Иногда «меньше» — значит «больше». В данном случае мы говорим не о количестве, а о простоте. Чем понятнее и проще, тем лучше. «Метод тарелки» — это один из самых простых, наглядных и быстрых способов, которые помогают следить за питанием. Очень часто его за основу берут диетологи, чтобы таким образом научить пациентов придерживаться здорового и сбалансированного питания. Этот метод помогает понять, какое количество продуктов определенного типа можно включать в рацион.
В теории все просто. Половину тарелки должны составлять овощи (сырые или приготовленные). Четверть — белки высокой биологической ценности (яйца, постное мясо, рыба, морепродукты, растительные белки или бобовые). Еще четверть должна включать сложные углеводы, которые очень медленно растворяются в воде. Например, пасту, рис, картофель или цельнозерновой хлеб. Об этом рассказывает диетолог клиники Alimmenta в Барселоне Адриана Орос (Adriana Oroz). Кроме того, тарелку можно дополнить небольшим количеством полезных жиров в виде нерафинированного оливкового масла высшего качества (прежде всего), авокадо, орехов и семян.
С виду все просто, но, когда дело доходит до практики, обычно появляются некоторые сомнения. Чаще всего мы забываем рекомендацию о потреблении сложных углеводов, например, не всегда используем именно цельнозерновой хлеб. По словам, автора блога о питании «Aula de nutrición» в издании ABC Bienestar диетолога Элисы Эскориуэлы (Elisa Escorihuela), именно такие продукты содержат наибольшее количество питательных веществ и клетчатки, способствующей долгому чувству насыщения.
Еще одну ошибку мы совершаем при выборе белков, поскольку не всегда выбираем те, что обладают необходимыми питательными свойствами. «Готовые сосиски и котлеты содержат ингредиенты (много сахара, соли и насыщенных жиров), которые не приносят пользы нашему здоровью и нарушают саму идею метода тарелки», — объясняет диетолог.
По мнению Адрианы Орос (@adristylelife в Инстаграме), также мы очень часто забываем о разнообразии. «Мы потребляем очень много мяса, но совсем не используем другие источники белков высокой биологической ценности, например, рыбу жирных и нежирных сортов, морепродукты, яйца и даже небольшое количество бобовых, содержащих растительные белки».
Как правильно рассчитать пропорции
Эта формула действительно очень удобна, но тем, кто только начинает ее использовать, лучше систематизировать порядок приготовления блюда. Для начала Адриана Орос предлагает добавить сырые или приготовленные овощи, которые помогают сделать блюдо более сытным, но при этом содержат мало калорий. Затем добавляем белки, а уже потом углеводы, порция которых будет зависеть от наших целей и ежедневных энергетических затрат. Если мы не собираемся заниматься никакой физической активностью, то можем добавить немного риса. В самом конце добавляем немного полезных жиров, например, в виде нерафинированного оливкового масла.
Все действительно нужно делать так. Но если мы говорим о кулинарном процессе, то есть когда мы стоим у плиты, то, как предлагает Элиса Эскориуэла, лучше всего начинать готовить пасту, рис или бобовые, потому что они готовятся дольше всего. В это время можно заняться овощами. В самом конце можно переходить к мясу, рыбе и яйцам, чтобы, когда мы добавим эти продукты в блюдо, они не успели остыть.
Что касается порций, Эскориуэла предлагает каждому попытаться самому определить нужное количество ингредиентов. Мы можем оказаться в разных ситуациях. Например, если мы чувствуем, что голодны, это не совсем правильно, потому что в момент душевного волнения можем съесть что-то не очень полезное. Или мы не можем съесть все блюдо: тогда нужно уменьшить порции. Еще вместо того, чтобы сбрасывать вес, чего мы изначально и добивались, мы его набираем. В этом случае тоже нужно пересмотреть количество ингредиентов. Диетолог компании Nutt советует обратиться за помощью к профессионалу, чтобы не испытывать неудобств в питании и достичь желаемых целей.
Помогает ли этот метод похудеть?
По словам Адрианы Орос, «метод тарелки» действительно может помочь скорректировать вес. С одной стороны, потому что его основу составляют овощи, которые способствуют насыщению благодаря содержанию клетчатки и воды, а с другой стороны, потому что белки, входящие в такое блюдо, обладают высокой биологической ценностью. Они полезнее и содержат меньше насыщенных жиров. Кроме того, углеводы должны медленно растворяться в воде или быть сложными. Эти свойства позволяют им быть более сытными. То же касается и полезных жиров, которые могут стать дополнением к блюду (нерафинированное оливковое масло высшего качества, авокадо, семена, орехи).
При расчете порций, прежде всего, внимание нужно обратить на продукты, содержащие углеводы и жиры. Именно они могут варьировать в зависимости от нужд и целей каждого человека. Кроме того, если у вас есть проблемы с пищеварением или вы страдаете пищевой непереносимостью, то необходимо точно определить размер порции овощей.
Специалист компании Alimmenta уточняет, что хоть этот метод и может помочь, рацион каждого человека должен быть индивидуальным и основываться на его нуждах. Поэтому не стоит забывать о других способах, которые могут помочь похудеть. Например, вы можете регулярно выполнять физические упражнения, уделять достаточное время отдыху, пить много воды и не поддаваться стрессу.
Со своей стороны, Элиса Эскориуэла отмечает, что важно следить за здоровьем каждого человека. Поэтому диетологи ведут медицинские карты, в которые включают не только возможные патологии, но и антропометрические данные (вес, размер, анализ массы тела и другие показатели). Также на рацион могут повлиять профессия, график работы и пищевые привычки.
Если мы говорим о «методе тарелки» для вегетарианцев, то, по словам Элисы Эскориуэлы, есть два варианта. Например, 50% блюда будет состоять из растительных продуктов (в основном овощи и немного фруктов), а еще 50% — из растительных белков (бобовые или соевые продукты).
Или же половина будет состоять из овощей и небольшого количества фруктов, одна четверть — из белков (бобовые, соевые продукты или орехи), а другая — из сложных углеводов. То есть мы говорим о цельнозерновых продуктах (рис, злаки, хлеб, паста) или корнеплодах (картофель, батат, маниока).