орехов может повысить способность организма использовать инсулин и регулировать уровень глюкозы, что обеспечивает энергетическую стабильность. А она так необходима нам после отпуска.
6. Жирные сорта рыбы
Жирные сорта рыбы снабжают организм белками и жирными кислотами Омега-3. Хотя продукты растительного происхождения, например, соя, также содержат белок, продукты животного происхождения имеют высокую биологическую ценность — содержащиеся в них аминокислоты усваиваются легче, чем аминокислоты в продуктах растительного происхождения. Поэтому как веганы, так и вегетарианцы должны особенно тщательно планировать свой рацион питания, обеспечивая в нем необходимое количество этих аминокислот. Ведь они, среди прочего, отвечают за поддержание мышечной массы. А не-веганам следует выбирать продукты, богатые качественными белками — такие, как яйца, рыба и нежирное мясо (исключая потребление мясных полуфабрикатов и ограничивая потребление красного мяса).
Жирная рыба также богата Омега-3 жирными кислотами — разновидностью ненасыщенных жирных кислот, которые благотворно влияют на работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Например, пять сардин обеспечивают организм двумя граммами Омега-3 жирных кислот (рекомендуемое суточное количество). Однако Кинтана рекомендует «не ограничиваться потреблением отдельных питательных веществ, так как они присутствуют в различных продуктах питания». Поэтому «при разнообразном и сбалансированном питании планировать меню оказывается необязательно: при таком рационе недостатка питательных веществ попросту быть не может».