После 40 лет объем мышц начинает сокращаться примерно на 10% каждые десять лет. Для сдерживания этого процесса важно ежедневно получать протеин. Более того, если вы хотите увеличить мышечную массу, необходимо стимулировать мышцы напрямую — делать физические упражнения.
«Когда появляется больше мышц, фигура становится более привлекательной. Кроме того, выяснилось, что лицо начинает выглядеть моложе», — отмечает профессор факультета спортивного здоровья Университета Рицумэйкан Сатоси Фудзита (Satoshi Fujita).
Можно начать с пяти приседаний в день. Профессор порекомендовал, как делать физические упражнения так, чтобы они не надоели.
С увеличением мышечной массы лицо и тело становятся моложе!
Для увеличения количества мышц не обойтись без нагрузки — физических упражнений. В мире физиологии физических упражнений — это прописная истина. Движение стимулирует мышцы, также запускается процесс выработки протеина, который их формирует. Благодаря этому уплотняется мышечная ткань, и увеличивается масса.
Я не уверен в своих мышцах… Если вы сомневаетесь, проведите простой тест, представленный ниже — сделайте окружность, сложив указательные и большие пальцы, и обхватите икру.
«Икры хорошо отражают общую мышечную массу, поэтому этот тест применяется для определения саркопении (недостаток мышечной массы)», — говорит профессор Фудзита. Если икра обхватывается легко или между ней и пальцами есть зазор, велика вероятность слабых мышц.
Если в последнее время вам кажется, что вы стали выглядеть старше, это также знак того, что мышцы, поддерживающие тело, ослабли.
Возможно, вы думаете, что уменьшение мышц и саркопения — это возрастные проблемы. Тем не менее терять бдительность нельзя. По словам профессора, риску снижения мышечной массы подвержены люди всех возрастов.
«По данным японского исследования питания, люди в любом возрасте ощущают нехватку протеина во время завтрака. Кроме того, исследования с участием студентов подтвердили снижение мышечной массы в результате нехватки протеина, вызванной отсутствием завтрака. Если не следить за этим с молодых лет, есть опасность развития саркопении в раннем возрасте», — говорит Фудзита.
Повторюсь, но прием протеина означает лишь поддержание мышечной массы. Чтобы увеличить ее, необходимо делать зарядку. Но, если честно, совсем невесело и даже тяжело выполнять физические упражнения.
Профессор Фудзита рассказывает о плюсах занятий спортом с точки зрения омоложения.
Во-первых, изменится фигура. «Допустим, у вас нормальный вес, но фигура не очень привлекательная. Или вес не изменился за последние несколько лет, однако в последнее время линия тела стала менее резкой. Очевидно влияние уменьшения мышечной массы. Для красивой фигуры и правильной осанки необходимы мышцы. Худеющим важно уделить внимание не массе, а увеличению количества мышц и сокращению жировых тканей. Физические упражнения сжигают жир», — подчеркивает профессор.
Поэтому люди с одинаковой массой тела могут выглядеть по-разному.
Если ограничивать себя в еде, но не заниматься спортом и не восполнять протеин, ухудшится состояние кожи, появятся морщины, а волосы истончатся. Это нередко встречающийся способ похудения, который приводит к старению. Будет обидно, если вы приложите много сил к похудению, но начнете выглядеть старше своего возраста.
«Если восполнять необходимый протеин и увеличивать мышечную массу, можно омолодиться», — отмечает Фудзита.
По его словам, совместные с компанией Pola исследования подтвердили омоложение кожи при помощи физических упражнений. Женщин в возрасте от 40 до 50 лет разделили на две группы: одна выполняла аэробные упражнения на велотренажере, а вторая — упражнения на мышцы. Занятие проходили два раза в неделю в течение четырех месяцев. В результате в обеих группах улучшилась эластичность и структура кожи.
«Более того, в группе, которая выполняла упражнения на мышцы, подтвердилось утолщение кожного покрова. Дело в том, что благодаря нагрузке выросло содержание компонента под названием бигликан, который формирует кожу. Известно, что у людей с более толстой кожей меньше пигментных пятен, морщин и неровностей. Человек в целом выглядит моложе. Поэтому обязательно тренируйте мышцы для омолаживающего эффекта», — рекомендует профессор.
Тяжелые упражнения быстро надоедают! Важно втягиваться постепенно, чтобы не бросить занятия
Возможно, у вас появилось большое желание заняться спортом. Но после одного или двух занятий вы опускаете руки. Как не потерять настрой?
«Чтобы выработать новые привычки, эффективно добавлять их к уже существующим. Этот метод называется „упаковкой" привычек», — говорит Фудзита.
— Утром во время приготовления кофе (пока не закипит вода);
— Во время чистки зубов;
— Перед принятием ванны;
— После посещения туалета
Таким образом «упаковка привычек» — это занятия спортом в комплексе с уже существующими привычками. Если вы делаете только зарядку, то вы можете забыть или она вам надоест, но если делать «в комплекте», то новые привычки приобретаются намного проще.
Профессор Фудзита крайне рекомендует делать приседания.
«В нижней части тела сосредоточено две трети мышц человека. Приседания направленно тренируют нижние мышцы, поэтому можно эффективно увеличить мышечную массу», — отмечает профессор.
Необходимо приседать медленно, ощущая нагрузку в нижней части тела. Опускаться важно медленнее, чем подниматься.
«Желательно делать три подхода по десять раз, но начните с пяти приседаний в день. Если вы сразу начнете с 30 раз в день, вам будет тяжело, и вы быстро бросите. Поэтому на первом этапе будет достаточно и пяти приседаний в день, главное, выполняйте упражнения по мере своих возможностей. Если вы будете делать это каждый день, то за год вы присядете 1825 раз. Важно не останавливаться, тогда уже через год будет ощутимый эффект», — говорит Фудзита.
Если все же выполнять приседания для вас слишком сложно, попробуйте начать с замены лифта и эскалатора на лестницу. Ходите больше обычного и поднимите темп. То есть, важно осознанно увеличить объем движения.
«Из-за пандемии нового коронавируса люди стали проводить больше времени дома. Именно поэтому я рекомендую попробовать домашние упражнения. Есть специальные приложения для смартфона с 5 — 10 минутными программами. Также много видео на Youtube. Пользуйтесь ими!» — рекомендует профессор.
Тренировать мышцы можно 2 — 3 раза в неделю, при этом одновременно принимая протеин
Заниматься физическими упражнениями не обязательно каждый день.
«После тренировки формирование мышц продолжается два дня. Подтвержден эффект от физических упражнений, если заниматься ими 2 — 3 раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу или вторник и четверг», — отмечает профессор Фудзита.
Если в мышцах появилась боль, то на следующий день лучше отдохнуть и восстановиться.
Увеличивать мышечную массу необходимо как можно эффективнее. Поэтому важно одновременно с занятиями также получать протеин.
«Упражнения не только ускоряют синтез мышц, но и последующее потребление пищи еще больше активизирует этот процесс. Синтез мышц происходит еще в течение двух дней после тренировки, поэтому в дни, когда вы пропускаете занятия спортом, необходимо постоянно получать протеин. Так мышцы будут формироваться лучше. В частности, если есть на завтрак богатые протеином продукты, эффект от тренировок увеличится», — говорит профессор.
Как мы отметили в предыдущей статье «Питание, которое не уменьшает мышечную массу; утром — кусок рыбы или мяса размером с ладонь», цель — получение 20 грамм протеина за каждый прием пищи.
В сочетании с тренировкой мышц также рекомендуется употреблять молочные продукты, например, йогурт и сыр, которые богаты незаменимой аминокислотой лейцином, хорошо стимулирующей мышечный синтез. Также можем порекомендовать желе, содержащее аминокислоты, и протеин, который можно растворить в воде.
«На усвоение мяса, рыбы или яиц уходит определенное время, однако аминокислоты и протеин всасываются быстро, и в этом их преимущество. Также они обладают функцией включения синтеза мышц, поэтому можно их использовать, если у вас нет времени на продумывание меню и приготовление пищи. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (ВСАА) не включают все необходимые аминокислоты и снижают концентрацию других незаменимых аминокислот в процессе метаболизма. В связи с этими нежелательными явлениями после приема ВСАА необходимо восполнять другие незаменимые аминокислоты. С этой точки зрения я рекомендую добавки, которые включают все незаменимые аминокислоты. Естественно, протеин включает все незаменимые аминокислоты», — подчеркивает Фудзита.
Протеиновые добавки, которые желательно сочетать с тренировкой мышц:
Существуют молочная сыворотка, казеин и соя. Кроме того, есть порошкообразные добавки, которые смешивают с водой или молоком и взбалтывают до растворения, а также протеиновые батончики, которые можно есть как закуску. Существует множество вкусовых вариаций протеина, например, какао, фрукты и так далее.
BCAA — это аминокислота с разветвленной цепью, которая способствует синтезу мышц. Есть напитки, желе и добавки, включающие ее. Кстати, среди аминокислот, образующихся при расщеплении протеина, есть «незаменимые аминокислоты», которые образуются в маленьком количестве или не образуются вообще — валин, лейцин, изолейцин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин, триптофан и гистидин. Их необходимо получать вместе с пищей. Из них валин, лейцин и изолейцин называются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Было подтверждено, что они способствуют синтезу мышц и подавляют их разрушение.
Заниматься спортом и увеличивать мышечную массу полезно с различных точек зрения.
Подавляется повышение уровня сахара в крови, и улучшается метаболизм. Поскольку ускоряется обмен веществ, вы не потолстеете, даже если будете есть столько же, сколько и раньше.
«Благодаря физическим упражнениям активизируются нейротрансмиттеры в головном мозге, поэтому повышается концентрация и возникает меньше стрессов», — говорит Фудзита.
У вас плохое настроение из-за недостатка движения? Тогда попробуйте начать заниматься спортом и одновременно принимать протеин. Вы почувствуете себя бодрее, а настроение улучшится.
Сатоси Фудзита — профессор факультета спортивного здоровья Университета Рицумэйкан. Родился в 1970 году. В 1993 году окончил факультет спортивной медицины и менеджмента Пфайфферского университета. В 1996 году окончил магистерскую программу по физиологии упражнений на факультете физических упражнений Университета штата Флорида.
В 2002 году окончил докторантуру на кафедре физиологии физических упражнений факультета кинезиологии Университета Южной Калифорнии. В 2011 году занял текущий пост.
Специализируясь на физиологии упражнений, он изучает метаболизм белков скелетной мускулатуры, уделяя особое внимание снижению мышечной массы и функций в результате старения.