Нет никакого волшебного средства, чтобы избавиться от сезонного гриппа, но особый режим питания и правильные привычки помогут в его профилактике. Многие люди думают, что спасения стоит искать в якобы магических пищевых добавках или странных растениях, привезённых с другого конца планеты, однако это не так. Диетолог Марта Морено (Marta Moreno), сотрудник онлайн-магазина здорового питания «Núcula», считает, что лучше всего «придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты, включающей фрукты, овощи и зелень. Количество потребляемой энергии должно отвечать индивидуальным потребностям человека. Нехватка и избыток энергии, то есть слишком большое или слишком малое количество пищи, отрицательно сказываются на нашей иммунной системе. Чтобы быть здоровым, нужно много есть, говорят бабушки, однако это не так. Нужно просто есть разнообразную здоровую пищу». Морено рекомендует включать в рацион следующие продукты, которые укрепят нашу иммунную систему и будут держать вирусы под контролем.
1. Оливковое масло
«Жиры важны для правильного функционирования иммунной системы, поэтому в рацион важно включать такие продукты, как оливковое масло, сухофрукты, семена и голубую рыбу», — говорит Морено. Получается, что вся та демонизация жиров, заставившая некоторых людей полностью исключить их из рациона, — всего лишь миф. Современная диетология пытается искоренить его. Уже много лет известно, что не все жиры ведут себя одинаково, некоторые из них абсолютно необходимы для работы некоторых функций организма. «В оливковом масле содержатся ненасыщенные жиры, полезные для сердца. Их следует включать в сбалансированную диету», — подчеркивает эксперт.
По этой причине диетолог Палома Кинтана (Paloma Quintana) рекомендует всегда, даже для жарки, выбирать нерафинированное оливковое масло или нерафинированное оливковое масло высшего качества. В этих типах масла в неизменном виде сохраняются антиоксиданты. «В прочих видах оливкового масла содержится рафинированное масло, не обладающее такими же питательными свойствами», — объясняет она. Кинтана понимает, что многие выбирают рафинированное оливковое масло из-за его цены, но в отношении потребления масла следует менять подход: «По правде говоря, разница в цене незначительна. А если перестать жарить пищу и начать готовить её каким-то иным способом, то масло будет расходоваться медленнее. А значит, на него можно будет потратить немного больше».
2. Апельсины
Есть множество причин есть апельсины, однако они не являются панацеей от гриппа и простуды, как считалось раньше. «В апельсинах содержатся витамин С и клетчатка. Они вкусные и хорошо насыщают, а значит, идеально подходят для поддержания иммунитета, хотя и не обладают магическим эффектом», — говорит Морено. Диетолог предлагает отказаться от старого убеждения, что можно избежать гриппа, выпивая стакан сока каждый день. Кроме того, она предупреждает об опасности чрезмерного потребления смузи: «Смузи больше похожи на освежающие напитки, чем на фрукты, поэтому не следует употреблять их часто. Лучше есть фрукты целиком, так мы получим все содержащиеся в них питательные вещества, особенно клетчатку. Кроме того, сахар усвоится постепенно, этого не происходит, если мы пьем сок».
3. Натуральный йогурт
«Натуральный йогурт без сахара — очень интересный продукт», — говорит Кинтана. Диетолог предлагает отказаться от молочных десертов, так как «обычно в них содержится много жиров и сахара. Такие десерты отнюдь не полезны, пусть многие и убеждены в обратном». Однако натуральный йогурт, как и в целом молочные продукты, содержит насыщенные жиры, но это насыщенные жиры короткой цепи. Напротив, продукты, проходящие глубокую технологическую переработку, содержат длинные цепи насыщенных жирных кислот. Молочные продукты полезны для нашего здоровья, так как содержат масляную кислоту, которой питаются колоноциты.
Морено напоминает, что необходимо заботится о микрофлоре кишечника, ведь она непосредственно связана с нашей иммунной системой. «Для этого мы должны употреблять и пробиотики, содержащиеся в йогурте или кефире, и пребиотики, которые можно найти в овощах и цельных злаках».
4. Шампиньоны
Грибы в целом и шампиньоны в частности содержат большое количество витамина D. Когда заканчивается лето, очень важно употреблять этот витамин, ведь обычно он синтезируется под солнечными лучами, поэтому большая часть людей страдают от его нехватки в пасмурные периоды года. Диетолог Фатима Бранко (Fátima Branco) утверждает, что «80% витамина D потребляется при помощи солнечного света, и только 20% через продукты». Несмотря на это, очень важно включать в рацион содержащие его продукты, например, голубую рыбу, яйца, молочные продукты или печень. Грибы не просто богаты витамином D, осенью наступает сезон их урожайности, а значит, их можно найти на любом рынке по хорошей цене.
5. Брокколи
Морено считает, что для поддержания сильной иммунной системы следует потреблять все необходимые питательные микроэлементы, не задумываясь об их количестве и происхождении. «Здоровая диета должна включать витамины и минералы. Это очень просто, нужно просто есть продукты растительного происхождения. В них содержатся все необходимые витамины и минералы, среди них железо, магний, медь и цинк». Проще всего всегда держать под рукой фрукты и овощи разных цветов и каждый день готовить из них разнообразные блюда.
По словам Морено, «часто мы забываем, что овощи можно есть свежими, поэтому готовим их, хотя так они теряют большую часть питательных веществ». Поэтому диетолог предлагает есть морковь, помидоры и лук свежими. Кроме того, их можно приготовить в духовке или на пару, а если мы всё же их варим, то «не следует выливать отвар. Его можно использовать для овощного или рисового рагу, или как базу для овощного пюре». Любой овощ полезен, однако брокколи отвечает сразу многим требованиям и имеет шанс стать незаменимым в нашем в холодильнике. Брокколи универсален, содержит мало калорий, много клетчатки, витаминов A, C, E и калия, а кроме того, он дешевый.
6. Вода
Вода всегда должна быть основным напитком, её можно сочетать с кофе, чаем и отварами трав. «Факт, что кофе вреден для иммунной системы, не доказан. Если кофеин не влияет на вашу нервную систему, то можно выпивать 2-3 чашки в день», — объясняет Морено. Диетолог настаивает, что «иммунную систему ослабляет стресс любого уровня. Если мы употребляем алкоголь, газировку, полуфабрикаты, а кроме этого еще ведем сидячий образ жизни и мало спим, то наша иммунная система страдает и слабеет». Поэтому следует не допускать обезвоживания, пить воду и избегать других напитков. Пить воду нужно и во время болезни: «Если у вас простуда или грипп и пропал аппетит, то не нужно заставлять себя есть. Однако нужно много пить. Наше тело всё время занято терморегуляцией, а значит, нуждается в питье».