Бывает такое, что, выходя на улицу, вы чувствуете «заржавелость» вашего тела? Сколько бы вы ни двигались в помещении, но активное времяпрепровождение на улице не идет ни в какое сравнение. Закостенелое тело теряет гибкость, и упражнения не дают никакого эффекта. Более того, возникает опасность травм в результате падения или боли в мышцах.
Также это приводит к старению организма. Приглашенный профессор ортопедической хирургии медицинского факультета Университета Сёва доктор Хироси Хираидзуми (Hiroshi Hiraizumi) расскажет о растяжке для профилактики старения, которая поможет вернуть «заржавелое» тело в гибкое и здоровое состояние.
Если запустить «заржавелость» тела, старение начнется даже в молодом возрасте?
Юки: На самом деле, у меня ощущение, что мое тело «заржавело». Когда начинаю бежать, пересекая улицу по переходу, или поднимаю руку, чтобы схватиться за поручень в электричке, у меня возникает чувство неловкости моих движений. На днях я попыталась идти, шагая широко, но у меня не получилось двигать плавно ногами, и я чуть не упала.
Хираидзуми: Рискованно не предпринимать никаких мер. Во-первых, это травмоопасно, а, во-вторых, функции тела деактивируются, поэтому человек начинает стареть в молодом возрасте.
— Старение игнорировать нельзя.
— В качестве профилактики я рекомендую взять за привычку растягивание перед началом какой-либо деятельности. Мышцы становятся гибкими, в них улучшается кровообращение, активизируется метаболизм мышц и органов, что помогает предотвратить старение. Безусловно, если растяжку дополнить легкой мышечной тренировкой, эффект будет еще лучше. Например, я рассказал в прошлый раз, что, если начинать упражнения на лестнице с растяжки, эффект от них будет гораздо ощутимее.
— Ранее мы уже научились различной растяжке в качестве профилактики последствий удаленной работы. Например, в статье «Боль в пояснице, коленях, «застывшее» плечо… Причина может быть в неправильной походке» и статье «Трехминутная растяжка для профилактики боли в пояснице после удаленной работы». Я понимаю, что если делать эти упражнения, то будет намного легче, однако, если бросить, «ржавчина» тут же появляется вновь. Нет ли растяжки, которая удовлетворит мой эгоизм? Такой, которая будет отнимать не более минуты и которую можно делать каждый день?
— Лучше всего использовать подручные средства. Я думаю, у вас все получится, если вы будете начинать день с растяжки на лестнице,
— Действительно, лестницы есть и дома, и на улице. Что конкретно надо делать?
— Плюс лестниц в том, что у них есть ступеньки и перила. Делайте растяжку при помощи них.
Десятисекундная растяжка для профилактики старения
1. Положите руки на перила;
2. Встаньте передней частью стоп на ступеньку и зафиксируйте положение на десять секунд так, чтобы пятки немного тянулись вниз под вашим собственным весом. Благодаря этому растянутся пяточные сухожилия, икры и ступни.
3. Плавно наклонитесь вперед вдоль перил, держа спину и ноги ровно. Зафиксируйте положение на десять секунд, чувствуя растяжение в спине, мышцах задней поверхности бедра и икрах. Не задерживайте дыхание.
— Это упражнение для эффективного растяжения задней части тела. Также расширяется диапазон движений плечевого сустава, благодаря чему упрощается подъем рук. Кроме того, гибкость восстанавливает группа мышц в задней части шеи (мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная и ромбовидная мышца), которая поддерживает шейный отдел позвоночника. Улучшается кровообращение, что может способствовать профилактике головных болей и «застывшего» плеча».
— Я попробовала сделать это упражнение. Чтобы не потянуть и не повредить пяточные сухожилия, растягивайте их осторожно под весом тела. Вы опираетесь на перила и растягиваете всю заднюю часть тела. Это упражнение можно делать с комфортом даже утром, когда мышцы еще не размялись. Мне показалось, что оно также хорошо подходит для профилактики сутулости и «застывшего» плеча.
Растяжка для мышц, соединяющих верхнюю и нижнюю часть тела
— Тем не менее в ходе удаленной работы многие жалуются на боли в пояснице. В частности, мышцы ягодиц отличаются большими размерами, поэтому их сложно растянуть.
— В связи с этим добавьте упражнение для растяжки подвздошно-поясничных мышц, соединяющих верхнюю и нижнюю части тела:
1. Поднимите правую ногу на две или три ступеньки выше. Обе руки положите на согнутое правое колено.
2. Спину и голову держите ровно, старясь не наклонять вниз.
3. Плавно двигайте тазом вперед и назад (ощущая растяжение передней части тазобедренного сустава).
4. Зафиксируйте положение на десять секунд, чувствуя, как приятно растягиваются мышцы левой ноги.
5. Не задерживайте дыхание. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
В результате удаленной работы в течение долгого времени мышцы, идущие вертикально от талии к передней части тазобедренного сустава, а также подвздошно-поясничные мышцы становятся жесткими и создают нагрузку на поясницу, вызывая у многих людей боли. Эта растяжка расслабит подвздошно-поясничные мышцы, поэтому выполняйте ее перед поездкой в офис или удаленной работой.
— Я опробовала это упражнение на себе. Помимо передней части тазобедренного сустава, также растягиваются икры, что вызывает приятные ощущения. Понимаешь, что в результате долгого сидения мышцы в этой части тела также потеряли гибкость.
— Самые серьезные проблемы, к которым приводит «заржавелость» тела, — искривление осанки и ухудшение кровообращения в мышцах из-за их обездвиженности. Если вы каждое утро будете растягиваться на лестнице, осанка улучшится, а движения станут более плавными. Это предотвратит падения, которые приводят к травмам. Обязательно попробуйте эту растяжку, поскольку вы почувствуете себя лучше и с психологической точки зрения.
— Я попробовала делать эти упражнения после подъема в течение определенного времени. Теперь я счастлива от того, что могу легко двигать своим телом, как будто смазала его. Руки и ноги стали теплее, вероятно, потому, что улучшается кровоток. Приятно, что я начинаю свой день с легкой душой и телом. Если вы хотите облегчить себе жизнь, почему бы не начать с утренней растяжки, которая поможет избавиться от «заржавелости»?
Хироси Хираидзуми — приглашенный профессор медицинского факультета Университета Сёва и факультета ортопедической хирургии Института спорта и физических упражнений. Директор клиники реабилитации «Сэйдзё». В 1982 году окончил медицинский факультет Университета Сёва. В 1987 году получил степень доктора медицины. В 2002 году стал доцентом кафедры ортопедической хирургии. В 2013 году — профессором. Нынешнюю должность занимает с 2016 года. Также является специалистом Японской ортопедической ассоциации, сертифицированным спортивным врачом Японской спортивной ассоциации и специалистом Японского общества восстановительной медицины.
Мику Юки — эссеист, независимый диктор. Ведет передачи на телевидении и готовит репортажи. Пишет статьи на тему здоровья. Является членом Совета по политике в области рыболовства при Министерстве сельского хозяйства, лесных угодий и рыбного промысла Японии.