Вы действительно знаете, что находится в вашей тележке для покупок? По словам доктора Роберта Люстига, нет. Люстиг — бывший детский эндокринолог, почетный профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско, независимый активист, выступающий против употребления сахара и автор новой книги «Метаболизм: правда о переработанной пище и о том, как она отравляет людей и планету» (Metabolical: The Truth About Processed Food and How It Poisons People and the Planet), в которой содержатся некоторые неприятные сведения о том, что находится на полках наших супермаркетов.
Он утверждает, что из-за «коктейля» из добавленного сахара, эмульгаторов, улучшителей вкуса и пестицидов даже продукты, которые кажутся «здоровыми», например, нарезной хлеб и готовые смузи, подверглись значительной технологической обработке и «губительны» для нашего здоровья.
Пища с высокой степенью переработки является ключевым фактором, способствующим возникновению хронических заболеваний, в том числе сердечнососудистых заболеваний, рака и деменции.
По словам Люстига, в идиоме «ничего лучшего, чем нарезанный хлеб, пока не придумали» мало правды. Тем самым он выступает против подвергнутых незаметной технологической обработке основных продуктов, продающихся в супермаркетах, таких как хлеб, хлопья для завтрака и йогурт с ароматизаторами, поскольку в них содержится много сахара и рафинированных углеводов.
«Вы все время едите не за одного, вы едите за 100 триллионов кишечных бактерий — за ваш кишечный микробиом, — говорит он в беседе со мной в зуме из своего дома в Калифорнии. — Им необходимо что-то есть. Они питаются клетчаткой — она замедляет всасывание глюкозы и, кроме того, растворимая клетчатка позволяет бактериям в толстом кишечнике вырабатывать бутират и пропионат короткоцепочечных жирных кислот, которые, собственно, улучшают работу вашей иммунной системы. А в пище, подвергнутой технологической переработке, клетчатки содержится меньше».
Другим «злодеем» является добавленный сахар, который был предметом предыдущей книги Люстига «Никаких шансов» (Fat Chance). Высокие скачки глюкозы после еды связаны с более высоким уровнем воспаления, которое, в свою очередь, связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и диабетом, а также с более высокой смертностью. Пища должна «защищать вашу печень и служить источником питания для кишечника», и, как утверждает Люстиг, пища, подвергнутая технологической переработке, не делает ни того, ни другого. На самом деле, говорит он, лучше избегать всех продуктов, требующих маркировки с информацией о составе.
К ним относятся «ультра-обработанные» продукты питания (УП), на которые, согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Паблик Хелс Нутришн» (Public Health Nutrition), приходится более половины общего количества калорий пищи, потребляемой в странах с высоким уровнем дохода, таких как Великобритания, Канада и США. К ним относятся готовые блюда, кондитерские изделия, чипсы и спреды — в них зачастую содержится мало или вообще отсутствуют цельные продукты, но присутствует большое количество промышленных ингредиентов, которые вы никогда не найдете на кухне у себя дома. Но к ним также относятся продукты, которые, судя по всему, не являются УП, но все же подвергаются обработке. По словам Люстига, это незаметные источники опасности для здоровья, скрывающиеся в вашей корзине с покупками.
Возможно, вам известен контраргумент в войне против продуктов питания, «подвергшихся переработке», согласно которому практически все продукты питания обрабатываются. Варка пищи, приготовление на пару, засолка и копчение — все это считается обработкой пищевых продуктов. Но аргумент Люстига, согласно которому буханка ржаного хлеба, испеченного дома, значительно отличается от нарезанной буханки, продающейся в супермаркете, убедителен — хотя в обоих случаях этот хлеб подвергался технологической обработке. Только в одной буханке, скорее всего, будет присутствовать добавленный сахар, консерванты и эмульгаторы.
«Этикетка с информацией о составе продукта питания является этикеткой с предупреждением. Настоящей еде не нужна маркировка, так как с этой едой ничего не делали», — говорит он. В его книге говорится о том, что в процессе массового производства продуктов питания на каждом этапе в них добавляют то, что для нас вредно, и удаляют из них то, что для нас полезно. В результате возникает «системное воспаление, которое способствует хроническим заболеваниям». Воспаление становится ключевым катализатором множества проблем со здоровьем — сердечнососудистых заболеваний, некоторых видов рака и ожирения, а также метаболического синдрома, высокого уровня холестерина и проблем с суставами. «[Пища, подвергшаяся технологической обработке], возможно, не является единственной причиной воспаления, но, безусловно, это основная причина».
Люстиг утверждает, что он не собирался усложнять правильный выбор продуктов питания. По его словам, он просто хочет призвать людей употреблять больше «настоящей пищи». То есть, «все, чего не лишили полезных свойств и что не сдобрили токсинами», будь то токсины из окружающей среды, пестициды и гормоны, используемые в сельском хозяйстве, искусственные ароматизаторы, эмульгаторы или добавленные сахара. Если вы едите больше «настоящей пищи», которая одновременно защищает вашу печень, не наполняя ее глюкозой и рафинированными углеводами, и питает ваш кишечник, обеспечивая его пищевыми волокнами, вы снижаете риск заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ.
Вредная «здоровая» пища — три момента, на которые следует обратить внимание
Нарезной хлеб (даже цельнозерновой)
По словам Люстига, современные методы, используемые для массового производства хлеба, предполагают «удаление всего полезного» для продления срока хранения — в первую очередь пищевых волокон, которые необходимы для поддержания здоровья кишечника. «Если вы пойдете в пекарню и купите буханку хлеба, он зачерствеет через день или два. Если же вы покупаете буханку хлеба в супермаркете, хлеб будет мягким долго. Хлеб из пекарни черствеет так быстро, потому что в нем нет сахара, — говорит он. — Почему в хлебе, который продается в супермаркете, присутствует сахар? Потому что при выпекании хлеба он не испаряется. Он гигроскопичен, он удерживает влагу и сохраняет ноздреватую структуру хлеба, поэтому такой хлеб дольше хранится и остается мягким».
Люстиг также утверждает, что в процессе массового производства хлеб лишается необходимых питательных веществ и антиоксидантов. «Если вы посмотрите на структуру зерна, такого как пшеница, крахмал находится внутри, а клетчатка — снаружи. А еще есть зародыш, в котором содержатся нуклеиновые кислоты, полифенолы и антиоксиданты — все, что необходимо зерну для роста. Проблема в том, что этот зародыш быстро прогоркает. Как только эту пшеницу измельчают, все эти нуклеиновые кислоты и полифенолы — все эти полезные химические вещества, которые я в своей книге называю „мешком с подарками", выбрасываются».
Люстиг также советует не обольщаться, что цельнозерновой хлеб или хлеб с добавлением клетчатки автоматически являются более полезным. «Как только [зерно] перемалывают, это уже не цельное зерно, — пишет он. — [Люди] могут утверждать, что их продукт является цельнозерновым, потому что для его выпечки использовали цельное зерно, но на самом деле важно не то, что содержится в пище, а то, что было сделано с пищей». Он советует покупать хлеб в пекарне или еще лучше печь его самим.
Готовые смузи
Вполне возможно, что при виде этих аппетитных фруктовых, ягодных и овощных коктейлей у вас возникнет надежда, что они мгновенно заменят вам несколько из рекомендованных пяти порций фруктов и овощей в день. Но Люстиг утверждает, что фрукты лучше есть целиком. При смешивании в блендере разрушается содержащаяся во фруктах клетчатка, а это означает, что ваш организм быстрее усвоит фруктозу, что вызовет скачок сахара в крови. Фруктовые соки уже «не актуальны», Люстиг пишет, что они являются «таким же очевидным носителем сахара, как и сладкая газировка».
«Смузи по своей сути не являются вредными для здоровья — все зависит от того, что в них содержится. Скажем, это зеленый коктейль из сельдерея, капусты и яблока. Он был приготовлен в блендере, то есть взяли целлюлозу (волокнистое вещество в сельдерее) и измельчили ее, полностью разрушив, — говорит он. — Чтобы создать внутри кишечника „сетку", которая защищает печень, необходима клетчатка. Но в зеленом соке нет ничего, от чего можно было бы защитить печень, поскольку он не сладкий… С фруктовыми смузи все обстоит совершенно иначе, потому что в них много сахара. Поскольку в блендере клетчатка полностью разрушается, организм быстро усвоит этот сахар. И именно поэтому фруктовые соки и смузи ассоциируются с диабетом 2 типа — точно так же, как сладкие безалкогольные напитки».
Даже при приготовлении смузи в домашних условиях «лезвия блендеров Vitamix, Breville или Magic Bullet измельчают нерастворимые волокна, полностью разрушая их, как при приготовлении сока», пишет он. «В результате клетчатка во фруктовом смузи не защищает печень от воздействия сахара».
Поэтому предпочтительнее употреблять овощные смузи с меньшим количеством фруктовых ингредиентов. Но Люстиг дает понять, что, даже если вы готовите зеленый смузи дома, он не настолько вам полезен, как сам фрукт или овощ.
Готовые деликатесы, такие как хумус или фалафель
Крепитесь: в соответствии с предписаниями Люстига, лучше избегать любой пищи, которая не находится в своем естественном состоянии, то есть была обработана и содержит добавленный сахар, консерванты или добавки. К такой пище относятся «здоровые» продукты из супермаркета, которые вы можете положить в свою корзину или, не задумываясь, выбрать на обед, например, хумус и дзадзики, фалафель или расфасованные суши. Они могут (хотя и не всегда) содержать модифицированный крахмал, излишнее количество соли, добавленный сахар (например, декстрозу) или консерванты. Ищите продукты с небольшим списком ингредиентов и по возможности минимальным количеством добавок.
«На настоящей еде нет этикетки с информацией о составе, потому что она не подвергалась технологической обработке — за некоторыми исключениями, например, если это мясо и рыба, — говорит он. — Наличие этикетки с информацией о составе означает, что пища подверглась какой-то технологической обработке».