Сыр — это одно из величайших постыдных удовольствий. Он тягучий. Он жирный. Он очень вкусный. И он наверняка вреден для здоровья, не так ли?
Не так. Многочисленные исследования указывают на то, что сыр незаслуженно получил репутацию продукта, от которого поправляются, и который вреден для сердца. Если говорить о весе и прочих ключевых показателях здоровья (с извинениями оставим в стороне вопрос о непереносимости лактозы), то сыр в худшем случае безвреден, а в лучшем даже полезен для человека. Тем не менее, эти научные данные не поколебали прописные истины о вреде сыра. Если погуглите слово «сыр», то рядом появится запрос «Почему сыр вреден»? Если вы относитесь к тому типу людей, которые думают: «Да какая разница? Я умеренно ем что хочу, и не думаю о калориях», то примите мои поздравления. Я рад за вас, потому что у нас есть множество замечательных статей про науку и технику, которые вам наверняка понравятся. А если вы, как и я, беспокоитесь о своем рационе и думаете, что с едой набираете вес, то продолжайте читать.
Лучшее доказательство положительного воздействия сыра — это многочисленные исследования, авторы которых проследили за здоровьем, пищевыми привычками и рационом десятков и сотен тысяч людей. В 2011 году журнал New England Journal of Medicine опубликовал результаты исследовательской работы трех научных коллективов, которые несколько десятилетий следили за 120 877 жителями США. Авторы исследования сделали вывод, что такие продукты как картофель, подвергшееся обработке мясо и очищенные зерновые со временем способствуют увеличению веса. А йогурт, фрукты и орехи помогают сбросить вес. Сыр оказался в самой середине. В среднем для вашего веса не имеет никакого значения, едите вы больше сыра или меньше.
Эти данные подтверждаются и результатами последних исследований. В 2018 году было проведено исследование 2 512 мужчин в Уэльсе, которое показало небольшую обратную зависимость между потреблением сыра и массой тела через пять лет. То есть, потребление сыра влечет за собой снижение веса. Правда, за 10-летний период эта зависимость снижается. Метаанализ 37 случайно отобранных клинических испытаний показал, что увеличение потребления молочных продуктов в целом ведет к уменьшению мышечной массы и жира в организме.
«Практически нет никаких научных данных, указывающих на увеличение веса при потреблении сыра. В худшем случае он оказывает нейтральное воздействие на вес, — говорит ведущий автор проведенного в 2011 году исследования Дариуш Мозафарян (Dariush Mozaffarian), работающий деканом в Школе диетологии имени Фридмана при Университете Тафтса. — Нет доказательств, что сыр связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. А некоторые исследования даже показывают, что он немного снижает риск таких заболеваний. Опять же, при диабете сыр в худшем случае нейтрален, а может быть, он даже защищает».
Да, обзорные исследования показывают только соотношения. Но если есть сбивающие с толку переменные в потреблении сыра американцами, то они должны усугублять его воздействие на вес, а не улучшать. То, как американцы едят сыр, и особенно как они ели его в 1980-х и 1990-х годах, когда была собрана основная часть данных, дает основания ставить его на одну доску с вредной для здоровья едой. Представьте себе пиццу пеперони или сэндвич с ветчиной и сыром на белом хлебе с картофельными чипсами. «В то время люди не ели сыр на доске вместе с орехами и виноградом, — объясняет Мозафарян. Если тогда были усугубляющие факторы, то это был набор веса».
Итак, сделаем промежуточный вывод. Данные исследований показывают, что от сыра не поправляются. Но почему эта поразительная новость не получила большего распространения? Ведь за последние пару десятилетий мы слышали немало противоречивых идей о еде, наборе веса и здоровье, которые потом были пересмотрены. Благодаря отчасти работам таких авторов как Майкл Поллан (Michael Pollan) и Гэри Таубс (Gary Taubes) мантра конца 20-го столетия об обезжиренной диете была опровергнута, и ей на смену пришли новые идеи о том, что излишний сахар, переработанные углеводы и полуфабрикаты являются наиболее вероятной причиной эпидемии ожирения в США.
Тем не менее, многие диетологи и обычные люди придерживаются старых представлений о том, что набор или потеря веса являются исключительно следствием увеличения или сокращения количества калорий в пище, вне зависимости от источника питания, минус сожженные калории. Согласно такому мышлению, жирную пищу есть нельзя, так как в грамме жира 9 калорий, а в грамме белка или углевода их всего 4. «По-прежнему существует это давнее и ложное представление о том, что от жирной пищи толстеют, как и от продуктов, богатых калориями», — говорит Мозафарян.
Однако стоит отметить, что даже согласно теории чистых калорий нет особого смысла говорить о влиянии сыра на увеличение веса по той простой причине, что он не очень-то и калорийный. У меня в холодильнике есть упаковка чеддера, на которой написано, что в одной унции (28,3 грамма) у него 110 калорий. А в пачке крекеров из цельного зерна в одной унции содержится… тоже 110 калорий. В сыре есть не только жиры, а когда употребляешь его в пищу с чем-то еще, он дает ничуть не больше калорий, чем остальные углеводные продукты.
Но это имеет значение лишь в том случае, если вы придерживаетесь формулы чистых калорий. А диетологи от такой формулы все чаще отказываются. Экспериментальные исследования показывают, что животные и люди, получающие с едой одинаковое количество калорий из разных источников, набирают разный вес. Другие исследования показывают, что потребление и расход калорий взаимозависимы. Если уменьшить количество потребляемых калорий, организм будет медленнее их сжигать, препятствуя потере веса. Упомянутые мною выше исследования демонстрируют, что богатые калориями продукты, такие как орехи, связаны с долговременной потерей веса. (Одна унция сушеного и поджаренного миндаля дает 168 калорий.) Пища сложна, как и наш организм, и калорию в куске рыбы мы перерабатываем не так, как в куске торта.
Что касается сыра, то есть несколько причин, почему он весьма неожиданным образом не влияет на вес, хотя здесь нужны дополнительные исследования. Сыр — это продукт брожения, а это значит, что в нем есть живая бактериальная культура. Это оказывает положительное воздействие на микрофлору кишечника, что играет определенную роль в регулировании веса. В процессе брожения также возникает витамин К2, или менахинон. Экспериментальные исследования связывают его с улучшением функций инсулина. Инсулин регулирует содержание сахара в крови, чувство голода, расход калорий и накопление жира. (Здесь есть один плюс. Более старые, выдержанные сыры в большей степени ферментированы, и скорее всего, они приносят больше пользы в сравнении с мягкими, менее ферментированными сырами.) Есть также многообещающие исследования о пользе мембраны жировых глобул молока, которая в сыре сохраняется неповрежденной в отличие от молока и масла.
В последнее время ученые реабилитировали другие продукты с высоким содержанием жиров, такие как авокадо. С сыром все иначе. Причина в том, что сыр содержит не просто много жиров, но много насыщенных жиров. А это беда для диеты, потому что они вызывают повышение уровня холестерина и ведут к сердечно-сосудистым заболеваниям. Но и в этом случае наука говорит, что сыр ругают незаслуженно. Да, в нем много насыщенных жиров, но они никак не связаны с повышением риска сердечных заболеваний. В 2012 году были опубликованы результаты исследования 5 209 взрослых американцев, соавтором которого стал Мозафарян. Они показали, что насыщенные жиры в мясе способствуют возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, а насыщенные жиры в молочных продуктах снижают риск их возникновения. Два метаанализа групповых исследований нескольких сотен тысяч людей точно так же показали, что потребление сыра снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. (Похожие результаты по диабету. Анализ 26 930 человек в Швеции показал, что потребление сыра снижает риск возникновения диабета у женщин. Это каким-то образом связано с выработкой менахинона в процессе брожения.)
«Вывод состоит в том, что плохая репутация сыра как продукта, негативно влияющего на холестерин и способствующего возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, является в основном незаслуженной, — говорит профессор медицинского факультета Калифорнийского университета в Сан-Франциско Рональд Краусс (Ronald Krauss), специализирующийся на диете и холестерине. — Насыщенные жиры состоят из насыщенных жирных кислот в жирообразующей структуре. Существуют разные формы насыщенных жирных кислот, и они оказывают очень разное биохимическое воздействие. Большинство из них могут повышать уровень холестерина в крови, но не все».
Краусс и Мозафарян говорят, что вопреки многообещающим исследованиям по-прежнему отсутствуют надежные данные, позволяющие убедительно утверждать, что сыр защищает от сердечных болезней и ожирения. Однако уже сейчас ясно, что потребление сыра в нормальных количествах как минимум не повышает риск таких заболеваний. «Я провожу много времени с пациентами, давая им советы по диете, и я всегда говорю им, что не нужно беспокоиться по поводу сыра, — рассказывает Краусс. — Им это очень нравится».
Конечно, некоторым людям следует избегать сыра. Краусс предостерегает, что организмы у всех разные, а людям с высоким холестерином полезно сократить потребление сыра. В частности, сильно переработанные сыры имеют большое содержание натрия и прочих веществ, которые надо ограничивать. Если вы веган, я не буду пытаться вас переубедить. Но по данным анализа Хелен Харуотт (Helen Harwatt) с юридического факультета Гарварда, на долю производства молочных продуктов во всем мире приходится всего около 3,6% выбросов парниковых газов. Смысл в том, что людям нравится зрелый сыр гауда, острый чеддер и вонючая горгонзола. А что касается здоровья, им нет нужды чувствовать себя виноватыми из-за своих пристрастий.
Наверное, хорошие новости о сыре не получили широкой огласки просто по той причине, что сыр не является ни супер-едой как йогурт, ни массовым убийцей, как сладкая газировка. (Ситуация может измениться, если подтвердятся данные исследования от 2020 года, которое показало, что сыр защищает от возрастного снижения когнитивных функций.) По этой причине трудно понять, что именно делать с этой информацией.
Мозафарян ставит сыр в середину своей личной трехуровневой пищевой пирамиды. Наверху у него «защитная» еда, такая как фрукты, бобовые, орехи, рыба и цельные злаки с минимальной переработкой. Эти продукты Мозафарян рекомендует есть в больших количествах. Внизу пирамиды продукты, которых он избегает. Это рафинированные углеводы и подвергшееся технологической обработке красное мясо. В середине находится нейтральная еда типа сыра.
«Мы не можем постоянно есть одну только самую здоровую пищу, — говорит он. — Нам нужны и нейтральные продукты для разнообразия, удовольствия, вкусовых ощущений, и для меня сыр в этом списке на самом верху. Если я не ем самую лучшую еду — фрукты, орехи, семена, рыбу — то сыр вполне подходит. А если добавить его к верхнему уровню пирамиды, это будет фантастика».
Лично мне этот совет дает свободу. Делая спагетти, я старался не добавлять туда сыр, исходя из того, что ужин будет слишком плотным. Теперь я понимаю, что лучше съесть меньше пасты, которую делают из очищенного зерна, и побольше сыра, например, прекрасного зрелого пармезана. Кроме того, так можно улучшить вкусовые качества здоровой, но скучной пищи, например, киноа с овощами, которую на этой неделе я ел на обед. Киноа вообще-то хороша, но столовая ложка козьего сыра сделала этот злак просто замечательным. Становится ли постыдное удовольствие приятным, когда чувство стыда за съеденное исчезает? В данном случае я склонен сказать, что да.