Замечали ли вы, что когда после новогодних праздников встаешь на весы, они показывают цифру больше, чем раньше? В чем же причина этого новогоднего набора веса — чрезмерное количество алкоголя или переедание новогодних угощений?
Какие продукты необходимо употреблять, чтобы вернуть себе форму? Журналист Каори Хаиси (Kaori Haishi), рассказывающая о спиртных напитках, поговорила об этом с диетологом и представителем НИИ диетологии для взрослых Ясуё Кисимура (Yasuyo Kishimura).
Что вызывает страх после Нового года — весы
Ощущение раскрепощения после окончания работы в конце года и дополнительная атака в виде дьявольских мыслей «ничего страшного, ведь сейчас Новый год?» высвобождают из-под запретов аппетит и желание выпить, в результате чего этому состоянию нет конца.
Особенно в Новый год на спусковой крючок нажимают обильные новогодние угощения, которые так и манят. Многие начинают употреблять алкоголь под новогодние закуски уже с утра, находясь в теплом доме в своих любимых домашних тренировочных штанах.
Если находиться в таком расслабленном состоянии три дня подряд, то конечно же, можно с легкостью потолстеть. И вот, как обычно, 4 января вы встаете на весы и вскрикиваете от удивления.
Но не стоит относиться к этому как к привычному положению вещей. Обычно вы строго следите за весом, а тут всего за три дня все эти усилия идут на смарку!
Итак, в чем же причина набора веса — алкоголь или новогодние закуски? Есть только один способ узнать причины «новогоднего набора веса», а также способ вернуться в форму — посоветоваться со специалистом в области диетологии. Я пообщалась с диетологом и представителем НИИ диетологии для взрослых Ясуё Кисимура, которая проконсультировала на эту тему несколько тысяч человек.
Секрет кроется в приправах для новогодних блюд…
Хаиси: Вы знаете, я сильно поправилась. Почему это происходит на Новый год?
Кисимура: Причина в плохом балансе между полученными с едой и напитками калориями и количеством потраченной энергии. Обычно вы ходите на работу, поднимаетесь по лестницам на станциях метро, но в Новый год эта активность исчезает — резко снижается объем движения.
Кроме того, поскольку в этот период работы нет, появляется свободное время. Когда его слишком много, живот начинает скучать, и человек ест намного больше, чем обычно. Мы не двигаемся, однако пьем и едим больше, чем это необходимо. В этом состоит причина набора веса.
— Да, больно это слышать. Мы это понимаем, но не можем сдержаться. Более того, сейчас из-за пандемии нового коронавируса рекомендуется находиться дома, поэтому мы реже выходим на улицу, и объем движения сокращается. Мы мало двигаемся, но много едим. К тому же вкусные новогодние приправы ускоряют новогодний набор веса, создавая замкнутый круг.
— Новогодние закуски — это традиционная японская кухня, поэтому многие полагают, что они полезны. Но на самом деле в большинстве случаев при приготовлении используется много соевого соуса или сахара для увеличения срока хранения. Это означает, что новогоднее меню содержит много сахара и соли.
Как вы знаете, сахар повышает кровяное давление и приводит к накапливанию нейтральных жиров. Если употреблять много соли, организм будет накапливать воду для ее разбавления, чтобы поддерживать определенную концентрацию соли, и это приведет к отекам.
Сладко-острые специи хорошо сочетаются с алкоголем и рисом. При опьянении становится сложно обуздать аппетит. Соль + сахар — это комплект специй, гарантирующий набор веса.
— Со спиртными напитками хорошо сочетаются не только новогодние закуски, но и сладко-острые блюда. Если вы хотите избежать лишних килограммов, будьте внимательны с такими блюдами, как сукияки, тэрияки и нимоно.
Выбор частей мяса и низкокалорийный способ приготовления
— Обратить внимание следует не только на сахар и соль, но и жиры.
— Если вы хотите сесть на диету, чтобы прийти в форму после новогодних праздников, недостаточно избегать только сладко-острых блюд. В последнее время популярна диета без сахара, в соответствии с которой уменьшается потребление, например, риса, однако не будет никакого смысла, если вы ограничите себя в сахаре, но при этом будет получать слишком много жиров.
— Говоря о диете, многим в голову приходит ограничение количества сахара, однако, если не следить за жирами, вес не будет снижаться в соответствии с вашими планами. Один грамм жиров — это девять килокалорий. В одном грамме сахара или протеина содержится четыре килокалории, поэтому в жирах их больше в два раза.
Можно ограничить количество сахара, но, если есть жирные свиные ребра или курицу с кожей, похудеть будет непросто. Кроме того, если получать много жиров, желудок подвергается излишней нагрузке, и это приводит к ухудшению микрофлоры кишечника. Более того, при употреблении жирной пищи возрастает уровень «плохого» холестерина. Это приводит к риску атеросклероза и сердечных заболеваний. С точки зрения диеты такое понятие, как мясо, обобщать не стоит. Желательно выбирать его определенные части, а также обращать внимание на способ приготовления.
— Действительно, калорийность мяса серьезно варьируется в зависимости от части. Например, если сравнить свиные ребра и филе, то у 200-граммового куска филе на 500 килокалорий меньше, чем у ребер, весящих столько же (Данные основаны на Таблице состава японских продуктов за 2020 год. Далее аналогично). Если брать куриную грудку, то у 210-граммового куска без кожи на 120 килокалорий меньше, чем у 250-граммового куска с кожей.
— Это относится и к рыбе. Например, в жирном куске тунца (брюшная часть), который весит 100 грамм, на 200 килокалорий больше, чем в нежирном куске аналогичного веса. Из капель получается море, а из калорий — жиры. Калорийность сильно отличается в зависимости от части.
Способ приготовления также существенно меняет калорийность. Например, рассмотрим приготовление во фритюре. Жиры и калории увеличиваются в следующем порядке — фритюр без панировки и теста, фритюр с панировкой и фритюр с панировкой для приготовления тэмпура. Это не означает, что готовить во фритюре вообще не рекомендуется, однако если вы хотите сделать закуску к спиртному, то лучше приготовить не наггетсы, а креветки без панировки.
Тэмпура и наггетсы лучше есть тогда, когда вы хотите себя побаловать. Даже если просто уменьшить потребляемое количество, объем получаемых калорий существенно изменится.
Употребляйте эти продукты, чтобы похудеть после новогодних праздников
— Мы поняли, что важно обращать внимание на части мяса, а также способы приготовления. Итак, какие ингредиенты и блюда рекомендуются для того, чтобы быстро вернуться в форму после Нового года и эффективно контролировать калории?
— После новогодних каникул я особенно рекомендую овощи. Давайте будем есть много овощей, чтобы наше тело находилось под «овощным душем». Протеин, а также большое количество пищевых волокон из овощей надолго задерживаются в желудке и кишечнике, и это обеспечивает чувство сытости.
В частности, я рекомендую грибы. Они богаты не только пищевыми волокнами, но и витамином B, который необходим для метаболизма алкоголя и жиров. Кроме того, такие клейкие продукты, как натто, водоросли мекабу и Абельмош съедобный, сдерживают всасывание сахара и повышение уровня глюкозы в крови.
Популярная закуска эдамамэ (соевые бобы в стручках) — также сильный союзник диеты. Она богата пищевыми волокнами, протеином и витамином B1, который превращает сахар в энергию.
— Тем, кто в Новый год принимал «алкогольный душ», после праздников необходимо перезагрузиться при помощи «душа из овощей». Рекомендуемое количество овощей — более пригоршни за один прием пищи. В качестве закуски используйте грибы, водоросли мекабу, Абельмош съедобный и эдамамэ.
Алкоголь — пустые калории?
— Вернемся к разговору о причинах набора веса в Новый год. После общения с вами мне показалось, что проблема скорее заключается не в спиртном, а закусках. Действительно, когда человек пьянеет, у него исчезают барьеры и растет аппетит. Любители выпить придерживаются теории, что алкоголь — это пустые (нулевые) калории. Насколько стоит беспокоиться об алкогольных калориях?
— Говорят, что алкоголь — это пустые калории, однако в каждом грамме спиртного содержится семь килокалорий. Есть теория, что алкоголь превращается в энергию, поэтому эти семь килокалорий можно не учитывать, однако в обновленной Таблице состава продуктов указано, что семь килокалорий на один грамм алкоголя следует принимать в расчет.
— Безусловно, семь килокалорий на один грамм — значение меньше, чем в жирах, но больше, чем в сахаре и протеине. То есть эти калории никак нельзя назвать нулевыми.
— Более того, алкоголь, содержащий сахар, повышает уровень глюкозы в крови, и это приводит к накоплению нейтральных жиров. Также следует быть аккуратным с газированными алкогольными напитками. Дело в том, что газ ускоряет пищеварение, а одновременное воздействие опьянения приводит к перееданию.
— Похоже, что «пустые калории алкоголя» — это удобная трактовка для любителей выпить. Эту тему я хочу обсудить еще раз в последующих статьях.
Если вы на самом деле хотите вернуть форму после новогодних каникул, необходимо контролировать не только калории и продукты, но и количество спиртного. Действительно, многие мои знакомые похудели благодаря снижению объема потребляемого алкоголя. Если вы будете контролировать вес постоянно, а не только на Новый год, помимо здоровья вы также получите возможность употреблять спиртные напитки в течение длительного времени. Эта мысль должна взбодрить любителей алкоголя.
В следующей статье мы поговорим с Кисимура об идеальных способах питания для пьющих людей.
Ясуё Кисимура — директор НИИ диеты для взрослых, врач-диетолог. Пользуясь опытом в области обеспечения больниц здоровым питанием, рекомендаций по метаболическому синдрому, а также квалификацией овощного «сомелье», она активно работает в различных областях — разработка продуктов, развитие бизнеса, лекции и выступления в СМИ. В НИИ диеты для взрослых Кисимура продумывает вкусное и полезное меню для занятых взрослых, чтобы можно было обрести здоровье без особых усилий. Производит линию «Продуктов для перезагрузки». Недавние публикации включают «Продукты и питание для красивого похудения», «Диета из порошковой соевой пульпы», «Всего было сброшено десять тонн жира! Легендарный диетолог делится самым эффективным способом похудения».